Ακολουθήστε μας στο Instagram
2. Βασικά συστατικά του μεσογειακού προτύπου εφαρμοσμένα στην εγκυμοσύνη
Κύρια στοιχεία:
- Λαχανικά & φρούτα καθημερινά
- Ωμέγα‑3 μέσω ψαριών και ξηρών καρπών
- Όσπρια και δημητριακά ολικής
- Πολυακόρεστα λιπαρά από ελαιόλαδο
- Ελάχιστο κόκκινο κρέας, μέτρια ποσότητα γαλακτοκομικών
- Οδηγίες αποκλείουν το αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη
3. Πώς βοηθά στην κύηση κάθε ομάδα τροφίμων
- Λαχανικά & φρούτα: αντιοξειδωτικά, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, μειώνουν φλεγμονή και νευρικά ελλείμματα
- Ψάρια & ω‑3: υποστηρίζουν νευροαναπτυξιακή ωρίμανση εμβρύου, μειώνουν πρόωρο τοκετό & διαβήτη κύησης
- Όσπρια & δημητριακά: πρωτεΐνες φυτικές, φυτικές ίνες για πεπτική ισορροπία και σταθερό σάκχαρο αίματος
- Ελαιόλαδο: κύρια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, μειώνει φλεγμονή και καρδιομεταβολικούς κινδύνους.
- Πουλερικά & γαλακτοκομικά με μέτρο: ασβέστιο, βιτ. B12, σελήνιο, βοηθούν στην οστική ανάπτυξη και παραγωγή ορμονών.
4. Οφέλη τεκμηριωμένα από μελέτες
- Η πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη κύησης μειώνεται κατά ~27% σε γυναίκες που ακολουθούν αυστηρά το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.
- Ο κίνδυνος προεκλαμψίας μειώνεται κατά ~20% στις ομάδες υψηλού κινδύνου
- Σε μελέτη , παιδιά 24 μηνών όπου οι μητέρες ακολουθούσαν το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής είχαν ~24% χαμηλότερο ενδεχόμενο παιδικής παχυσαρκίας πιθανή επιρροή μέσω επιγενετικών αλλαγών έκφρασης λεπτίνης.
- Τα παιδιά μητέρων όπου οι μητέρες ακολουθούσαν το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής σημείωσαν υψηλότερους βαθμούς γνωστικής και κοινωνικοσυναισθηματικής ανάπτυξης στη μέτρηση Bayley έως 2 ετών
5. Συχνές ερωτήσεις
✔ Μπορώ να πίνω καφέ ή αλκοόλ;
Στην εγκυμοσύνη αποφεύγεται εντελώς το αλκοόλ. Καφές με μέτρο ιδανικά κάτω από 200 mg/ημέρα και πάντα μετά τα γεύματα.
✔ Τι γίνεται αν δεν τρώω κρέας;
Μπορείς να καλύψεις πρωτεΐνη και σίδηρο από όσπρια, quinoa, ξηρούς καρπούς και tofu σε συνδυασμό με βιτ. C.
✔ Πόση ποσότητα λαδιού και ψαριού είναι υγιής;
~2 κουταλιές ελαιόλαδο/ημέρα. Ψάρι χαμηλό σε υδράργυρο (~2 μερίδες/εβδομάδα) είναι ασφαλές και ωφέλιμο.
6. Συμβουλές για την καθημερινή εφαρμογή
- ✔ Οργάνωση γευμάτων με εβδομαδιαίο μενού: επιλέγεις δύο φορές ψάρι, δύο όσπρια, πολλή σαλάτα και φρούτα καθημερινά
- ✔ Μαγειρεύεις σε επίπεδο ατμού, φούρνου, γρήγορα stir‑fry
- ✔ Αποφεύγεις επεξεργασμένα σνακ, ζάχαρη, λευκό ψωμί τα αντικαθιστάς με τρόφιμα ολικής άλεσης και φρούτα
- ✔ Ενυδατώνεις επαρκώς νερό, φυσικοί χυμοί χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
- ✔ Αξιολογείς ανά τρίμηνο με διαιτολόγο/γιατρό για στόχους σιδήρου, ασβεστίου, D.
7. Συμπέρασμα
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι πολύ περισσότερο από ένα διατροφικό μοντέλο είναι ένας ισχυρός παράγοντας προστασίας και υποστήριξης της εγκύου και του εμβρύου. Εφαρμόζεται εύκολα και πρακτικά στη χώρα μας, προσφέροντας καλές πηγές πρωτεϊνών, ω‑3, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών συστατικών.
Με αυτή τη διατροφή:
- μειώνεται η πιθανότητα διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας
- υποστηρίζεται η υγιής ανάπτυξη του παιδιού
- ενδυναμώνεται η μητέρα πριν και μετά
Βιβλιογραφία
- Systematic review MD in pregnancy benefits to maternal and offspring health
- Cohort Greek/Spanish studies linking MD adherence with fetal growth and allergy risk
- IMPACT-BCN clinical trial: MD + mindfulness improves infant brain development
- PREMEDI RCT: MD reduces childhood obesity risk via leptin methylation
- EatingWell review: MD lowers preeclampsia risk by 20%