Ακολουθήστε μας στο Instagram
1) Διαλειμματική προπόνηση και ασκήσεις υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση περιγράφεται ως η προπόνηση που περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με διαλλείματα ανάπαυσης ή καλύτερα ενεργητικής αποκατάστασης, δηλαδή πολύ ηπιότερης προσπάθειας, στα όποια το σώμα ξεκουράζεται για να συνεχίσει τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, όταν τρέχεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για ένα λεπτό και στη συνέχεια περπατάς για δυο λεπτά, επαναλαμβάνοντας το μοτίβο αυτό για 15 λεπτά, τότε μιλάμε για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. (1)
2) Τρέξε Περισσότερο
Είναι γνωστό ότι το τρέξιμο κάνει καλό στην υγεία. Είναι άσκηση που βελτιώνει το κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα, τονώνει τη λειτουργία της καρδιάς και δυναμώνει το μυϊκό σύστημα. Το τακτικό τρέξιμο μπορεί να προσθέσει χρόνια στο προσδόκιμο ζωής. Όλα αυτά βέβαια υπό την προϋπόθεση ότι τρέχουμε χωρίς να υπερβαίνουμε τα όρια της αντοχής μας. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη είναι η μείωση του λίπους. Ο ανθρώπινος οργανισμός «καίει» λίπος με την αερόβια προπόνηση, όταν δηλαδή η καρδιά «δουλεύει» για αρκετή ώρα – πάνω από 20′ – χωρίς διάλειμμα. Αν λοιπόν επιθυμούμε να αδυνατίσουμε, χάνοντας λίπος, το τρέξιμο αποτελεί μια από τις καλύτερες λύσεις. (2)
3) Διάλεξε Ένα Άθλημα
Πολεμικές τέχνες Θερμίδες/ώρα: 700-1.100 : Ανεξαρτήτως από το αν κάνετε καράτε, τζούντο, ταε κβον ντο ή οποιαδήποτε άλλη πολεμική τέχνη ένα είναι σίγουρο: έχετε εξασφαλίσει μια πλήρη εκγύμναση για όλο το σώμα αλλά και το… μυαλό, μιας και οι περισσότερες πολεμικές τέχνες στοχεύουν περισσότερο στην σωστή χρήση της άμυνας για την αποφυγή χτυπημάτων, παρά στην επίθεση. Όπως και να έχει, οι πολεμικές τέχνες είναι βέβαιο ότι θα σας βοηθήσουν σημαντικά να κάψετε θερμίδες γυμνάζοντας συνολικά όλο το σώμα, αυξάνοντας παράλληλα την ευλυγισία σας, ακόμα και αν βρίσκεστε σε επίπεδο αρχάριου. Τέλος, δεν χρειάζεται να μάθετε πολεμικές τέχνες για να μπείτε αναγκαστικά στο… ρινγκ. Το αγωνιστικό μέρος των πολεμικών τεχνών είναι καθαρά επιλογή του ασκούμενου. (3)
4) Πειραματίσου Με Cross Fit
Η προπόνηση Crossfit αυξάνει σε σημαντικό βαθμό των αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης και επιπλέον επειδή προκαλείται αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνεται και ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας. Ο μυϊκός ιστός απαιτεί θερμίδες για να διατηρήσει τη λειτουργία και τη δομή του και αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά πάσα στιγμή της ημέρας, καθώς και κατά την διάρκεια του ύπνου. (4)
5) Φάε Περισσότερο Ψάρι Για Να Ανεβάσεις Την Λεπτινη
Οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να αντιλαμβάνονται ότι το ψάρι (και το ιχθυέλαιο) είναι καλό γι' αυτούς, αλλά ξέρει κανείς τους γιατί? Θα στοιχημάτιζα ότι οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν. Λοιπόν, ορίστε ένας από τους πολλούς λόγους που το ψάρι είναι ένα ισχυρό φαγητό που θα σε βοηθήσει να χάσεις λίπος: η Λεπτίνη. Η Λεπτίνη αποτελεί ένα βασικό μόριο σηματοδότησης που ελέγχει τη σχέση μεταξύ των αποθεμάτων λίπους, της όρεξης και της κατανάλωσης ενέργειας. Η μειωμένη λεπτίνη που στέλνει σήμα στον εγκέφαλο, όχι μόνο οδηγεί σε πείνα, αλλά και σε αυξημένη μεταβολική απόδοση. Συνεπώς, καθώς χάνεις βάρος, καις λιγότερες θερμίδες για το ίδιο επίπεδο δραστηριότητας. Αυτό, εν μέρει, συνεπάγεται το γνωστό φαινόμενο ότι μετά από μια αρχική απώλεια βάρους, το να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό απώλειας γίνεται πιο δύσκολο".
Οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ψάρια τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα από την ορμόνη λεπτίνη στο σώμα τους. Εφόσον τα υψηλότερα επίπεδα λεπτίνης έχουν συχνά συσχετιστεί με μειωμένο μεταβολικό ρυθμό, τα ψάρια έχουν γίνει μια βασική τροφή για οποιονδήποτε θέλει να χάσει βάρος. Έτσι ξέσπασε στον σολομό και τον τόνο, ρίξε λίγο λεμόνι και απόλαυσε ένα γεύμα χωρίς ενοχές ! (5)
6) Μάθε Να Αγαπάς Τα Λαχανικά
Υπήρχε ένας λόγος που οι γονείς σου πάντα σου έλεγαν να τρως λαχανικά. Σίγουρα δεν είναι πάντα το πιο ευχάριστο για τον ουρανίσκο, αλλά είναι πολύ καλά. Πειραματίσου με νέες συνταγές και καρυκεύματα για να κάνεις τα λαχανικά πιο γευστικά και θα είσαι σε καλό δρόμο για μια υγιεινή, λιποδιαλυτική διατροφή.
