09.07.2024 |
Διατροφή και Γλαύκωμα
Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του γλαυκώματος.
1.Φρούτα και λαχανικά
Τα αντιοξειδωτικά και τα νιτρικά άλατα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο γλαυκώματος και βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι καλύτερο να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και C, καροτίνες και νιτρικά άλατα. Αυτά περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότα, σταυανθή λαχανικά, μούρα, εσπεριδοειδή και ροδάκινα.
09.07.2024 |
Διατροφή και Ιχνοστοιχεία
Η ακολουθία μιας δίαιτας χαμηλού ιωδίου βασίζεται απλά στη μείωση της ποσότητας ιωδίου που καταναλώνετε για το αναγκαίο χρονικό διάστημα.
Ο στόχος είναι λιγότερο από 50 μικρογραμμάρια ιωδίου την ημέρα. Αυτό είναι εφικτό αποφεύγοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο (περισσότερα από 20 μικρογραμμάρια ανά μερίδα), περιορίζοντας τα τρόφιμα που είναι μέτρια σε ιώδιο (5 έως 20 μικρογραμμάρια ανά μερίδα) και απολαμβάνοντας τρόφιμα που είναι χαμηλά σε ιώδιο (έως 5 μικρογραμμάρια ανά μερίδα).
08.07.2024 |
Διατροφή και Βιταμίνες
Συνήθως η Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη λαμβάνεται από την τροφή .Παρόλα αυτά, μερικοί άνθρωποι παίρνουν συμπλήρωμα νιασίνης για να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή ποσότητα. Άλλοι μπορεί να χρησιμοποιούν συνταγογραφούμενη νιασίνη για τη διαχείριση καταστάσεων υγείας όπως η υψηλή χοληστερόλη. Δεδομένου ότι είναι μία από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, το σώμα σας δεν αποθηκεύει την περισσευούμενη νιασίνη, αλλά εκκρίνει την περίσσεια της βιταμίνης μέσω των ούρων. Συνεπώς, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τακτικά τροφές με νιασίνη για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την σωστή ποσότητα καθημερινά.
03.07.2024 |
Διατροφή και Γλαύκωμα
Τι είναι το Γλαύκωμα;
Το γλαύκωμα είναι μια σοβαρή πάθηση των ματιών που χαρακτηρίζεται από αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση, η οποία οδηγεί περαιτέρω σε βλάβη του οπτικού νεύρου και πιθανή απώλεια όρασης εάν δεν αντιμετωπιστεί. Τα συμπτώματά της αναπτύσσονται αργά και δεν είναι επώδυνα, καθιστώντας την έγκαιρη διάγνωση σημαντική. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν σταδιακή απώλεια περιφερειακής όρασης, όραση σήραγγας, θολή όραση, φωτοστέφανα γύρω από τα φώτα και ερυθρότητα ή πόνο στα μάτια. Επηρεάζει και τα δύο μάτια, αλλά το ένα μπορεί να επηρεάζεται περισσότερο από το άλλο. Οι τακτικές οφθαλμολογικές εξετάσεις είναι σημαντικές για την έγκαιρη ανίχνευση, καθώς τα συμπτώματα είναι αισθητά μέχρι να συμβεί η κατάλληλη βλάβη.
28.06.2024 |
Διατροφή και Ιχνοστοιχεία
Οι ηλεκτρολύτες είναι χημικές ουσίες που υπάρχουν φυσικά στα σωματικά υγρά σας. Περιλαμβάνουν το χλώριο, τον φώσφορο, το κάλιο, το νάτριο και το ασβέστιο. Αυτές οι ουσίες είναι σημαντικές για τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος και πρέπει να υπάρχουν σε συγκεκριμένες συγκεντρώσεις. Όταν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών στο σώμα σας είναι πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά, η κατάσταση αυτή ονομάζεται ανισορροπία ηλεκτρολυτών.
Τα νεφρά διατηρούν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών προσαρμόζοντας τα επίπεδα νατρίου όπως απαιτεί το σώμα. Η διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του σώματός σας.
27.06.2024 |
Συμβουλές
Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες. Μερικές από τις κορυφαίες πηγές είναι:
Κάλιο
- Μπανάνες
- Φύλλα παντζαριού
- Σολομός
- Λευκά φασόλια
- Αβοκάντο
- Πατάτες
- Γάλα
- Μανιτάρια
27.06.2024 |
Συμβουλές
Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο, είναι ουσίες που έχουν ηλεκτρικό φορτίο και είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται στα υγρά του σώματος, όπως το αίμα, και βοηθούν σε πολλές σημαντικές λειτουργίες.
