Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι ανόργανα στοιχεία που μεταφέρουν ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται στο νερό. Μέσα στο σώμα, λειτουργούν ως μοριακοί «αγγελιαφόροι» που μεταδίδουν σήματα στους μύες και τα νεύρα, ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών, το pH, και γενικά κρατούν τα πάντα σε λειτουργία – κυριολεκτικά.

Κύριοι ηλεκτρολύτες και ρόλοι:

Νάτριο (Na⁺): Έλεγχος της αρτηριακής πίεσης και της ενυδάτωσης.
Κάλιο (K⁺): Καρδιακή λειτουργία, μεταφορά νευρικών σημάτων.
Ασβέστιο (Ca²⁺): Μυϊκές συσπάσεις, πήξη αίματος.
Μαγνήσιο (Mg²⁺): Αντιστρές παράγοντας, ενεργοποιεί ένζυμα.
Χλώριο (Cl⁻): Συμβάλλει στη διατήρηση της ωσμωτικής πίεσης και στην πέψη.
Φωσφορικά (PO₄³⁻): Κρίσιμα για την παραγωγή ενέργειας (ATP).

Τι προκαλεί η διαταραχή των ηλεκτρολυτών;

Αν η ισορροπία ηλεκτρολυτών διαταραχθεί (είτε από απώλεια είτε από υπερκατανάλωση), τα αποτελέσματα είναι συχνά άμεσα:

Μυϊκές κράμπες και σπασμοί
Αρρυθμίες
Πίεση που πέφτει «στα τάρταρα»
Ζάλη, θολούρα, λιποθυμία
Παράδοξη αφυδάτωση ακόμα και με επαρκή πρόσληψη νερού

Ποιους αφορά περισσότερο;

Αθλητές:

Οι αθλητές χάνουν τεράστιες ποσότητες νατρίου και καλίου με τον ιδρώτα. Ειδικά όσοι προπονούνται σε θερμά περιβάλλοντα ή κάνουν μαραθώνιο, είναι σε διαρκή κίνδυνο για υπονατριαιμία.

Οδηγίες:

Πίνε 500–700ml ισοτονικού ροφήματος/ώρα κατά την έντονη άσκηση.
Έλεγξε το χρώμα των ούρων σου. Αν είναι διαφανές, πίνεις υπερβολικά πολύ νερό. Αν είναι σκούρο, δεν πίνεις αρκετό.

Εγκυμονούσες:

Η αυξημένη ανάγκη για υγρά, το αμνιακό υγρό, το πλάσμα που αυξάνεται... Όλα αυτά ανεβάζουν τη σημασία των ηλεκτρολυτών στην εγκυμοσύνη.

Οδηγίες:

2,5–3 λίτρα υγρών ημερησίως.
Μπανάνες, γιαούρτι, σπανάκι, και φυσικοί χυμοί είναι ιδανικοί σύμμαχοι.

Ηλικιωμένοι:

Η μειωμένη αίσθηση δίψας και τα διουρητικά φάρμακα κάνουν τους ηλικιωμένους εξαιρετικά ευάλωτους.

Οδηγίες:

Μικρές γουλιές νερού κάθε 20–30 λεπτά.
Προτίμησε ροφήματα με ήπια περιεκτικότητα σε νάτριο και κάλιο.

Παιδιά:

Η αφυδάτωση τα επηρεάζει ταχύτερα, κυρίως όταν έχουν πυρετό ή διάρροια.

Οδηγίες:

Επανυδατωτικά διαλύματα (όχι μόνο νερό).
Χορήγηση ηλεκτρολυτών ανάλογα με βάρος και κατάσταση.

Άτομα με χρόνια νοσήματα:

Σε νεφροπαθείς, καρδιοπαθείς, διαβητικούς, η ηλεκτρολυτική ισορροπία είναι ευαίσθητη.

Οδηγίες:

Ρύθμιση πρόσληψης υγρών με βάση ιατρικές οδηγίες.
Παρακολούθηση μέσω αιματολογικών εξετάσεων.

Πηγές ηλεκτρολυτών από διατροφή

Ηλεκτρολύτης	Τρόφιμα
Κάλιο	Μπανάνες, πατάτες, καρπούζι, ντομάτα
Νάτριο	Θαλασσινό αλάτι, ζωμός κόκκαλων
Μαγνήσιο	Σπανάκι, αμύγδαλα, βρώμη
Ασβέστιο	Γαλακτοκομικά, μπρόκολο, σαρδέλες
Χλώριο	Ελιές, σέλερι, σάλτσες με βάση το αλάτι

Πρόταση για εύκολο ισοτονικό ρόφημα

Υλικά:

500ml νερό
Χυμός 1 πορτοκαλιού
1/4 κ.γ. θαλασσινό αλάτι
1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

Οδηγία: Ανακάτεψε καλά και κατανάλωσε το μετά από άσκηση ή ζέστη.

Συχνές ερωτήσεις :

1: Πίνω αρκετό νερό αλλά νιώθω αφυδατωμένος. Τι συμβαίνει;
Ίσως να μην αναπληρώνεις σωστά τους ηλεκτρολύτες. Το νερό μόνο του δεν επαρκεί.

2: Υπάρχουν φυσικά ηλεκτρολύτες;
Ναι. Οι τροφές που περιέχουν κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, κ.λπ. είναι φυσικές πηγές.

3: Ποιο είναι το ιδανικό ποτό για μετά την άσκηση;

Ένα φυσικό ισοτονικό ρόφημα ή ροφήματα με ηλεκτρολύτες, χωρίς υπερβολικά σάκχαρα.

Πίσω →