Ιουλία Χαριστού ΔιατροφολόγοςΧρήσιμα άρθραΣυνταγές

Συνταγές

Μοσχάρι στιφάδο με λαχανικά & αρωματικά

26.11.2025 | Συνταγές

Ένα πιάτο ζεστό, γήινο, γεμάτο ουσία. Το μοσχάρι λιώνει, τα λαχανικά δίνουν γλύκα και το λεμόνι κλείνει το μάτι με φρεσκάδα.

Υλικά (για 4 μερίδες)

  • 800 g μοσχάρι στιφάδο (σπάλα ή ποντίκι)
  • 1/2 φλ. λευκό κρασί
  • 1 φλ. απόθεμα λαχανικών (ζωμός)
  • 3 γλυκά κρεμμύδια, χοντροκομμένα
  • 2 ντομάτες, ψιλοκομμένες
  • 150 g μανιτάρια, σε φέτες
  • 3 καρότα, σε μπαστουνάκια
  • 2 πατάτες, σε κύβους
  • 1 φλ. αρακάς
  • 3 σκόρδα, ψιλοκομμένα
  • 1 κ.γ. αλάτι
  • 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι
  • 1 κ.γ. θυμάρι
  • 1/2 κ.γ. δενδρολίβανο
  • Ξύσμα λεμονιού από 1 λεμόνι
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο (για το σοτάρισμα)

Ομελέτα με 6 ασπράδια, λαχανικά & 3 κ.σ. cottage

25.11.2025 | Συνταγές

Υλικά (1 μερίδα)

  • 6 ασπράδια αυγού
  • 3 κ.σ. cottage cheese (περίπου 45 g)
  • ½ κόκκινη πιπεριά
  • ½ μικρό κολοκύθι
  • 3-4 μανιτάρια
  • 1 χούφτα σπανάκι
  • 1 κ.γ. ελαιόλαδο για το σοτάρισμα
  • Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη ή ό,τι θες σε μυρωδικά

Ζεστό Porridge με Βρώμη, Ψημένο Αχλάδι, Κανέλα & Φιστίκια Αιγίνης

22.10.2025 | Συνταγές

Μυρίζει φθινόπωρο, τρέφει τον εγκέφαλο,
ζεσταίνει τα χέρια και την καρδιά.

Υλικά (1 μερίδα)

  • Νιφάδες βρώμης: 50 g (185 kcal)
  • Γάλα ή φυτικό ρόφημα (χωρίς ζάχαρη): 200 ml (90 kcal)
  • Νερό: 100 ml (0 kcal)
  • Αχλάδι ώριμο, κομμένο σε φέτες: 100 g (55 kcal)
  • Κανέλα Κεϋλάνης: ½ κ.γ. (1 kcal)
  • Φιστίκια Αιγίνης, ανάλατα & ψιλοκομμένα: 10 g (55 kcal)
  • Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικά): 1 κ.γ. (20 kcal)
  • (Προαιρετικά) σταγόνες βανίλιας ή λίγο ξύσμα λεμονιού

Τρουφάκια light με κακάο & γιαούρτι

08.10.2025 | Συνταγές

 

Τρουφάκια light με κακάο & γιαούρτι

Υλικά (για ~12 τρουφάκια):

  • 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2%
  • 3 κ.σ. κακάο άγλυκο
  • 2–3 κ.σ. βρώμη αλεσμένη (σαν αλεύρι)
  • 1–2 κ.σ. μέλι ή στέβια/φρουκτόζη
  • ½ κ.γ. βανίλια
  • Λίγη τριμμένη καρύδα ή κακάο για το “τύλιγμα”

 

Υγιεινό Κέικ με Βρώμη, Αυγό & Κεφίρ

16.09.2025 | Συνταγές

Υλικά (για μικρή φόρμα ή ταψάκι 20 εκ.)

  • 2 φλ. νιφάδες βρώμης (αλεσμένες σε αλεύρι ή μισές αλεσμένες, μισές ολόκληρες για υφή)
  • 2 αυγά
  • 1 φλ. κεφίρ
  • 1/3 φλ. ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας
  • 1/2 φλ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (ή λιγότερο, ανάλογα πόσο γλυκό το θες)
  • 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
  • 1/2 κ.γ. σόδα μαγειρική
  • 1 κ.γ. κανέλα
  • 1 βανίλια
  • 1 πρέζα αλάτι

Κολοκυθοκεφτέδες με κινόα

21.05.2025 | Συνταγές

Συστατικά

  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα, μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας
  • 2 μέτρια κολοκυθάκια
  • 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι ολικής αλέσεως
  • ½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια μόνο το λευκό και το ανοιχτό πράσινο μέρος, ψιλοκομμένα
  • Ξύσμα από ½ λεμόνι
  • ⅔ φλιτζάνι θρυμματισμένη φέτα
  • 1 μεγάλο αυγό
  • Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση

10 Καλύτερα Φρούτα του Χειμώνα: Θερμίδες και Διατροφική Αξία

05.12.2024 | Φρούτα

Ο χειμώνας είναι η εποχή των θρεπτικών φρούτων που προσφέρουν ενέργεια, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Από τη βιταμίνη C μέχρι τα αντιοξειδωτικά, αυτά τα φρούτα είναι πολύτιμα για την υγεία μας. Παρακάτω παρουσιάζουμε τα 10 καλύτερα φρούτα του χειμώνα, με τις θερμίδες τους και τη διατροφική τους ετικέτα.