Το σώμα σας παράγει κάποιους ηλεκτρολύτες, αλλά και τους λαμβάνει από το φαγητό. Χρειάζεστε συγκεκριμένες ποσότητες ηλεκτρολυτών κάθε μέρα για καλή υγεία.
21.06.2024 |
Διατροφή και Hashimoto
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέσο μέτρησης της επίδρασης των υδατανθράκων στα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. «Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα».
21.06.2024 |
Διατροφή και Hashimoto
Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του θυρεοειδούς από τις επιπτώσεις της φλεγμονής. Ένα αντιφλεγμονώδες διατροφικό πρόγραμμα, η μεσογειακή διατροφή εστιάζει σε φυτικές τροφές, ψάρια και άλλα θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο. Το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα γενικά αποφεύγονται με τη μεσογειακή διατροφή.
21.06.2024 |
Διατροφή και Hashimoto
1. Κοτόπουλο
Οι περισσότερες δίαιτες για διαταραχές του θυρεοειδούς συνιστούν την κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης. Ιδανικά, τρώτε στήθη κοτόπουλου, αντί για μαύρα κομμάτια κρέατος, όπως μπούτι, καθώς είναι πιο άπαχα, και προτιμήστε κοτόπουλο ψητό από το τηγανητό.
21.06.2024 |
Αναιμίες
Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα φερριτίνης
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι χρειαζόμαστε σίδηρο, αλλά τι γίνεται με τη φερριτίνη;
Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη του αίματος που αποθηκεύει και απελευθερώνει σίδηρο στο σώμα σας, ο οποίος με τη σειρά του υποστηρίζει πολλές σημαντικές διαδικασίες. Χρειάζεστε σίδηρο για να διατηρήσετε την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας, να διατηρήσετε την ενέργειά σας, για να κινηθείτε και πολλά άλλα.
Αν και δεν μπορείτε να μετρήσετε άμεσα πόσο σίδηρο υπάρχει στο σώμα σας, επειδή η φερριτίνη αποθηκεύει σίδηρο, μια απλή εξέταση αίματος φερριτίνης μπορεί έμμεσα να καθορίσει εάν τα επίπεδα σιδήρου σας είναι πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά.
Ούτε ο υψηλός ούτε ο χαμηλός σίδηρος είναι ιδανικός, αλλά ενώ ο υψηλός σίδηρος αντιμετωπίζεται συνήθως ιατρικά, ο χαμηλός σίδηρος μπορεί συχνά να αντιμετωπιστεί μέσω της διατροφής. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ο στόχος είναι να φτάσουν τα επίπεδα φερριτίνης σε ένα φυσιολογικό εύρος.
21.06.2024 |
Διατροφή και Γλαύκωμα
Το φαγητό που τρώμε έχει άμεση και έμμεση σχέση με τις συνθήκες υγείας μας.. Μπορεί να παρατηρηθεί μετά από πολύ καιρό. Μια ακατάλληλη διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα μάτια.
Γλαυκώμα
Η οφθαλμική τύφλωση λόγω γλαυκώματος είναι μη αναστρέψιμη. Σε αντίθεση με τον καταρράκτη και τον εκφυλισμό του αμφιβληστροειδούς, η απώλεια όρασης δεν μπορεί να ανακτηθεί μέσω χειρουργικών επεμβάσεων στα μάτια.
Στο εξής, πρόκειται για σοβαρή κατάσταση. Η συσσώρευση οφθαλμικής πίεσης στα μάτια είναι ο προκαταρκτικός λόγος για την εξέλιξη του γλαυκώματος.
Τα άτομα με διαβήτη και καταρράκτη είναι πολύ επιρρεπή σε αυτή την πάθηση των ματιών. Η κατάσταση κλιμακώνεται περισσότερο όταν η νόσος εξελίσσεται σε περαιτέρω στάδια.
21.06.2024 |
Διατροφή και Εμμηνόπαυση
Προϊόντα σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, οιστρογόνα φυτικής προέλευσης που γεμίζουν το ορμονικό κενό που προκαλείται κατά την περιεμμηνόπαυση, ανακουφίζοντας έτσι τα συμπτώματα ορμονικής ανισορροπίας.
Μια πρόσφατη επιστημονική μελέτη έχει αποδείξει ευνοϊκές επιδράσεις στη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων σε περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που καταναλώνουν σόγια. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι όσοι μεγάλωσαν με μια διατροφή πλούσια σε σόγια έχουν χαμηλότερα ποσοστά εξάψεων και καρκίνου του μαστού.
