Ακολουθήστε μας στο Instagram
Τροφές για να αυξήσετε την μυϊκή άλιπη μάζα σας
Αν και είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ποια μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά είναι καλύτερα για την οικοδόμηση μυών, ας επικεντρωθούμε σε πραγματικές τροφές. Δείτε ποια να προσθέσετε στη διατροφή σας για να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών:
- πρωτεΐνη σε σκόνη
Οι περισσότερες μάρκες περιέχουν περίπου 10-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, γεγονός που καθιστά τη σκόνη πρωτεΐνης έναν εξαιρετικό τρόπο για να ενισχύσετε τα αποθέματα πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνησή σας. Επιπλέον, οι περισσότερες σκόνες διαλύονται εύκολα στο νερό ή στο γάλα, καθιστώντας εύκολη την προετοιμασία συνταγών όπως smoothies. Οι σκόνες πρωτεΐνης διατίθενται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης όπως το ρύζι, τα μπιζέλια και άλλες.
Μια συστηματική ανασκόπηση εξέτασε την επίδραση της συμπλήρωσης πρωτεΐνης στην απόδοση σε ενήλικες ηλικίας 18 έως 50 ετών. Διαπιστώθηκε ότι παρόλο που η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε μη προπονημένους δεν είχε καμία επίδραση στη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή δύναμη κατά τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης με αντιστάσεις, η συμπλήρωση πρωτεΐνης φάνηκε να ενισχύει τη μυϊκή δύναμη τόσο σε μη προπονημένους όσο και σε προπονημένους.
2.Στήθος κοτόπουλου
Ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα περιέχει περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάτι που το καθιστά εξαιρετική τροφή για την ανάπτυξη μυών. Αλλά εκτός από πρωτεΐνη, το κοτόπουλο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βάλετε το κοτόπουλο στη διατροφή σας. Ωστόσο, αποφύγετε το πανάρισμα και το τηγάνισμα. Αντ 'αυτού, ψήστε το στη σχάρα ή βράστε το. Επίσης μπορείτε να το αλατοπιπερώσετε και να του δώσετε γεύση με πάπρικα ή λεμόνι. Σε συνδυασμό με σύνθετους υδατάνθρακες όπως η γλυκοπατάτα, το καστανό ρύζι ή η κινόα, προσφέρει τον καλύτερο δυνατό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών για τη δημιουργία άλιπης μάζας.
3.Αυγά
Είναι μια από τις καλύτερες μορφές πλήρους πρωτεΐνης (μια πηγή που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα). Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα αυγά έχουν άλλα θρεπτικά συστατικά και «καλά» λίπη, τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών. Ενώ η κατανάλωση ασπράδιων αυγών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το χτίσιμο των μυών, τα ολόκληρα αυγά, μπορεί να έχουν ένα πλεονέκτημα. Σύμφωνα με μια μελέτη η κατανάλωση ολόκληρων αυγών αμέσως μετά την προπόνηση με αντιστάσεις αύξησε την παραγωγή μυϊκής πρωτεΐνης πιο αποτελεσματικά από το ασπράδι αυγού μόνο.
4.Τόφου
Αυτή η τροφή με βάση τη σόγια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική της ζωικής πρωτεΐνης: το τόφου περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμάρια. Επιπλέον, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και σιδήρου, τα οποία προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Το ασβέστιο βοηθά τους μυς να συστέλλονται και να χαλαρώνουν σωστά, ενώ ο σίδηρος βοηθά στην παροχή οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση η πρωτεΐνη σόγιας είναι εξίσου αποτελεσματική με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης στην υποστήριξη της απώλειας βάρους και στην προώθηση της άπαχης μυϊκής μάζας, ενώ προσφέρει ακόμη και καρδιομεταβολικά οφέλη.
5.Άπαχο γάλα
Το άπαχο γάλα (με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλό σε λιπαρά) είναι μια τέλεια προσθήκη στα σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Περιέχει περίπου 12 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ενέργειας. Σε μια παλιά μελέτη που εξέτασε την επίδραση της κατανάλωσης άπαχου γάλακτος μετά την προπόνηση σε άνδρες αρσιβαρίστες, το άπαχο γάλα βρέθηκε να αυξάνει τη μυϊκή υπερτροφία στα πρώτα στάδια της προπόνησης με αντιστάσεις.
6.Τόνος
Ένα κουτάκι τόνου περιέχει περίπου 42 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12, που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών. Ο τόνος είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία όχι μόνο είναι εξαιρετικά για την καρδιά σας, αλλά βοηθούν επίσης στη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Για παράδειγμα, μια διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 που προέρχονται από ιχθυέλαιο επιβράδυναν τη μείωση της μυϊκής μάζας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Τροφές που μειώνουν την μυϊκή άλιπη μάζα
- Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να αυξήσετε την μυϊκή μάζα καθώς παρεμβαίνει στη διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης. Επιπλέον, η πέψη του αλκοόλ αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί αντιοξειδωτικά, ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Αυτό μειώνει την ποσότητα των διαθέσιμων αντιοξειδωτικών για την υποστήριξη της βέλτιστης κυτταρικής λειτουργίας στο σώμα, η οποία μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της μυϊκής οικοδόμησης.
2.Επεξεργασμένα σάκχαρα
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως κέικ, παγωτό και ντόνατς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά. Ενώ είναι αλήθεια ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα από την άποψη μιας μαθηματικής εξίσωσης, δεν είναι όλες οι θερμίδες της ίδιας ποιότητας. Αντί για ζαχαρούχα τρόφιμα, καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες όπως μπανάνες και μήλα, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την πέψη και την απόδοση της άσκησης.
3.Τηγανητά ή παναρισμένα φαγητά
Αποφύγετε τροφές όπως τηγανητές πατάτες, σνίτσελ και παναρισμένο κοτόπουλο, καθώς προάγουν φλεγμονές και προβλήματα πέψης, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση της άσκησης.
Πότε να φάω τα τρόφιμα που προτείνονται;
Μία ώρα πριν την προπόνηση, φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μετά την προπόνησή σας, καταναλώστε 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 50 έως 100 γραμμάρια υδατάνθρακες. Προτιμήστε να κρατήστε τα συμπληρώματα για όταν δεν μπορείτε να φτιάξετε ένα σωστό γεύμα. Ιδέες για γεύματα μετά την προπόνηση:
- Ένα φλιτζάνι ασπράδια αυγών με 1 φλιτζάνι βρώμη
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα και 1 φλιτζάνι φράουλες κομμένες σε φέτες