Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τρόφιμα κατά την διάρκεια της άσκησης;

Τα αθλητικά ποτά ζάχαρης και οι μπάρες δημητριακών επικρατούν σαν τάση μεταξύ των μαραθωνοδρόμων και άλλων αθλητών. Οι συμμετέχοντες στην γυμναστική καταναλώνουν ενεργειακές μπάρες με συμπιεσμένο πουρέ μήλου και τα παιδιά προμηθεύονται με αθλητικά ποτά και μπισκότα μετά από σύντομους ποδοσφαιρικούς αγώνες χωρίς να τα χρειάζονται.

 Οι αθλητές, είτε αυτοί που ασχολούνται επαγγελματικά, είτε αυτοί που ασχολούνται ερασιτεχνικά πρέπει να τροφοδοτούν την κινητήρια δύναμή τους, να βελτιώνουν την αποκατάστασή τους και ακόμη και να προστατεύουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα.

Παρακάτω αναφέρονται οι τομείς που πρέπει να σας απασχολήσουν:

1. Τη να συμπεριλάβετε στα σνακ

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ψάχνοντας ευχάριστους και βιώσιμους τρόπους ώστε να συνεχίσετε θα πρέπει να έχετε προτεραιότητα έναντι της εύρεσης του καλύτερου σνακ που θα συσκευάσετε στην τσάντα του γυμναστηρίου σας.

2. Πόση ώρα ασκείστε

 Εάν, ας πούμε, παίζεται τένις για 45 λεπτά ή κάνετε τζόκινγκ για 30 λεπτά, αφήστε τα συμπληρώματα στο σπίτι. Αλλά εάν τρέχετε μισό μαραθώνιο ή διπλασιάζετε την τάξη της προπόνησής σας, σχεδιάστε να επαναφορτίσετε τις αποθήκες σας θρεπτικά μέσα σε περίπου 45 λεπτά, παρόλο που πιθανότατα δεν θα αισθάνεστε πείνα αφού το αίμα σας θα έχει απομακρυνθεί από το πεπτικό σας σύστημα. Μετά από περίπου 90 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες που τροφοδοτούν το σώμα σας θα έχουν εξαντληθεί. Εάν δεν κάνετε κάτι γι 'αυτό η άσκηση γίνεται πιο βαριά, προκαλείται μεγαλύτερη φλεγμονή, εμφανίζεται περισσότερο οξειδωτικό στρες, μειώνονται οι αντοχές σας και η αποκατάσταση γίνεται πιο δύσκολη.

3. Με τι είδος γυμναστικής ασχολείστε

 Ο αγώνας δρόμου διάρκειας δύο ωρών δεν είναι ο ίδιος με την καταγραφή δύο ωρών ανύψωσης βαρών στο γυμναστήριο. Εάν εργάζεστε αρκετά σκληρά, συνεχώς, ώστε να έχετε θεαματικά αποτελέσματα, ισχύει ο κανόνας των 90 λεπτών ανεφοδιασμού, δηλαδή βρίσκεστε στην αίθουσα βαρών για μερικές ώρες ή περισσότερο, τότε η κατανάλωση μιας μπανάνας σίγουρα θα βοηθήσει. Το ίδιο ισχύει και για αρκετή ώρα προπόνησης μπάσκετ, ποδοσφαίρου ή άλλες έντονες αθλητικές πρακτικές ή παιχνίδια.

4. Τι πρέπει να τρώτε

 Η χορήγηση μπανάνας και νερού έναντι αθλητικού ποτού στους έμπειρους ποδηλάτες κατά τη διάρκεια δύο διαδρομών 75χλμ προωθούν εξίσου καλά την επίδοση, αλλά η μπανάνα υπερέχει και σε άλλους τομείς, καθώς περιέχει άλλες ενώσεις που μπορούν να ωφελήσουν τον αθλητή, συμπεριλαμβανομένων των ινών, του καλίου και των βιταμινών (κυρίως βιταμίνη Β6). Η κατανάλωση μπανάνας κατά τη διάρκεια της άσκησης ενισχύει την ντοπαμίνη στο αίμα των αθλητών, η οποία δρα σαν ιβουπροφαίνη για την καταπολέμηση της φλεγμονής.

 Άλλα φρούτα και χυμοί φρούτων που ενισχύουν τους αθλητές με διαφορετικούς τρόπους είναι οι χουρμάδες, τα παντζάρια και το καρπούζι, τα οποία περιέχουν διάφορα φυτοχημικά ή φυτικά θρεπτικά συστατικά. Στόχος αποτελούν τα 15 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων (που είναι μισή μπανάνα έως μια πλήρη μπανάνα) κάθε 45 λεπτά σε μια ώρα.

5. Σχετικά με την ενυδάτωση

 Ένας γενικός κανόνας είναι να πίνετε 20 έως 300 ml υγρού πριν από μια άσκηση ή αγώνα μεγάλης διάρκειας και περίπου 100 ml κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να προσαρμόσετε σωστά αυτή τη σύσταση, ζυγίστε τον εαυτό σας, ασκηθείτε για 30 λεπτά (ντυμένος) και στη συνέχεια ζυγίστε ξανά (γυμνός). Διπλασιάστε το ποσό που χάσατε σε χιλιόγραμμα για να βρείτε πόσα λίτρα χάνεται από τον ιδρώτα ανά ώρα. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν από 0,5 έως 1 λίτρο, μέσω του ιδρώτα, την ώρα, εάν χάνετε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό, μπορείτε να ρυθμίσετε την πρόσληψη ανάλογα.

6. Τι λειτουργεί σε εσάς

 Η γνώση του ίδιου σας του εαυτού είναι πιο σημαντική από τη γνώση της πιο πρόσφατης έρευνας τροφοδοσίας και ενυδάτωσης. Διατηρήστε καρτέλες, για παράδειγμα, σχετικά με τη δίψα σας, το βάρος, τη συχνότητα ούρησης και το χρώμα των ούρων μέσα στη μέρα πριν από τη προπόνησή σας. Αν και τα τρία από αυτά δεν εμφανίζουν κάποια διαφορετικότητα- για παράδειγμα, δεν αισθάνεστε δίψα, αποβάλλεται ούρα συχνά και αυτά εμφανίζονται αρκετά διαυγή - ρυθμίστε (στην συγκεκριμένη περίπτωση, μειώστε) την πρόσληψη υγρών σας αναλόγως. Όσον αφορά την πρόσληψη ενέργειας, πειραματιστείτε με διαφορετικά προϊόντα και συνδυασμούς - ίσως νερό και μισή μπανάνα τη μια μέρα και ένα αθλητικό ποτό με κάλιο και νάτριο το επόμενο - για να δείτε τι εγκαθίσταται στο στομάχι σας και σας τροφοδοτεί καλύτερα. "Αποφύγετε να δοκιμάσετε κάτι νέο τη μέρα του αγώνα.

Στο Διαιτολογικό Γραφείο της Κυρίας Χαριστού Ιουλίας μπορούμε να διαμορφώσουμε το κατάλληλο υγιεινό διατροφικό πλάνο – διατροφή για αθλητές και ασκούμενους. Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις ανάγκες σε θρεπτικές ουσίες, τα προβλήματα υγείας που μπορεί να υπάρχουν, το άθλημα που ακολουθούν, τις ιδιαιτερότητες τους και βεβαίως με σκοπό να μειώσουμε τους δείκτες παχυσαρκίας και τον λιπώδη ιστό ή την αύξηση της αντοχής ή του μυικού τόνου.