Διατροφή και crossfit

 Άπαχο βοδινό κρέας

Αυτό θα πρέπει να είναι μια βάση της διατροφής σας, αν θέλετε να αυξήσετε μυϊκή μάζα. Επειδή είναι πλούσιο σε όλα αυτά που ευνοούν την ανάπτυξη των μυών. Παρέχει δέκα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β. Το πιο σημαντικό είναι ότι παρέχει στο σώμα σας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας καθώς και το υψηλό επίπεδο των αμινοξέων που λειτουργεί με ινσουλίνη για να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών. Για εκείνους που προσπαθούν να χάσουν βάρος- 90γρ περίπου άπαχου βοδινού κρέατος παρέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 1,5 φλιτζάνι φασόλια, αλλά τις μισές θερμίδες (1).

2. Κοτόπουλο χωρίς πέτσα

Όπως και το βόειο κρέας, αποτελεί μια άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, το οποίο είναι σημαντικό για τη συντήρηση και την αποκατάσταση των μυών, την υγεία των οστών, καθώς και τη διατήρηση του βάρους. Και φυσικά, υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι που μπορείτε να μαγειρέψετε και να προετοιμάσετε το κοτόπουλο (1).

3. Cottage Cheese

Πολλοί άνθρωποι δεν το γνωρίζουν αυτό, αλλά το τυρί cottage αποτελεί σχετικά καθαρή πρωτεΐνη καζεΐνης. Για όσους δεν γνωρίζουν, η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια πρωτεΐνη αργής πέψης, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ιδανικό για την συντήρηση των μυών. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το τυρί cottage είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, ασβεστίου, καθώς και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών (2).

4. Αυγά

Τα αυγά περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, εννέα απαραίτητα αμινοξέα, χολίνη, καλά λιπαρά, και βιταμίνη D. Τα αυγά δεν είναι επιβλαβή για την υγεία σας, καθώς πολλές μελέτες έχουν ήδη δείξει (3).

5. Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ορού γάλακτος είναι τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για το bodybuilding στον κόσμο: επειδή παρέχουν μια γρήγορη και εύκολη πηγή πρωτεΐνης σε προσιτή τιμή. Οι bodybuilders τα χρησιμοποιούν κανονικά όταν ξυπνήσουν, ή αμέσως μετά την προπόνηση τους, ή αναμειγνύοντάς τα με κάποια από τα γεύματά τους. Ωστόσο, για όσους από εμάς δεν είμαστε bodybuilders, απλά το χρησιμοποιούμε αμέσως μετά την προπόνηση μας. Μην βασίζεστε εντελώς σ’ αυτό όμως. Είναι πιο σημαντικό να έχουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη από τα τρόφιμα, και να χρησιμοποιούμε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ως μια βοήθεια (4).

6. Τόνος και άλλα ψάρια

Υψηλής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το κλειδί εδώ είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι ουσιαστικής σημασίας, όχι μόνο για λόγους υγείας, αλλά και επειδή βελτιώνουν την απώλεια λίπους και διασφαλίζουν την ορθή λειτουργία των διαδικασιών του σώματος σας, όπως ο μεταβολισμός σας (1).

7. Πλιγούρι βρώμης

Είναι μια ιδανική πηγή υδατανθράκων που οφείλεται τόσο στο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και το γεγονός ότι είναι ελάχιστα επεξεργασμένο. Τα οφέλη από μια δίαιτα χαμηλή σε GI είναι ως ακολούθως:

• Καλύτερο προφίλ σε μικροθρεπτικά συστατικά και περισσότερες φυτικές ίνες
• Αύξηση κορεσμού
• Μειωμένη πείνα
• Απώλεια λίπους

Εν ολίγοις, ενισχυμένη απώλεια λίπους για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, και μια σταθερή πηγή υδατανθράκων για τη διατήρηση των μυών (5).

8. Ολικής άλεσης δημητριακά

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά, και ως εκ τούτου να τη γενική υγεία. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης σας, τα οποία είναι σημαντικά για την μυϊκή ανάπτυξη, την απώλεια λίπους και την αύξηση της αντοχής.

9. Φρούτα και Λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Δεύτερον, παρέχουν τους τόνους των άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και β-καροτένιο. Τέλος, το σώμα σας χρειάζεται τις φυτικές ίνες που τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν, οι οποίες βοηθούν στην αποβολή των ουσιών που το σώμα σας δεν χρειάζεται (6).

10. Καλά λίπη

Ξέρω ότι κάποιοι από εσάς ανατριχιάζουν στη σκέψη της κατανάλωσης λιπών, αλλά τα καλά λίπη είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, αυτά διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή των ορμονών (τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη), η οποία είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση της δύναμης. Όταν ο μεταβολικός ρυθμός σας είναι αυξημένος, σας βοηθά να κάψετε περισσότερα λίπη. Επιπλέον, τα λίπη απαιτούνται για πολλές σημαντικές λειτουργίες συντήρησης. Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη είναι τα καλά λιπαρά. Μπορείτε να τα βρείτε στο σολομό, σε άλλα ψάρια, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη λαχανικά, έλαια όπως ο λιναρόσπορος, τα αβοκάντο, και οι σπόροι. Είναι όλα πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (7).

Στο Διαιτολογικό Γραφείο της Κυρίας Χαριστού Ιουλίας μπορούμε να διαμορφώσουμε το κατάλληλο υγιεινό αθλητικο διατροφικό πλάνο – διατροφή για αθλητές ή διατροφή για ασκούμενους. Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις ανάγκες σε θρεπτικές ουσίες, τα προβλήματα υγείας που μπορεί να υπάρχουν, το άθλημα που ακολουθούν, τις ιδιαιτερότητες τους και βεβαίως με σκοπό να μειώσουμε τους δείκτες παχυσαρκίας και τον λιπώδη ιστό ή την αύξηση της αντοχής ή του μυικού τόνου . 

1. Wildman REC, Miller BS, & Wilborn C. Sport & Fitness Nutrition. Kendall Hunt Publishing. 2014.
2. Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanfored and Robert R. Wolfe. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 12, pp. 2073–2081, 2004
3. H  Lewis, J.C., Snell, N.S., Hirschmann, D.J., Fraenkel-Conrat, H. Amino-acid composition of egg proteins. Journal of Biological Chemistry 1950 Vol.186 pp.23-35
4. Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanfored and Robert R. Wolfe. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 12, pp. 2073–2081, 2004.
5. Foster-Powell Κ, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76:5-56.
6. Joanne L. Slavin and  Beate Lloyd. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Adv Nutr July 2012 Adv Nutrvol. 3: 506-516, 2012
7. Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher, Stuart D. R. Galloway, and D. Lee Hamilton. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015 Nov; 13(11): 6977–7004.Published online 2015 Nov 19.