Ιουλία Χαριστού ΔιατροφολόγοςΧρήσιμα άρθραΑθλητική διατροφή

Αθλητική διατροφή

Οι καλύτερες τροφές για αύξηση μυϊκής μάζας.

13.12.2023 | Διατροφή για Αύξηση όγκου

 

Εάν σκέφτεστε σοβαρά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η διατροφή πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα στο οποίοι πρέπει να επικεντρωθείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό που τρώτε, ή όχι, είναι εξίσου σημαντικό με το πώς ασκείστε. Αλλά δεν είναι όλα τα τρόφιμα κατάλληλα για την αύξηση των  μυών. Ενώ τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών, άλλα, όπως τα επεξεργασμένα σάκχαρα, μπορεί να μην κάνουν πολύ καλό στους μύες σας. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Η έντονη άσκηση (όπως το bodybuilding) προκαλεί «τραύμα» στις μυϊκές ίνες, το οποίο ενεργοποιεί μια διαδικασία επιδιόρθωσης και αντικατάστασής τους. Μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν ο ρυθμός σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (ή η διαδικασία αποκατάστασης των μυών) είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης. Τα θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, βοηθούν στην «τροφοδότηση» της μυϊκής σύνθεσης. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διαδικασία αποκατάστασης των μυϊκών ινών και στην αίσθηση του κορεσμού.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη από μόνη της δεν εγγυάται τα μέγιστα αποτελέσματα, χρειάζεται επίσης μια πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσει το σώμα και ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι τρώγοντας υδατάνθρακες. Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά ανακτούν την ενέργεια που δαπανάται για την προπόνηση και διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης, μιας βασικής ορμόνης για την οικοδόμηση των μυών. Οι υδατάνθρακες, δηλαδή, βοηθούν επίσης στην αύξηση της άλιπης μάζας.

Πρέπει επίσης να προσθέσετε υγιή λίπη , όπως μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν άμεσα στην προστασία της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου φλεγμονωδών ασθενειών. Αυτά τα λίπη προάγουν την παραγωγή ορμονών για τη δημιουργία μυών, όπως η τεστοστερόνη. Τα λίπη είναι απαραίτητα για να δίνουν στο σώμα ενέργεια, να προστατεύουν τα όργανα, να απορροφούν θρεπτικά συστατικά και να παράγουν ορμόνες.

 

Κρεατίνη τι είναι, τύποι, οφέλη.

09.08.2023 | Αθλητική διατροφή

Πέρα από τις ασκήσεις και την κλασική πρωτεΐνη ορού γάλακτος που βοηθά στην απόκτηση δύναμης και αύξηση της μυϊκής μάζας, μπορεί να έχετε ακούσει για την κρεατίνη, μια ένωση που παράγεται από το σώμα μας και υπάρχει επίσης στα συμπληρώματα.

 

5 σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες.

27.04.2023 | Αθλητική διατροφή

Η κατανάλωση ενός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι το κλειδί για να χορτάσετε με τα σνακ σας πραγματικά. Η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθάει στη διατήρηση υψηλών επιπέδων ενέργειας. Επειδή η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, παρατείνει την απελευθέρωσή τους και, επομένως, την ενέργεια που παίρνετε από αυτούς τους υδατάνθρακες. Η συμπερίληψη πρωτεΐνης στα σνακ σας θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την απογευματινή κατάπτωση και, φυσικά, να τροφοδοτήσετε μύες σας. Επιπλέον, εάν προσπαθείτε να χάσετε κιλά ή απλώς να διατηρήσετε το βάρος σας εκεί που είναι, ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο.

 

Τροφές αποκατάστασης μυών.

07.07.2022 | Διατροφή και Αποκατάσταση Αθλητικών κακώσεων

Πολλές από τις τροφές που τρώτε για να αναπτύξετε την  μυϊκότητα  θα βοηθήσουν επίσης στην ανάκαμψη μετά την προπόνηση, επομένως θα θέλετε να καταναλώσετε τις αγαπημένες σας τροφές και για αυτό τον λόγο.

Οι 14 καλύτερες τροφές για τους αθλητές.

