ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ

1. Υγιεινή διατροφή.

Καλή διατροφή σημαίνει κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων. Πολλοί άνθρωποι τρώνε τρόφιμα ξανά και ξανά: ζυμαρικά, μπανάνες, κοτόπουλο, καρότα και σαλάτα μαρούλι. Αλλά πρέπει να αναμειγνύουμε τα πράγματα λίγο. Καλό είναι να τρώμε τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία. Καλό είναι να μην τρώμε τρόφιμα ή ποτά που προσφέρουν λίγη θρεπτική αξία - όπως καφές, μπύρα, γλυκά κέικ και ούτω καθεξής. Αν το φαγητό δεν προσφέρει θρεπτική αξία, τουλάχιστον πρέπει να στοχεύει να αποκτήσει τη μέγιστη ψυχολογική απόλαυση.

2. Διαχείριση ενέργειας.

Φάτε 3 γεύματα την ημέρα με το μεγαλύτερο μέρος να είναι λαχανικά ή φρούτα, αλλά επίσης να εξασφαλίσετε ότι προσθέτετε κάποια άπαχη πρωτεΐνη. Τουλάχιστον 3 από τις 4 ομάδες τροφίμων είναι ιδανικές. Αυτό εξασφαλίζει ότι έχετε επαρκή πρωτεΐνη και αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τους μυς και τον εγκέφαλό σας. Φάτε 2 ή 3 υγιεινά σνακ κάθε μέρα. Μην αφήσετε περισσότερες από 4 ώρες να περάσουν μέσα σε μια μέρα χωρίς φαγητό.

3. Ενυδάτωση Μείνετε καλά ενυδατωμένοι.

Πίνετε νερό με όλα τα γεύματα και σνακ, οτιδήποτε γλυκό ή αλμυρό και σε αναλογία 1: 1 με καφεΐνη, αλκοόλ. Θα γνωρίζετε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι όταν πηγαίνετε τουαλέτα κάθε 1-2 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα ούρα σας έχουν σαφή ή απαλό χρώμα. Πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

4. Προετοιμασία φαγητού.

Τρώτε ένα "έξυπνο" δείπνο το προηγούμενο βράδυ - πολλά λαχανικά, σπόροι και κάποια άπαχη πρωτεΐνη. Έχετε ένα βραδινό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να καλύψετε τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου, ειδικά εάν δεν μπορείτε να φάτε πρωινό. Μερικά παραδείγματα είναι: φρούτα, μια φρυγανιά με μαρμελάδα, ποπ κορν ή τοστ.

5. Ανάκτηση.

Εστιάστε στην επανενυδάτωση - πίνετε τουλάχιστον άλλα 2-4 ποτήρια νερό Φάτε ή πίνετε τροφές με υδατάνθρακες μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από την ολοκλήρωση μιας σκληρής προπόνησης ή δραστηριότητας - π.χ. φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, δημητριακά και γάλα ή ένα τυπικό γεύμα μεσημεριανού. Συνεχίστε να τρώτε κάθε 2 - 4 ώρες. Εάν πίνετε καφεΐνη ή αλκοόλ , πίνετε επιπλέον νερό.

6. Έτοιμο φαγητό.

Το γρήγορο φαγητό παραμένει, ως επί το πλείστον, πάρα πολύ υψηλό σε λιπαρά και πολύ υψηλό σε νάτριο. Αντ 'αυτού, αναζητήστε γεύματα με μεγάλες μερίδες λαχανικών ή φρούτων. Ετοιμάστε υψηλής ποιότητας, υγιεινά σνακ για να πάρετε μαζί σας στο δρόμο. Μην χρησιμοποιείτε το ταξίδι ως δικαιολογία για να χαλάσετε το σχέδιο υγιεινής διατροφής σας.

7. Διαχείριση βάρους.

Μην έχετε εμμονή για το βάρος! Δώστε προσοχή στα συνθήματα πείνας και κορεσμού. Μην προσεγγίζετε κάθε γεύμα, σαν να είναι η τελευταία σας ευκαιρία να φάτε. Αξιολογήστε την πληρότητα σας σε μια κλίμακα 1-10 όπου στο 1 θα πεινάτε πολύ και στο 10 θα είστε χορτάτοι. Προσπαθήστε να σταματήσετε στο επίπεδο 5. Αυτό είναι το σημείο όπου αισθάνεστε ψυχολογικά και φυσιολογικά ικανοποιημένοι.

8. Συμπληρώματα.

Τα συμπληρώματα δεν είναι αντικαταστάτες των τροφίμων, μην ξεγελιέστε. Τα αθλητικά ποτά και οι μπάρες παίζουν ένα ρόλο. Σε γενικές γραμμές έχουν σχεδιαστεί για χρήση κατά την παρατεταμένη άσκηση. Το κύριο πλεονέκτημα των αθλητικών ποτών είναι ότι οι γεύσεις, τα φωτεινά χρώματα και η προσεγμένη συσκευασία τους υπενθυμίζουν στους αθλητές να πίνουν περισσότερα υγρά όταν ασκούνται.

9. Χορτοφαγία.

Ως χορτοφάγος, θα πρέπει να αντικαταστήσετε το κρέας στη διατροφής σας με μια ποικιλία υγιεινών εναλλακτικών επιλογών κρέατος όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, το τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς, καρύδια, σπόρους, αυγά και ψάρια (εάν τρώτε) Εάν εξαλείψετε και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να λάβετε υπόψη το ασβέστιο και τη βιταμίνη D και όταν εξαλείψετε όλες τις τροφές ζωικής προέλευσης, χρειάζεται επίσης ιδιαίτερη προσοχή στη βιταμίνη Β12.