Τα προϊόντα σόγιας που πρέπει να συμπεριλάβετε στη λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για την εμμηνόπαυση είναι το miso, το τόφου, το tempeh, το γάλα σόγιας, οι σπόροι σόγιας και άλλα.
Φασόλια & όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μερικές από τις πιο χρήσιμες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, η οποία ενθαρρύνεται έναντι των ζωικών πηγών πρωτεϊνών κατά την εμμηνόπαυση.
Μερικές από τις καλύτερες επιλογές για μια δίαιτα πριν την εμμηνόπαυση είναι οι φακές, τα ρεβίθια, τα πράσινα μπιζέλια, τα κόκκινα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια χάντρες.
21.06.2024 |
Συμβουλές
Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, λιπαίνει και προστατεύει τις αρθρώσεις, προστατεύει τον νωτιαίο μυελό και άλλους ευαίσθητους ιστούς του σώματος και υποστηρίζει την αποβολή των αποβλήτων. Τα επαρκή υγρά βοηθούν επίσης στην πρόληψη της αφυδάτωσης, μια κατάσταση που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά και να οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεση, υπερθέρμανση και δυσκοιλιότητα.
Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό, αλλά η συνολική ημερήσια πρόσληψη υγρών δεν προέρχεται μόνο από τα ποτά. Διάφορα τρόφιμα παρέχουν επίσης νερό, και μερικά είναι αρκετά ενυδατικά. Ακολουθούν 15 τροφές που βοηθούν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε υγρά, πόσο νερό παρέχει το καθένα και τα μπόνους οφέλη για την υγεία που προσφέρουν.
19.06.2024 |
Διατροφή και Ορμόνες
- Ο σολομός
Ο σολομός περιέχει χοληστερίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών, και είναι μια καλή πηγή αντιφλεγμονωδών ωμέγα 3 λιπαρά και βιταμίνη Ε. Επιπλέον, το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της παραγωγής ορμονών του στρές οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των παρενεργειών που σχετίζονται με τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, όπως η κόπωση.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη και τα υγιή λίπη που βρίσκονται στον σολομό αφομοιώνονται αργά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από ένα γεύμα με σολομό. Αυτό βοηθά στη διατήρηση το σακχαρού του αίματος και της ινσουλίνης σε ισορροπία, πράγμα που σημαίνει πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας. Επιπλέον, όσον αφορά τη λεπτίνη (την ορμόνη που σηματοδοτεί την πληρότητα),η πρωτείνη βοηθά στην αύξηση της ευαισθησίας στη λεπτίνη
ή στο πόσο αποτελεσματικό είναι το σώμα σας στο να λαμβάνει αυτά τα σημάδια πληρότητας. Αυτό είναι χρήσιμο όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, καθώς όσο πιο συντονισμένοι είστε με τα σημάδια πληρότητάς σας, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας.
19.06.2024 |
Διατροφή και Ορμόνες
Τι είναι το Ενδοκρινικό Σύστημα;
Το ανθρώπινο σώμα έχει πολλαπλά συστήματα – νευρικό, πεπτικό, ανοσοποιητικό, αναπνευστικό κ.λπ. Κάθε σύστημα είναι μια ομάδα οργάνων και ιστών που συνεργάζονται για να εκτελέσουν σημαντικές εργασίες για το σώμα. Το ενδοκρινικό σύστημα απελευθερώνει ορμόνες που ελέγχουν σημαντικές σωματικές λειτουργίες, όπως ο καρδιακός παλμός, η ανάπτυξη των οστών και των ιστών και η γονιμότητα. Οι ενδοκρινικές διαταραχές είναι εξαιρετικά συχνές και περιλαμβάνουν διαβήτη, νόσο του θυρεοειδούς, PCOS και πλήθος άλλων διαταραχών που σχετίζονται με τις ορμόνες.
19.06.2024 |
Συμβουλές
Η κουμαρίνη είναι μια χημική ένωση που βρίσκεται σε διάφορα φυτά. Έχει ευχάριστη, γλυκιά μυρωδιά και γεύση και χρησιμοποιείται συχνά σε αρώματα και καλλυντικά. Ακόμα, βοηθά στη δημιουργία φαρμάκων τα οποία βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος και στην πρόληψη σχηματισμού θρόμβων.
Πολλά τρόφιμα περιέχουν κουμαρίνη, αλλά συνήθως σε πολύ μικρές ποσότητες..Εξαίρεση αποτελεί η κανέλα Κασσίας, η οποία είναι μία από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές κουμαρίνης στη διατροφή. Ακόμα και λίγα κουταλάκια κανέλας Κασσίας μπορούν να ξεπεράσουν το ημερήσιο επιτρεπτό όριο πρόσληψης.