30.06.2022 | Αθλητική διατροφή

Το φαγητό είναι το καύσιμο που βοηθά τους αθλητές να αποδώσουν καλύτερα. Χωρίς αυτό, η αντοχή και η συνολική απόδοση θα είναι χαμηλές. Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις και τις αθλητικές σας ικανότητες, η διατροφή σας πρέπει να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα στις προσπάθειές σας για φυσική κατάσταση. Καθώς το σώμα σας καταναλώνει ενέργεια μέσω της άσκησης και της προπόνησης, πρέπει να αναπληρώσετε αυτά τα χαμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να γίνουν επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα.

Metabolism

Πώς να αυξήσετε τον Μεταβολισμό σας φυσικά;

20.06.2022 | Διατροφή για Ενίσχυση μεταβολισμού

Αυτοί είναι οι 10 πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας φυσικά. Μερικά από αυτά αναφέρονται σε μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε σε καθημερινή βάση ή πράγματα τα οποία πρέπει να αποφύγετε.

Διατροφή και αθλητικές επιδόσεις.

09.03.2018 | Διατροφή για Προετοιμασία για αγώνες

Η Αθλητική διατροφή μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Ο ενεργός τρόπος ζωής και η άσκηση ρουτίνας, σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή, είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς.

 Η σωστή αθλητικη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει με την παροχή της ενέργειας που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε έναν αγώνα ή απλά να απολαύσετε ένα απλό άθλημα ή μια δραστηριότητα. Είναι πολύ πιθανό να είστε κουρασμένοι και να έχετε χαμηλή απόδοση κατά τη διάρκεια του αθλητισμού όταν δεν λαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες:

  • Θερμίδες
  • Υδατάνθρακες
  • Υγρά
  • Σίδηρο, βιταμίνες και άλλα μέταλλα
  • Πρωτεΐνη

5 Θρεπτικές ουσίες για την ανάπτυξη των μυών που δεν είναι πρωτεΐνες!

07.03.2018 | Διατροφή για Αύξηση όγκου

Όταν πρόκειται για την υγεία των μυών, η πρωτεΐνη παίρνει όλη τη δόξα. Είναι λογικό - τα αμινοξέα που λαμβάνονται με κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνονται είναι τα ίδια που συνθέτουν τους μύες του σώματός σας.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (σκεφτείτε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με κομμένα αμύγδαλα στο πρωινό, ένα στήθος κοτόπουλου για μεσημεριανό γεύμα και ένα φλιτζάνι tofu για δείπνο) για να κρατήσετε τους μύες ισχυρούς και υγιείς.

Τα πρωινά των αθλητών όταν κάνουν διατροφή !

18.01.2018 | Διατροφή για Προετοιμασία για αγώνες

Οι αθλητές που δεν τρώνε ποτέ πρωινό δεν παίρνουν τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζονται για να ξυπνήσουν τον μεταβολισμό τους. Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να τρώτε το πρωινό σας και να ενισχύσετε την απόδοση σας; Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για το πρωινό και δοκιμάστε αυτά τα δείγματα γεύματος.

Η σημασία της καλής διατροφής στους αθλητές!

21.09.2017 | Διατροφή για Προετοιμασία για αγώνες

Η καλή διατροφή είναι σημαντική για όλους, αλλά οι αθλητές ειδικότερα αισθάνονται από πρώτο χέρι πώς εάν δεν τρώνε σωστά μπορεί να επηρεαστεί η απόδοσή τους. Η ανάγκη τους για θερμίδες είναι μεγαλύτερη από τον μέσο άνθρωπο, που κυμαίνεται από 2000 έως 5000 θερμίδες ημερησίως. 

Η διατροφή για αθλητές !

13.09.2017 | Διατροφή για Προετοιμασία για αγώνες

Αν είστε ένας επαγγελματίας αθλητής ή απλώς κάνετε άσκηση για να βελτιώσετε την υγεία σας, η αθλητική διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτιστοποίηση των ευεργετικών επιδράσεων της φυσικής σας δραστηριότητας. Κάνοντας καλύτερες επιλογές στη διατροφή σας και ενυδατώνοντας το σώμα σας μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη απόδοση, ανάκτηση και πρόληψη των τραυματισμών. Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές που χρειάζεστε για μια αθλητική διατροφή.