Πρέπει να καταναλώνετε καφέ πριν την άσκηση;

 Η κατανάλωση καφέ πριν την άσκηση παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία, όμως πρεπει να λαμβάνετε υπόψη η ποσότητα και η ώρα που καταναλώνεται.

 Έρευνες για την καφεΐνη έχουν δείξει ότι τα διεγερτικά αυξάνουν την άσκηση όταν λαμβάνονται από μόνα τους, αλλά ο ακριβής τρόπος που η καφεΐνη ενισχύει την προπόνηση και την αντοχή δεν είναι οριστική. Πιθανότατα, λαμβάνουν μέρος διάφοροι μηχανισμοί.

 Για παράδειγμα, η καφεΐνη είναι γνωστό ότι ανατρέπει τις επιδράσεις της αδενοσίνης στο σώμα. Ένα υποπροϊόν του σώματός σας που διασπά το φαγητό προς ενέργεια, η αδενοσίνη συμβάλλει στην κόπωση του εγκεφάλου και του σώματος όταν δεσμεύεται με εξειδικευμένους υποδοχείς στο σώμα σας. Η καφεΐνη μπλοκάρει αυτούς τους υποδοχείς, οπότε, θεωρητικά, η καφεΐνη θα μπορούσε επίσης να εμποδίσει την θέληση της παραίτησης.

 Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τον αμβλύ πόνο, καθώς πολλοί από τους υποδοχείς της αδενοσίνης βρίσκονται σε περιοχές του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού που εμπλέκονται επίσης στην αντίληψη του πόνου. Η λήψη δισκίου καφεΐνης πριν από την άσκηση μειώνει σημαντικά τον τρόπο που οι ποδηλάτες βαθμολόγησαν τις προπονήσεις τους.

 Η καφεΐνη προκαλεί επίσης την απελευθέρωση του νευροδιαβιβαστή της ντοπαμίνης καθώς και των βήτα-ενδορφινών, φυσικά παυσίπονα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αθληθείτε με πιο μεγάλη πίεση και λιγότερη δυσφορία. Η  κατανάλωση καφέ 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση μειώνουν τα συμπτώματα της καθυστερημένης εμφάνισης του μυϊκού πόνου - την αίσθηση που νιώθετε λίγες μέρες μετά από μια εξαιρετικά σκληρή προπόνηση - στα μισά.

 Μιλώντας για τα παρασκευάσματα μετά την προπόνηση, η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να ξαναγεμίσει τα ενεργειακά αποθέματα μετά την άσκηση. Oι ασκούμενοι που καταναλώνουν υδατάνθρακες και καφεΐνη μετά από μια σκληρή προπόνηση απομακρύνουν 66% περισσότερο γλυκογόνο - μια μορφή υδατανθράκων που παράγεται από το συκώτι και τους μυς σας για να τροφοδοτεί την έντονη δραστηριότητα - από εκείνους που καταναλώνουν μόνο υδατάνθρακες. Η πλήρωση των αποθεμάτων σας επιτρέπει να ασκηθείτε ακόμη πιο έντονα την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

 Ο καφές μπορεί να προωθήσει την αποκατάσταση μετά την άσκηση μέσω των πολλών αντιοξειδωτικών ενώσεων του. Ενώ, κάποιο επίπεδο φλεγμονής μετά την άσκηση απαιτείται για να αναγκάσει το σώμα σας να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί από τις προπονήσεις σας, όμως η υπερβολική φλεγμονή μπορεί να εμποδίσει την αποκατάσταση και να συμβάλει στην υπερβολική προπόνηση. Τα φυσικά αντιοξειδωτικά στον καφέ βοηθούν να διατηρηθούν αυτά τα επίπεδα υπό έλεγχο.

 Όσο απολαυστικός και αν είναι ο καφές, δεν μπορείτε να καταναλώνεται όσο θέλετε όποτε θέλετε και να περιμένετε να πάρετε άμεσα αποτελέσματα. Ας δούμε τι πρέπει να κάνουμε:

1. Καταναλώνετε με μέτρο

 Οι έρευνες δείχνουν ότι πρέπει να καταναλώνετε 4,5 έως 6 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης. Για μια γυναίκα των 65 κιλών, αυτό είναι περίπου 285 έως 380 χιλιοστόγραμμα, ή περίπου ένα φλιτζάνι των 500 γραμμαρίων και δύο φλυτζάνια καφέ των 450 γραμμαρίων. (Κάθε μάρκα, ποικιλία και κατάστημα προσφέρει ελαφρώς διαφορετικές ποσότητες καφεΐνης.) Όμως δεν χρειάζεστε απαραίτητα επιπλέον καφέ για να πάρετε μια ώθηση στην άσκηση.

 Εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι ή δεν πίνετε πολύ καφέ, αρχίστε με περίπου το μισό και αυξήστε το σταδιακά, πιθανότατα θα δείτε όφελος από τις μικρότερες μερίδες.

2.  Καταναλώστε τον την κατάλληλη στιγμή

 Καταναλώστε τον μια ώρα πριν την άσκηση. Ωστόσο, είναι πιθανόν ο καφές να μπορεί να ενισχύσει την ανάκαμψη όταν καταναλώνεται μετά την άσκηση, έτσι δοκιμάστε το - αρκεί αυτό να μην σημαίνει ότι ο καφές καταναλώνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Η καφεΐνη που καταναλώνεται εντός έξι ωρών από την ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου στους περισσότερους ανθρώπους.

3.  Συνδυάστε τον

 Ενώ είναι πάντα καλύτερο να ελαχιστοποιούμε την πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων και τεχνητών γλυκαντικών, δεν χρειάζεται να παραγγείλετε τον καφέ σας σκέτο. Το γάλα δεν φαίνεται να αμβλύνει την αθλητική ώθηση που θα λάβετε από τον καφέ - και μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην απόδοση και την φυσική αποκατάσταση μέσω του συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεϊνών.