Πρωτεΐνη στην Εγκυμοσύνη: Πόση χρειάζεσαι και από ποιες τροφές

1. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται η έγκυος;

• Τρέχουσες συστάσεις

• Ιδανική ημερήσια πρόσληψη: 0,8 g/kg βάρους σώματος/ημέρα στο πρώτο τρίμηνο
• Στο δεύτερο & τρίτο τρίμηνο: 1,1 g/kg/ημέρα, ή περίπου 71 g/ημέρα για γυναίκες ~65 kg  

• Νεότερα δεδομένα

Σύγχρονες μελέτες δείχνουν αυξημένες ανάγκες:

• ~1,2 g/kg στο 1ο μισό της κύησης
• ~1,52 g/kg στο 2ο μισό

Δηλαδή, για γυναίκα 65 kg: περίπου 78 g στο πρώτο μισό και 98–100 g στο δεύτερο μισό.

• Πολλοί δεν φτάνουν τις ανάγκες

Μία έρευνα έδειξε ότι περίπου 1 στις 8 γυναίκες στο δεύτερο–τρίτο τρίμηνο δεν καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη

2. Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη στην εγκυμοσύνη;

• Υποστηρίζει την κύηση, τον πλακούντα και την αύξηση του όγκου αίματος
• Συμβάλλει στην ανάπτυξη μυών, οστών και ιστών του εμβρύου
• Μειώνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας και διαβήτη κύησης μέσω διατήρησης ισορροπίας
• Συμβάλλει στη διάπλαση του ανοσοποιητικού συστήματος και των πρωτεϊνών αίματος  

3. Ποιες τροφές είναι οι κατάλληλες πηγές;

• Ζωικές πηγές (πλήρης πρωτεΐνη)

• Κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά: περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και σίδηρο / βιταμίνη B12

• Φυτικές πηγές (σε σωστούς συνδυασμούς)

• Όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια), δημητριακά ολικής (κινόα, πλιγούρι, βρώμη), ξηροί καρποί, σπόροι, τυποποιημένα προϊόντα σόγιας (tofu, tempeh)
• Η ποικιλία και ο συνδυασμός μέσα στην ημέρα καλύπτει όλες τις ουσιώδεις ανάγκες σε αμινοξέα  

• Ειδικά φυτικά ολοκληρωμένα τρόφιμα

• Σόγια (tofu, tempeh, edamame) περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ισοδύναμη με κρέας

4. Ειδικές Κατηγορίες: Vegetarian / Vegan

• Οι χορτοφάγες εγκυμονούσες πρέπει να αυξήσουν την ποικιλία και τα λιπαρά Ωμέγα‑3 (ALA, DHA μέσω φυτικής προέλευσης ή συμπληρώματος)
• Δύναται να καταναλώνουν ~70 g/ημέρα πρωτεΐνης μέσω tofu, tempeh, σόγιας, φακής, βρώμης, ξηρών καρπών, φυστικοβούτυρου
• Η ελαφρώς αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (έως ~1 g/kg) συνιστάται για ασφαλή κάλυψη των επιπέδων αμινοξών

5. Συμπληρώματα πρωτεΐνης: Χρήση αν είναι απαραίτητο

• Η Υγειονομική Επιτροπή Διαιτητικών Αναγκών (DRIs) δεν συνιστά υπερβολικά συμπληρώματα πρωτεΐνης πέρα από τις ανάγκες.
• Σε περιπτώσεις περιορισμένης τροφικής πρόσληψης, εξετάζονται ασφαλή γυναικολογικά εγκεκριμένα προϊόντα χωρίς υπερβολικά πρόσθετα

6. Κίνδυνοι & Προφυλάξεις

• Υπερβολική πρόσληψη (>2 g/kg) ενδέχεται να συνδέεται με αρνητικές επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εμβρύου και την ορμονική ισορροπία.
• Οι ειδικοί δίνουν έμφαση σε διατροφή παρά συμπλήρωμα  ειδικά σε περιπτώσεις χαμηλής ενέργειας, θα πρέπει να γίνεται διαιτολογική εκτίμηση 8. Μικροθρεπτικά & Επιπλέον Οφέλη

• Οι πηγές πρωτεΐνης συχνά συνδυάζονται με σίδηρο, βιταμίνη B12, ψευδάργυρο, ασβέστιο κ.ά.
• Σύνθεση σε επαρκή πρωτεΐνη, με αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης D, ωμέγα‑3 και φυτικών ινών υποστηρίζει την συνολική υγεία και αποτρέπει ελλείψεις 9. Συμπέρασμα & Συμβουλές

1. Η πρωτεΐνη στην εγκυμοσύνη δεν είναι απλά σημαντική, είναι ζωτικής σημασίας για μητέρα και έμβρυο.
2. Οι συστάσεις κυμαίνονται από 1,1 g/kg έως 1,5 g/kg, ειδικά σε πιο προχωρημένα στάδια.
3. Η ποικιλία πηγών (ζωικών και φυτικών) είναι απαραίτητη για κάλυψη των αναγκών σε αμινοξέα.
4. Τα φυσικά τρόφιμα προτιμώνται έναντι συμπληρωμάτων όταν είναι δυνατό.
5. Η εξατομικευμένη ανάλυση της διατροφής / παρακολούθηση μέσω διαιτολόγου είναι πολύτιμη.

Βιβλιογραφία

1. Institute of Medicine (US) Panel on Macronutrients. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press (US), 2005.
2. Stephens TV, et al. (2015). Protein requirements during pregnancy using the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr.
3. Wu G, et al. (2004). Maternal nutrition and fetal development. J Nutr.
4. ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists). Nutrition During Pregnancy, 2023. https://www.acog.org
5. Mayo Clinic. Pregnancy nutrition: Foods to avoid during pregnancy, 2023.
6. Lily Nichols RDN, CDE. Real Food for Pregnancy. 2018.
7. BumpTUp. Protein in Pregnancy: You Might Need More Than You Think. 2024. https://bumptupapp.com
8. VeryWell Health. High-Protein Foods You Should Know About, 2024. https://www.verywellhealth.com
9. MotherToBaby. Meeting Dietary Requirements as a Pregnant Vegetarian. https://mothertobaby.org
10. World Health Organization (WHO). High-protein supplementation during pregnancy.
11. BMC Public Health (2024). Protein intake and gestational weight gain in pregnancy. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com