Αθλητική Διατροφή

Τα παρακάτω συστατικά δεν είναι πρωτεΐνες και βελτιώνουν τους μυς σας αλλά και το σύνολο του σώματός σας.

1. Ασβέστιο:

Το ασβέστιο είναι πολύ γνωστό για την κατασκευή ισχυρών οστών, αλλά μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό για την οικοδόμηση ισχυρών μυών. Η ρύθμιση του ασβεστίου αποτελεί ουσιαστικό μέρος της συστολής των μυών και συνεπώς δημιουργεί μυϊκή δράση. Επιπλέον, η απελευθέρωση του ασβεστίου στους μυς σας ξεκινά κάθε συστολή που κάνουν - είτε πληκτρολογείτε στον υπολογιστή είτε τρέχετε στο διάδρομο.

 Μύες: Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 1.000 και 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως, και με ένα ποτήρι γάλα θα φτάσετε περίπου το ένα τέταρτο αυτής της ποσότητας. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, συνίσταται να καταναλώνεται πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σολομό και tofu για να φτάσετε τους στόχους του ασβεστίου. Εάν έχετε πρόβλημα να φτάσετε την πρόσληψη, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα.

2. Βιταμίνη D:

 Η βιταμίνη D σποτελεί μια τέτοια επιλογή. Όπως το ασβέστιο, όχι μόνο προάγει την υγεία των οστών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας σε καλή γραμμή. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D - η οποία είναι πάρα πολύ κοινή τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες - συνδέεται με την κακή υγεία και λειτουργία των μυών. Και, σε ηλικιωμένους ενήλικες με χαμηλά επίπεδα D, η επιπλέον λήψη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων, μια παρενέργεια της πτώσης της υγείας των μυών.

 Μύες: Όποια και αν είναι η ηλικία σας, δώστε προτεραιότητα στα υγιή επίπεδα βιταμίνης D, απολαμβάνοντας την ηλιοφάνεια (βάζοντας φυσικά την αντηλιακή κρέμα). Έτσι λαμβάνεται τη συντριπτική πλειοψηφία της βιταμίνης D που χρειάζεστε. Το σώμα την παράγει ως απόκριση στην έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο, εξακολουθείτε να λαμβάνεται βιταμίνη D από τους κρόκους αυγών, τα μανιτάρια, τα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

 3. β-υδροξυ-β-µεθυλοβουτυρικό οξύ- HMB:

 Το HMB επιπλέει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος σε μικρές ποσότητες αφού το σώμα σας διασπάσει τη λευκίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε ορισμένες πρωτεϊνικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, της σόγιας, του κρέατος και των ψαριών. Η έρευνα δείχνει ολοένα και περισσότερο ότι η HMB επιβραδύνει την βλάβη των μυών, ειδικά σε ανεκπαίδευτους, σε άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή ή κλινήρεις ενήλικες.

 Μύες: Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με την HMB και την υγεία των μυών περιλαμβάνουν τη λήψη δόσεων 1 γραμμαρίου τρεις φορές την ημέρα - το ισοδύναμο της κατανάλωσης περίπου 600 γραμμαρίων πρωτεΐνης ή 60 γραμμάρια λευκίνης ανά ημέρα. Δεδομένου ότι αυτό είναι αδύνατο να επιτευχθεί μέσω ολόκληρων τροφίμων, τα συμπληρώματα HMB είναι η λύση. Δεδομένου ότι το συμπλήρωμα αυτό δεν παραμένει για πολύ στο σώμα, οι μικρότερες δόσεις είναι πιο αποτελεσματικές. Πολλά μείγματα πρωτεΐνης περιλαμβάνουν HMB, οπότε φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες πριν αγοράσετε. HMB σε σκόνη καθώς αποτελεί μια εναλλακτική επιλογή. Ενώ οι έρευνες δείχνουν ότι το HMB είναι ασφαλές, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν λάβετε συμπληρώματα. Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται, είναι έξυπνο να κοιτάξουμε την ετικέτα για μια πιστοποίηση όπως η NSF, ένας οργανισμός που ελέγχει τα συμπληρώματα για ώςστε να βεβαίωση πως ότι αναγράφεται στην ετικέτα είναι πραγματικά αυτό που περιέχει το συμπλήρωμα

4. Ψευδάργυρος:

. Ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ώστε να ανταπεξέρχεται στις ισχυρές προπονήσεις και να βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών από την άσκησηση, συνθέτοντας μυϊκές πρωτεΐνες, (μετατροπή πρωτεΐνη που καταναλώνεται από τα τρόφιμα σε μέρος των μυών σας). Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την ικανότητα του ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα - μια ορμόνη που προάγει την ανάπτυξη των μυών και απελευθερώνεται μετά από ασκήσεις ενίσχυσης μυών, όπως οι ασκήσεις αντίστασης.

 Το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά είναι οι κύριες πηγές ψευδαργύρου για τους περισσότερους ανθρώπους, όμως τα στρείδια είναι η πλουσιότερη πηγή. Μια μεμονωμένη μερίδα παρέχει πέντε φορές την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη. Οι επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν φασόλια, γαλακτοκομικά και μπιζέλια. Οι ενήλικες χρειάζονται 8 έως 13 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, με τις μεγαλύτερες ανάγκες σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

5.Κρεατίνη:

 Η κρεατίνη έχει κάθε λόγο να είναι τόσο δημοφιλής στους καθημερινούς ανθρώπους όσο και με τους επαγγελματίες αρσιβαρίστες. Εκτός από τη βοήθεια για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, των καρδιαγγειακών παθήσεων και ίσως ακόμη και του καρκίνου, αυτή η φυσική ένωση μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο της προπόνησης ώστε να λάβετε περισσότερα οφέλη από κάθε δραστηριότητα - ειδικά αν πραγματοποιείται άσκηση υψηλής έντασης. Η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα τους μύες, αλλά τους στηρίζει ώστε να προπονούνται με μεγαλύτερη ένταση. Με την κρεατίνη, οι μύες μπορεί να είναι σε θέση να αυξηθούν σε μέγεθος λόγω της αύξησης της έντασης της προπόνησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όταν εκτελείτε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως ασκήσεις δύναμης και σπριντ, ο οργανισμός χρησιμοποιεί φωσφορική κρεατίνη (η κρεατίνη που μετατρέπεται στο σώμα σας) ως κύρια πηγή ενέργειας. Ωστόσο, το σώμα σας αποθηκεύει φυσικά πολύ λίγη φωσφορική κρεατίνη, οπότε τελειώνει γρήγορα. Κατά μέσο όρο, η λήψη κρεατίνης αυξάνει τον αριθμό επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε οποιασδήποτε άσκησης κατά 14%. Καλύτερες προπονήσεις σημαίνουν και καλύτερα αποτελέσματα.

Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη από το κρέας, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή συνήθως παρέχει μόνο περίπου 1 γραμμάριο την ημέρα, ενώ μια κουταλιά κρεατίνης σε σκόνη περιέχει από 3 έως 5 γραμμάρια. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, όμως η συμπλήρωση κρεατίνης θεωρείται ασφαλής και υγιής. Αναζητήστε τις λέξεις "μονοϋδρική κρεατίνη" στην ετικέτα. Είναι η πιο διαδεδομένη μορφή κρεατίνης.