7) Τρώμε Μικρότερα Και Συχνότερα Γεύματα (6)
Με την κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων, η στομαχική κένωση επιβραδύνεται, με αποτέλεσμα να μειώνεται η μετάβαση του περιεχομένου από το στομάχι στο έντερο και επομένως να μειώνεται ο ρυθμός απορρόφησης της γλυκόζης. Κατά συνέπεια, μειώνεται η έκκριση της ινσουλίνης και επομένως ο οργανισμός αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει άλλο καύσιμο για ενέργεια, στην συγκεκριμένη περίπτωση το λίπος.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της συσσώρευσης λίπους και της παραγωγής χοληστερόλης. Έτσι παρατηρείται:
• Βελτιωμένη ανοχή στη γλυκόζη και
• Μειωμένη ολική και LDL χοληστερόλη πλάσματος.
8) Ποτέ Μην Παραλείπεις Το Πρωινό
Το να τρως ένα υγιεινό πρωινό καθημερινά μπορεί να είναι σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους και στην διατήρηση του. Πολλές φορές, οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό καταλήγουν να αντικαθιστούν όλες αυτές τις θερμίδες με περισσότερο φαγητό (και χαμηλότερης ποιότητας) καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας. Με το να παραλείπουν το πρωινό, θέτουν τους εαυτούς τους σε υπερβολική πείνα νωρίτερα μέσα στη μέρα και μερικές φορές προσπαθούν να εξευμενίσουν αυτή την αίσθηση ευκαιριακά. Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, και αυτό πριν ξεκινήσει η καύση όλων αυτών των θερμίδων της καθημερινής σου ρουτίνας, έτσι ξεκίνα να μασάς το πρωί και θα βάλεις τον εαυτό σου να έχει μια σπουδαία υγιή μέρα. (7)
9) Πιες Περισσότερο Νερό
Το νερό θα βοηθήσει να αυξάνετε ο μεταβολισμός, που σημαίνει ότι θα μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, πιο αποτελεσματικά και φυσικά αυτό θα οδηγεί σε απώλεια βάρους. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα όχι μόνο θα βοηθήσει να προετοιμάσετε το πεπτικό σύστημα, άλλα θα σας κάνει να αισθανθείτε γεμάτοι πιο γρήγορα, το οποίο θα έχει ως αποτέλεσμα να φάτε και να είστε ικανοποιημένοι με μικρότερη ποσότητα. Μικρότερες ποσότητες ισοβαθμούν με λιγότερες θερμίδες και αυτά είναι καλά νέα για όσους θέλουν να χάσουν μερικά κιλά. (8)
10) Σταμάτα Να Κοιτάς Την Ζυγαριά
Ελέγχεις αυτή τη καταραμένη συσκευή κάθε πρωί πριν ντυθείς? Λοιπόν, κάνεις κακό στον εαυτό σου, ειδικά αν στόχος σου είναι η απώλεια λίπους και η αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν πηγαίνεις καθημερινά στο γυμναστήριο, τρως σωστά και είσαι δραστήριος υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην δεις μεγάλη μείωση στη ζυγαριά επειδή καθώς χάνεις λίπος παράλληλα κερδίζεις μυς. Κοιτάζοντας τη ζυγαριά χωρίς να βλέπεις ότι τα νούμερα πέφτουν μπορεί να είναι αποθαρρυντικό. Αντίθετα, προσκολλήσου στην ρουτίνα σου για καλή φυσική κατάσταση και ξέχνα τα νούμερα. Θα είσαι πιο υγιής και το λίπος θα συνεχίσει να απομακρύνεται.
- Jason L. Talanian, Stuart D. R. Galloway, George J. F. Heigenhauser, Arend Bonen, Lawrence L. Spriet. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology Published 1 April 2007
- Greg Arnold, DC, CSCS. Running Improves Health. Archives of Internal Medicine. August 21, 2008.
- "Effects of martial arts on health status: A systematic review". Journal of Evidence-Based Medicine. 3 (4): 205–219.
- Smith, Michael M.; Sommer, Allan J.; Starkoff, Brooke E.; Devor, Steven T. Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition. J Strength Cond Res 27(11): 3159–3172, 2013
- P J Havel, S Kasim-Karakas, W Mueller, P R Johnson, R L Gingerich, J S Stern. Relationship of plasma leptin to plasma insulin and adiposity in normal weight and overweight women: effects of dietary fat content and sustained weight loss. J Clin Endocrinol Metab (1996) 81 (12): 4406-4413.
- Kant AK. Evidence for efficacy and effectiveness of changes in eating frequency for body weight management. Adv Nutr. 2014 Nov;5(6):822–8.
- Dr. Holly R. Wyatt, Gary K. Grunwald,Cecilia L. Mosca, Mary L. Klem, Rena R. Wing, James O. Hill. Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Society Journal. February 2002 Pages 78–82.
- Rebecca Muckelbauer, Giselle Sarganas, Anke Grüneis, and Jacqueline Müller-Nordhorn. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. The American Journal of Society Nutrition. November 19, 2012.