Υγιεινές Συνταγές για τις Γιορτές: Διατηρήστε την Απόλαυση και την Υγεία σας

29.11.2024 | Συνταγές

Οι γιορτές είναι μια περίοδος αφιερωμένη στην οικογένεια, τη χαλάρωση και φυσικά στο φαγητό. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση θερμιδογόνων τροφών και γλυκών μπορεί να μας αφήσει με επιπλέον βάρος και μειωμένη ενέργεια. Ευτυχώς, μπορείτε να απολαύσετε νόστιμα γεύματα, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή.

Σαλάτα με Καπνιστό Σολομό και Αβοκάντο.

13.08.2024 | Σαλάτες

Οφέλη:

  • Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά, που υποστηρίζουν την καρδιακή υγεία και μειώνουν τη φλεγμονή.
  • Το αβοκάντο παρέχει υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες.
  • Το σπανάκι και η ρόκα προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα.

Ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε Ωμέγα-3.

08.08.2024 | Ψάρια - Θαλασσινά

Η κατανάλωση ψαριών είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής. Όμως, δεν είναι όλα τα ψάρια ίδια, επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να εξασφαλίσετε ότι απολαμβάνετε τα μέγιστα οφέλη από την κατανάλωση τους.

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και τα μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά σας με πολλούς τρόπους. Μόνο δύο μερίδες θαλασσινών κάθε εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες καρδιακής νόσου κατά 36%. Τα Ωμέγα-3 μπορεί επίσης να σας κάνουν λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε καταστάσεις όπως εγκεφαλικό επεισόδιο και νόσο Αλτσχάιμερ.

Συνταγή για ντολμαδάκια.

14.09.2023 | Συνταγές

Ώρα προετοιμασίας: 30 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος:  55 λεπτά

Μερίδες: 4

Υλικά

  • 240 g αμπελόφυλλα (περίπου 60 φύλλα)
  • 1 φλιτζάνι ρύζι
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
  • 1 ματσάκι άνηθο
  • 1/2 ματσάκι μαϊντανός
  • 5-6 φύλλα δυόσμου
  • 200 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 2 λεμόνια (για τον χυμό τους)
  • Αλάτι και πιπέρι

 

ΣΑΛΑΤΑ ΧΤΑΠΟΔΙΟΥ.

30.08.2023 | Συνταγές

Υλικά:

  • 150 g χταπόδι βραστό ή ψητό
  • 200 g σπανάκι baby
  • 200 g βαλεριάνα
  • 200 g ρόκα
  • 1 αγγουράκι
  • 5 ντοματίνια
  • ½ αβοκάντο
  • 5 ελιές

Μεσογειακή σαλάτα φακής.

07.08.2023 | Συνταγές

Είναι οι φακές υγιεινές;

Οι φακές είναι ιδιαίτερα θρεπτικές και ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Υπάρχουν σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα ενός φλιτζανιού. Μαζί με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, βιταμινών Β, μαγνησίου, ψευδαργύρου και καλίου.

 

ΚΕΦΤΕΔΆΚΙΑ ΦΟΎΡΝΟΥ.

20.07.2023 | Συνταγές

Χρησιμοποιούμε απλά υλικά για γρήγορη και εύκολη προετοιμασία σπιτικών κεφτέδων. Ο συνολικός χρόνος για να τα φτιάξετε είναι περίπου 30 λεπτά.

. ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

  • Αποξηραμένα ψίχουλα ψωμιού
  • 1 αυγό
  • Αλάτι και μαύρο πιπέρι
  • 500γρ άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
  • Ελαιόλαδο
  • 1 σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά)

Κανελόνια με σπανάκι.

04.04.2023 | Συνταγές

Συστατικά

  • 400 γρ σπανάκι
  • έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο
  • 1 κρεμμύδι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 2 x 400 g κονκασέ
  • 1 φύλλο δάφνης
  • ½ ματσάκι φρέσκο βασιλικό(15 γρ.)
  • ½ λεμόνι
  • 1 αυγό
  • παρμεζάνα
  • 250 γρ ανθότυρο
  • 150 g κανελόνια
  • 250gr μοτσαρέλα

 

 

Πουρές γλυκοπατάτας

Πουρές γλυκοπατάτας.

22.03.2022 | Συνταγές

3-4 μερίδες

ΥΛΙΚΑ

  •  2  γλυκοπατάτες
  • 1 ½  ποτήρι γάλα σόγιας
  • 2 κ.σ . βούτυρο ή ελαιόλαδο
  • αλάτι φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 1/4 κουτ. γλυκού μοσχοκάρυδο

Συνταγή για μια νόστιμη και υγιεινή ζεστή σοκολάτα κατά την διάρκεια των γιορτών.

22.12.2021 | Συνταγές

Αναζητάτε μια συνταγή ζεστής σοκολάτας που να μην είναι υπερβολικά ζαχαρούχα ; Δοκιμάστε αυτή την υγιεινή ζεστή σοκολάτα!!

Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε την καλύτερη υγιεινή συνταγή ζεστής σοκολάτας:

Γνωρίζατε ότι μπορείτε να φτιάξετε μια σπιτική συνταγή ζεστής σοκολάτας σε μόλις 5 λεπτά στο μάτι της κουζίνας;

Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλετε μια υγιεινή ζεστή σοκολάτα, επειδή μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα της γλυκύτητας που προσθέτετε στο ρόφημά σας.