Διατροφή και ενυδάτωση για την άσκηση

Η καλή διατροφή και η ενυδάτωση είναι απαραίτητα για να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε το καλύτερο κατά την άσκηση. Για όσους ασκούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να σχεδιάσετε αυτό που τρώτε και πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό όπου η βέλτιστη διατροφή και ενυδάτωση μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην απόδοσή σας. Για όσους συμμετέχουν σε άσκηση σε πιο μέτριο επίπεδο, μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα φρούτα, λαχανικά και νερό συνήθως αρκεί.

Καύσιμα

Οι κύριες πηγές καυσίμου του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι λίπος και υδατάνθρακες, και αυτό που πρέπει να εστιάσετε είναι ο υδατάνθρακας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλοι έχουμε πάρα πολλά αποθέματα λίπους για να αναλάβουμε ακόμη και τις μακρύτερες περιόδους ασκήσεων (εκτός αν βρίσκονται σε κατάσταση πείνας). Ωστόσο, τα αποθέματα υδατανθράκων (με τη μορφή του γλυκογόνου των μυών) είναι πιο περιορισμένα και μπορούν να μειωθούν σημαντικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης που υπερβαίνει τα 90 λεπτά ή μέτρια άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας.

Οι αποθήκες υδατανθράκων μπορούν επίσης να εξαντληθούν κατά τη διάρκεια αρκετών συνεδριών άσκησης, αν δεν αναπληρώνονται με κατάλληλη διατροφή μεταξύ των γευμάτων. Το εξαντλημένο γλυκογόνο των μυών θα μειώσει την ικανότητά σας να ασκείστε, περιορίζοντας το πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε κύκλους ή να κολυμπήσετε. Αυτό είναι εμφανές σε μερικούς ανθρώπους στο τέλος ενός μαραθωνίου, στον οποίο οι μύες τους έχουν εξαντληθεί από γλυκογόνο.

Υγρά για την άσκηση

Η διατήρηση του σώματός σας σε μια πλήρως ενυδατωμένη κατάσταση είναι απαραίτητη τόσο για την υγεία σας όσο και για την απόδοση κατά την άσκηση. Αν είστε αφυδατωμένοι, θα έχετε μειωμένο όγκο αίματος και λιγότερα υγρά διαθέσιμα για να δημιουργήσετε ιδρώτα. Η αφυδάτωση θα μειώσει την ικανότητά σας να παραδίδετε οξυγόνο στους μύες σας και την ικανότητά σας να αποτρέψετε το σώμα σας από υπερθέρμανση, και οι δύο από τις οποίες θα επηρεάσουν δυσμενώς την άσκηση σας. Έτσι, είναι σημαντικό να είστε ενυδατωμένοι όταν αρχίζετε να ασκείστε και να διατηρείτε μια τακτική λήψη υγρών ενώ ασκείτε για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Τρόφιμα και υγρά πριν από την άσκηση

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι περισσότεροι από εμάς θα έχουν αρκετό αποθηκευμένο λίπος και υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν την επόμενη συνεδρία μας, χωρίς να χρειαστεί να κάνουν ειδικές ρυθμίσεις (όπως οι άνθρωποι που περπατούν ή κάνουν τζόκινγκ πριν το πρωινό). Ωστόσο, εάν κάνετε μια πιο παρατεταμένη ή έντονη περίοδο άσκησης, μπορεί να θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα καταστήματα γλυκογόνου πριν ασκηθείτε και μπορείτε να το κάνετε κάνοντας ένα γεύμα μεταξύ μιας και 4 ωρών εκ των προτέρων. Αυτό επιτρέπει αρκετό χρόνο για να χωνευτεί το γεύμα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε μια μικρή ποσότητα τροφίμων που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για εύκολη πέψη.

Για να αυξήσετε την παροχή καυσίμου του σώματός σας, το γεύμα θα πρέπει να είναι κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες - περίπου 2 έως 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα γεύματα με βάση το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί ή τις πατάτες συχνά υποστηρίζονται από αθλητικούς διαιτολόγους και θα πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικούς για να δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα. Το γεύμα θα πρέπει επίσης να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να ελαχιστοποιείται οποιαδήποτε γαστρεντερική δυσφορία.

Για τα περισσότερα αθλήματα και τους τύπους άσκησης, συνιστάται να πίνετε 400-600 mL υγρού μία έως 2 ώρες πριν από τη δραστηριότητα και άλλα 200-400 mL 15 λεπτά πριν την άσκηση. Το νερό είναι συνήθως μια κατάλληλη επιλογή υγρού για κατανάλωση πριν από την άσκηση.