Ανεπάρκεια σιδήρου στους αθλητές

Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο και διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα. Παίζει επίσης βασικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. Είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο, καθώς ο οργανισμός δεν το παράγει φυσικά, γι 'αυτό πρέπει να το πάρουμε από τη διατροφή ή μέσω συμπληρώματος, για να διασφαλίσουμε ότι ικανοποιούμε τις διατροφικές μας ανάγκες. Συνεπώς, είναι ξεκάθαρη η μεγάλη σημασία του σίδηρο για τους αθλητές αντοχής, αλλά τι σημαίνει ότι έχουμε ανεπάρκεια σιδήρου; Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική διαταραχή στον κόσμο τόσο στους αθλητές όσο και στους μη αθλητές. Η αναιμία είναι απλά μια έλλειψη σιδήρου στο αίμα, και αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης είναι χαμηλά. Επειδή η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, η αναιμία μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στους αθλητές που θέλουν να χρησιμοποιήσουν αυξημένα επίπεδα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η φερριτίνη είναι ένας άλλος βασικός παράγοντας στην έλλειψη σιδήρου. Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη μεταφοράς που συνδέεται με το σίδηρο και το απελευθερώνει στο σώμα όταν χρειάζεται.

Ανεπάρκεια σιδήρου στους αθλητές αντοχής.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γίνει κατανοητό είναι ότι ένα άτομο μπορεί να έχει έλλειψη σιδήρου και να μην έχει αναιμία. Η αναιμία συχνά εμφανίζεται σε ήπια μορφή, αλλά είναι μια ξεχωριστή και πολύ πιο σοβαρή διαταραχή από την απλή ανεπάρκεια σιδήρου. Εάν η αιμοσφαιρίνη είναι χαμηλή και ο σίδηρος είναι η αιτία, τότε υπάρχει σιδηροπενική αναιμία. Αυτή η διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή μείωση της ικανότητας προπόνησης. Ωστόσο, αν η φερριτίνη είναι χαμηλή, αλλά η αιμοσφαιρίνη είναι φυσιολογική, τότε υπάρχει μόνο ανεπάρκεια σιδήρου. Η διαφορά αυτή είναι βασική και καθιστά την αναιμία ως μια πιο σοβαρή κατάσταση. Συχνά οι αθλητές που προυσιάζουν έλλειψη σιδήρου ή πιστεύουν ότι τα αυξημένα επίπεδα σιδήρου μπορούν να αυξήσουν την απόδοση, θα καταφύγουν αμέσως στα συμπληρώματα σιδήρου. Ωστόσο, λαμβάνοντας συμπληρώματα σιδήρου όταν δε χρειάζεται, ή όταν δεν αξιολογείται αν τα επίπεδα είναι χαμηλά ή όχι, μπορεί να οδηγήσει σε επιζήμια κατάσταση για την υγεία. Ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος ελέγχου των επιπέδων σιδήρου είναι η εξέταση αίματος. Θα πρέπει να ελέγχονται τόσο τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης, όσο και τα επίπεδα της φερριτίνης, έτσι ώστε να γίνει αντιληπτό εάν πρόκειται για απλή ανεπάρκεια σιδήρου ή για σιδηροπενική αναιμία.

Τρόποι αποφυγής αναιμίας και έλλειψης σιδήρου

Ο σίδηρος πρέπει πρώτα να προέρχεται από τη διατροφή και όχι από συμπληρώματα. Υπάρχουν δύο είδη πηγών σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα: ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος. Οι τροφές με αιμικό και μη αιμικό σίδηρο αφορούν την ποσότητα σιδήρου που μπορεί να απορροφήσει το σώμα από αυτές τις πηγές. Τα τρόφιμα με αιμικό σίδηρο είναι το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Μέχρι 25 % του σιδήρου που βρίσκεται σε αυτά τα τρόφιμα απορροφάται από το σώμα. Μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα λαχανικά και τα συμπληρώματα και απορροφάται μόνο με ρυθμό 3 έως 15 τοις εκατό. Οι αθλητές, περιορίζοντας τη διατροφή τους μπορεί να πετύχουν ένα σημαντικό βήμα στη διαχείριση της πρόσληψης σιδήρου. Βασικά μια περιοδική προσέγγιση στη διατροφή σημαίνει ότι όταν αυξάνεται ο όγκος της προπόνησης, αυξάνεται κατ’ επέκταση και η πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Ένα από τα πράγματα που μπορούν να κάνουν άμεσα τα άτομα είναι να περιορίσουν την κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αλκοόλ, καθώς αυτές οι ουσίες επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση σιδήρου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν το φορτίο προπόνησης και το άγχος αυξάνονται.

Η ανεπάρκεια σιδήρου και η αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου μπορούν να αποτελούν σοβαρά προβλήματα για τους αθλητές αντοχής σε όλα τα επίπεδα. Τα συμπτώματα που σχετίζονται με τις δύο αυτές καταστάσεις μπορούν να πλήττουν τους αθλητές για μεγάλες χρονικές περιόδους αν παραμείνουν ανεξέλεγκτες. Η πραγματοποίηση μιας εξέτασης αίματος που ελέγχει τόσο την αιμοσφαιρίνη όσο και τη φερριτίνη είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος αναγνώρισης των χαμηλών ή μη επιπέδων σιδήρου. Κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής και μέτριας προπόνησης είναι σημαντική η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας σιδήρου από τα τρόφιμα. Οι αθλητές καλά θα είναι να εστιάζουν στην πρόσληψη τροφίμων με αιμικό σίδηρο εξασφαλίζοντας έτσι τη μέγιστη απορρόφηση. Εξίσου σημαντική είναι και η κατανάλωση τροφίμων με μη αιμικό σίδηρο σε συνδυασμό με τη λήψη βιταμίνης C.Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό για την υγεία όλων των ανθρώπων, αλλά παίζει ακόμα σημαντικότερο ρόλο στη ζωή και στην απόδοση του αθλητή αντοχής

Βιβλιογραφία

1. David, Craig (2014, March) Iron and the Endurance Athlete.https://www.trainingpeaks.com/blog/iron-and-the-endurance-athlete-2/
2. Weinstein, James (2009, August) Iron and the Endurance Athlete (1).https://www.trainingpeaks.com/blog/iron-and-the-endurance-athlete/
3. Rodenberg RE, Gustafson S (2007, July) Iron as Ergogenic Aid: Ironclad Evidence?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17618003