Εγκυμοσύνη και δυσκοιλιότητα: Ποιες τροφές ανακουφίζουν χωρίς φάρμακα

 Γιατί η εγκυμοσύνη προκαλεί δυσκοιλιότητα;

Κατά τη διάρκεια της κύησης, συμβαίνουν πολλές φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τη γαστρεντερική λειτουργία:

• Ορμονικές μεταβολές: Η προγεστερόνη, που αυξάνεται σημαντικά στην εγκυμοσύνη, προκαλεί χαλάρωση των λείων μυών, συμπεριλαμβανομένων των εντέρων, επιβραδύνοντας τη διέλευση του εντερικού περιεχομένου.
• Αύξηση του όγκου της  μήτρας: Η πίεση που ασκεί η διογκωμένη μήτρα στο έντερο επιβαρύνει την κινητικότητα.
• Συμπληρώματα σιδήρου: Συχνά οδηγούν σε επιπλέον επιβάρυνση της λειτουργίας του παχέος εντέρου.
• Μειωμένη φυσική δραστηριότητα: Εξαιτίας κόπωσης ή φόβου πρόωρης γέννας, η μειωμένη κίνηση εντείνει τη δυσκοιλιότητα.

 Οι ίνες: Η πρώτη φυσική ασπίδα κατά της δυσκοιλιότητας

Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι το πρώτο βήμα για την πρόληψη και διαχείριση της δυσκοιλιότητας. Υπάρχουν δύο τύποι:

• Διαλυτές ίνες (π.χ. βρώμη, λιναρόσπορος, μήλο): σχηματίζουν ένα είδος γέλης στο έντερο, διευκολύνοντας την κίνηση.
• Αδιάλυτες ίνες (π.χ. πίτουρο, δημητριακά ολικής, λαχανικά): αυξάνουν τον όγκο του κοπράνου και επιταχύνουν τη διάβαση.

Τροφές πλούσιες σε ίνες:

• Βρώμη και πίτουρο σταριού
• Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, σύκα)
• Όσπρια (φακές, φασόλια)
• Φρούτα με τη φλούδα (μήλο, αχλάδι)
• Λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα, σπανάκι

Προτεινόμενη πρόσληψη: 25-30γρ φυτικών ινών ημερησίως.

 Τα προβιοτικά: Επαναφορά της εντερικής ισορροπίας

Τα προβιοτικά (φιλικά βακτήρια) μπορούν να ρυθμίσουν τη λειτουργία του εντέρου και να μειώσουν τον χρόνο εντερικής διάβασης.

Καλές πηγές προβιοτικών:

• Γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες
• Κεφίρ
• Ζυμωμένα λαχανικά (π.χ. λάχανο τουρσί)
• Προβιοτικά συμπληρώματα (σε συνεννόηση με γιατρό)

Τα προβιοτικά δεν επιταχύνουν άμεσα το αποτέλεσμα, αλλά συμβάλλουν στη μακροχρόνια ισορροπία της μικροχλωρίδας.

 Ενυδάτωση: Η πιο απλή και πιο παραμελημένη πρακτική

Το νερό βοηθά τις φυτικές ίνες να δράσουν αποτελεσματικά. Αν αυξήσεις την πρόσληψη ινών χωρίς να πίνεις αρκετά υγρά, μπορεί να έχεις το αντίθετο αποτέλεσμα.

Πίνε τουλάχιστον 2 με 2,5 λίτρα νερού ημερησίως, ανάλογα με τη φυσική σου δραστηριότητα και τις κλιματικές συνθήκες.

Κίνηση: Ο σύμμαχος που αγνοείται

Η ήπια άσκηση, όπως περπάτημα ή γιόγκα για εγκύους, συμβάλλει στην ενεργοποίηση του πεπτικού συστήματος. Η αδράνεια ενισχύει τη δυσκοιλιότητα.

Συνιστάται:

• 20-30 λεπτά ήπιας άσκησης καθημερινά (με έγκριση ιατρού)
• Ήπια κινησιοθεραπεία ή stretching

 Τι να αποφεύγεις:

• Επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λευκά άλευρα, γλυκά)
• Τηγανητά και βαριά φαγητά
• Πάρα πολύ τυρί και κόκκινο κρέας
• Πρωτοβουλία για φαρμακευτική αγωγή χωρίς ιατρική επίβλεψη

Τελικές σκέψεις

Η δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη δεν είναι "καταδίκη". Με φυσικές διατροφικές παρεμβάσεις, μπορεί να αντιμετωπιστεί χωρίς φάρμακα. Μια διατροφή πλούσια σε ίνες, προβιοτικά, υγρά και ήπια άσκηση αποτελεί θεμέλιο της καθημερινής φροντίδας της εγκύου.

Η φροντίδα της πέψης είναι φροντίδα για την ίδια τη ζωή που κυοφορείται.

 Βιβλιογραφία (δεν περιλαμβάνεται στις 1000 λέξεις)

1. Academy of Nutrition and Dietetics. Constipation during Pregnancy: Dietetic Guidelines, 2022.
2. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Antenatal care: Routine care for the healthy pregnant woman, 2021.
3. Wald A, et al. Management of constipation during pregnancy and lactation. Am J Gastroenterol. 2003;98(2): 526–528.
4. U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.
5. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–418.
6. Gut Microbiota for Health. The role of probiotics in constipation relief, 2023.
7. Mayo Clinic. Pregnancy Constipation: Natural Remedies, 2023.
8. WHO. Healthy Diet Factsheet, 2022.
9. EFSA Journal. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to dietary fiber, 2010.
10. Lete I, et al. Effectiveness of kefir in functional constipation: a randomized controlled trial, Nutr Hosp. 2020.