Διατροφή και Χαμηλή Φερριτίνη

Τι Είναι η Φερριτίνη;

Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που αποθηκεύει σίδηρο στα κύτταρα και απελευθερώνει το μέταλλο όταν χρειάζεται. Τα επίπεδά της στο αίμα αντανακλούν την αποθήκευση σιδήρου στον οργανισμό. Χαμηλή φερριτίνη σημαίνει συνήθως μειωμένα αποθέματα σιδήρου και πιθανή σιδηροπενία, ακόμη και αν τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης είναι φυσιολογικά.

Αιτίες Χαμηλής Φερριτίνης

1. Ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή
2. Αυξημένες απώλειες αίματος (π.χ. έμμηνος ρύση, αιμορροΐδες, πεπτικά έλκη)
3. Κακή απορρόφηση σιδήρου (π.χ. κοιλιοκάκη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου)
4. Αυξημένες ανάγκες (εγκυμοσύνη, θηλασμός, έντονη άσκηση)

Ο Ρόλος της Διατροφής στη Βελτίωση της Φερριτίνης

Η διατροφή παίζει θεμελιώδη ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση της χαμηλής φερριτίνης. Ο στόχος είναι η αύξηση της πρόσληψης αιμικού και μη αιμικού σιδήρου, καθώς και η ενίσχυση της απορρόφησής του.

1. Πλούσιες Πηγές Αιμικού Σιδήρου (υψηλής βιοδιαθεσιμότητας)

• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, συκώτι, αρνί)
• Πουλερικά
• Συκώτι ζώων
• Θαλασσινά (στρείδια, μύδια, σαρδέλες)

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται έως και 25% από τον οργανισμό, σε αντίθεση με τον μη αιμικό σίδηρο των φυτικών τροφών, ο οποίος απορροφάται μόλις 1-15%.

2. Πηγές Μη Αιμικού Σιδήρου (φυτικός σίδηρος)

• Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
• Σπανάκι, σέσκουλα
• Κινόα, βρώμη
• Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα)
• Μαύρη σοκολάτα (70%+ κακάο)
• Ταχίνι, ηλιόσποροι

 Συνδύασε τις φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.

3. Τρόφιμα Πλούσια σε Βιταμίνη C (ενισχύει απορρόφηση)

• Πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλες
• Πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτα
• Χυμός λεμονιού σε σαλάτες ή γεύματα

Τροφές που Εμποδίζουν την Απορρόφηση του Σιδήρου

Αποφύγετε την κατανάλωση των εξής με γεύματα πλούσια σε σίδηρο:

• Καφές και τσάι (λόγω τανινών)
• Γαλακτοκομικά (ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο)
• Ολικής αλέσεως δημητριακά με φυτικά οξέα (εκτός αν έχουν υποστεί ζύμωση ή μούλιασμα)

Διατροφικά Συμπληρώματα: Χρειάζονται;

Σε περιπτώσεις πολύ χαμηλής φερριτίνης, ο ιατρός μπορεί να συστήσει σιδηρούχα σκευάσματα, ωστόσο αυτά:

• Πρέπει να λαμβάνονται με άδειο στομάχι
• Συχνά προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές
• Δεν πρέπει να λαμβάνονται μαζί με γαλακτοκομικά

Ποτέ μην ξεκινάτε συμπλήρωμα χωρίς αιματολογική επιβεβαίωση και ιατρική καθοδήγηση.

Ποιοι Κινδυνεύουν Περισσότερο από Χαμηλή Φερριτίνη;

• Γυναίκες με έντονη εμμηνόρροια
• Έγκυες και θηλάζουσες
• Αθλητές αντοχής
• Χορτοφάγοι/βίγκαν
• Άτομα με πεπτικές διαταραχές (π.χ. κοιλιοκάκη)

Χρήσιμα Διατροφικά Tips από τη Διαιτολόγο

• Κατανάλωσε σαλάτα με λεμόνι δίπλα στο κρέας για βέλτιστη απορρόφηση.
• Μούλιασε τα όσπρια πριν το μαγείρεμα για να μειώσεις τα φυτικά οξέα.
• Κατανάλωσε χυμό πορτοκάλι με το πρωινό σου αν περιλαμβάνει σίδηρο.
• Απόφυγε καφέ αμέσως μετά το φαγητό.

Πότε να Ανησυχήσετε και να Κάνετε Εξετάσεις;

Εάν έχεις χρόνια κόπωση, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια ή ταχυκαρδίες, αξίζει να ελέγξεις:

• Φερριτίνη
• Σίδηρο ορού
• Τρανσφερρίνη
• Αιματοκρίτη και αιμοσφαιρίνη

Συμπέρασμα

Η χαμηλή φερριτίνη δεν είναι απλά ένας "δείκτης". Είναι ένδειξη ανεπάρκειας σιδήρου που επηρεάζει ζωτικά την ενέργεια, το ανοσοποιητικό και τη γενική υγεία. Με κατάλληλες διατροφικές στρατηγικές, έξυπνους συνδυασμούς τροφών και – όπου απαιτείται – ιατρική παρέμβαση, η αποκατάσταση των επιπέδων φερριτίνης είναι εφικτή.