Η συνθετική κουμαρίνη χρησιμοποιήθηκε στο παρελθόν ως πρόσθετο τροφίμων για την ενίσχυση της γεύσης. Ωστόσο, το 1954, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων απαγόρευσε τη χρήση της ως πρόσθετο τροφίμων λόγω αναφορών για τις πιθανές επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν .
19.06.2024 |
Διατροφή και Ορμόνες
Η υπόφυση είναι μέρος του ενδοκρινικού σας συστήματος. Η κύρια λειτουργία του είναι να εκκρίνει ορμόνες στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτές οι ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν άλλα όργανα και αδένες, ειδικά:
- θυροειδής
- αναπαραγωγικά όργανα
- επινεφρίδια
14.06.2024 |
Διατροφή και Βιταμίνες
Τι είναι η βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται φυσικά σε διάφορες πηγές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων πολλών τύπων φρούτων και λαχανικών, όπως κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ. Επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει τη βιταμίνη C από μόνο του, θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται από τροφές ή συμπληρώματα.
13.06.2024 |
Διατροφή και Βιταμίνες
Το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, τον ύπνο, την απόδοση στην άσκηση, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα. Μπορείτε να το πάρετε από ορισμένες τροφές όπως ξηρούς καρπούς και φυλλώδη χόρτα.
Από τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μέχρι την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο και το σώμα σας.
Ωστόσο, αν και βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα που κυμαίνονται από φυλλώδη χόρτα μέχρι ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά στη διατροφή τους.
Ακολουθούν 6 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη του μαγνησίου για την υγεία και μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη.
11.06.2024 |
Αυτοάνοσα Νοσήματα και Διατροφή
Η ψωριασική αρθρίτιδα είναι ένας τύπος φλεγμονώδους αυτοάνοσης πάθησης κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στις αρθρώσεις, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως πόνο και δυσκαμψία.
Αν και δεν υπάρχει θεραπεία για την ψωριασική αρθρίτιδα ορισμένες προσαρμογές του τρόπου ζωής σας - μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα- μπορούν να ελέγξουν τη φλεγμονή και να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας.
Δεν είστε σίγουροι πώς να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες; Έρευνες διαπίστωσαν ότι η μεσογειακή διατροφή προσφέρει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που είναι ευεργετικές σε άτομα που πάσχουν από ψωριασική αρθρίτιδα.
03.06.2024 |
Διατροφή και Υποθυρεοειδισμός
1.Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουν οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό;
Οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό θα πρέπει να αποφεύγουν τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λάχανο), προϊόντα σόγιας, υπερβολική πρόσληψη ιωδίου και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
29.05.2024 |
Συμβουλές
Με τα χρόνια, οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει κακή φήμη. Οι άνθρωποι συχνά τα συνδέουν με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και μια ποικιλία άλλων καταστάσεων υγείας.
Ναι, είναι αλήθεια ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά συνήθως στερούνται σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορούν πραγματικά να είναι πολύ καλά για εσάς.
Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ευεργετικές για μερικούς ανθρώπους, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφεύγετε εντελώς τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Παρακάτω θα βρειτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινές.
20.03.2024 |
Διατροφή και Εμμηνόπαυση
Καθώς περνάτε από την εμμηνόπαυση, ορισμένες βιταμίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα χαμηλών οιστρογόνων. Εδώ είναι πέντε βιταμίνες που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας κατά την εμμηνόπαυση.
Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται όταν οι γυναίκες σταματούν την έμμηνο ρύση. Ο χρόνος πριν από την εμμηνόπαυση όταν οι γυναίκες παράγουν σταδιακά λιγότερα οιστρογόνα ονομάζεται προεμμηνόπαυση. Καθώς οι γυναίκες περνούν από την προεμμηνόπαυση στην εμμηνόπαυση, μπορεί να εμφανίσουν:
- εξάψεις
- αϋπνία
- κολπική ξηρότητα
- νυχτερινές εφιδρώσεις
- αύξηση βάρους
- αλλαγές διάθεσης
- αλλαγές στη λίμπιντο
Μερικές γυναίκες περνούν από την εμμηνόπαυση και εμφανίζουν μόνο μικρά συμπτώματα. Άλλοι εμφανίζουν σοβαρά συμπτώματα. Ορισμένες βιταμίνες μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στη στήριξη της γενικής υγείας.
20.03.2024 |
Δίαιτα για την μείωση της Χοληστερόλης
Ακολουθήστε μας στο Instagram
.jpg)
