Τι να τρώω στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: Πλήρης διατροφικός οδηγός

2. Βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προτεραιοποιήσεις

Φολικό οξύ (Folate / Βιταμίνη B₉)

600 μg/ημέρα συστήνεται για πρόληψη νευρικών ελλειμμάτων .

Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια.

Σίδηρος

27 mg/ημέρα καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες λόγω αύξησης μάζας αίματος. Πηγές: κόκκινο κρέας, όσπρια, σπανάκι. Συνδυάζεται με βιταμίνη C για απορρόφηση

Πρωτεΐνες

Πρόσληψη ~85‑90 γρ/ημέρα (1 g περισσότερο από τη συνήθη) υποστηρίζει ανάπτυξη εμβρυϊκών ιστών και μήτρας

Ασβέστιο & Βιταμίνη D

Κατάλληλη πρόσληψη (~1.000 mg ασβέστιο, 600 IU βιταμίνη D/ημέρα) υποστηρίζει την οστική ανάπτυξη του εμβρύου

Χολίνη & B₁₂

Η χολίνη (450 mg/ημέρα) είναι κρίσιμη για ανάπτυξη εγκεφάλου· βρέθηκε σε αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας).

Ωμέγα‑3 λιπαρά (EPA/DHA)

Απαραίτητα για ανάπτυξη εγκεφάλου, οφθαλμών· 2‑3 μερίδες λιπαρό ψάρι/εβδομάδα θεωρούνται ασφαλείς και ευεργετικές.

3. Πίνακας: Πηγές τροφών για το πρώτο τρίμηνο

4. Τι να αποφεύγεις στο πρώτο τρίμηνο

• Ωμά ή μη παστεριωμένα τρόφιμα (τρόφιμα που μπορεί να έχουν λιστέρια/τοξόπλασμα)
• Τοξικά ψάρια (ξιφίας, καρχαρίας, μεγάλοι τόνοι) λόγω υδράργυρου
• Υπερβολικές δόσεις βιταμίνης Α (ηπατοειδή >1‑2 ανά μήνα) – κίνδυνος τερατογένεσης
• Αλκοόλ και υψηλές δόσεις καφεΐνης (>200 mg/ημέρα) προτιμότερο να αποφεύγονται .
• Τροφές με έντονα σάκχαρα, λιπαρά  επιδεινώνουν ναυτία, και κόπωση

5. Διαχείριση ναυτίας και πρωινής αδιαθεσίας

Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν ξηρότητα, ναυτία ή έμετο (hyperemesis gravidarum) στο πρώτο τρίμηνο .
Στρατηγικές αντιμετώπισης:

• Μικρά, συχνά γεύματα κάθε 2–3 ώρες
• Ξηρά κράκερς ή βρεγμένα μπισκότα· μπανάνες, smoothies με μάνγκο, γιαούρτι .
• Αποφυγή μπαχαρικων, λιπαρών ή έντονα αρωματικών τροφίμων
• Επαρκής ενυδάτωση και βιταμίνη B6 (με συνεννόηση με ιατρό)

6. Συμπλήρωμα βιταμινών – καθολική κάλυψη

Σχεδόν όλες οι γυναίκες χρειάζεται να λαμβάνουν προγεννητικό συμπλήρωμα που περιέχει τουλάχιστον:

• 400 μg φολικού οξέος
• 27 mg σίδηρου
• Βιταμίνη D (600 IU)
• Βιταμίνες B12, C, A, ασβέστιο και χολίνη .

Σε περιπτώσεις ελλείψεων, προστίθενται συγκεκριμένα συμπληρώματα με επίβλεψη ιατρού

7. Επιστημονική τεκμηρίωση & αποτελέσματα

• Μελέτες δείχνουν ότι γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, όσπρια και ψάρι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη κύησης  και πρόωρης γέννησης
• Η πρώτη τριαδική διατροφή πλούσια σε μικροθρεπτικά στοιχεία σχετίζεται με καλύτερη ανάπτυξη πλακούντα και υγιέστερη αύξηση βάρους

8. Συχνές ερωτήσεις

Εάν αντιμετωπίζω έντονη ναυτία, τι να προτιμήσω;
Ξερό κράκερ, μπανάνα, smoothies με ginger/μηλόξυδο, μικρά γεύματα.

Χρειάζεται επιπλέον σίδηρο αν δεν έχω αναιμία;
Ναι, καθώς υπάρχει αυξημένη παραγωγή ορμονών και αίματος. Ο σίδηρος προλαμβάνει αναιμία .

Πόσο ψάρι μπορώ να καταναλώνω;
2–3 μερίδες ψαριού με χαμηλό υδράργυρο/εβδομάδα θεωρείται ασφαλές.

10. Συμπέρασμα

• Το πρώτο τρίμηνο απαιτεί ισορροπημένη διατροφή, όχι υπερβολή.
• Η σωστή επιλογή τροφών και συμπληρωμάτων υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρύου και προλαμβάνει επιπλοκές.
• Παρακολούθηση διατροφής και συμπτωμάτων, σε συνεργασία με επόπτη ιατρό ή διαιτολόγο, οδηγεί σε βέλτιστη έκβαση.