Μια ισορροπημένη δίαιτα από φυσικά τρόφιμα, κυρίως φρούτα και λαχανικά, είναι το μόνο πράγμα που χρειάζεται κάθε δρομέας από θρεπτική αξία για να δημιουργήσει θεμέλια για την υγεία και την απόδοση του. Όμως, τα ακόλουθα επτά συμπληρώματα αξίζει να εξεταστούν ως εργαλεία για να ολοκληρωθεί μια ισορροπημένη διατροφή από φυσικά τρόφιμα.

 

1. Η κρεατίνη!

Η κρεατίνη συνήθως θεωρείται ως συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές δύναμης, και για καλό λόγο. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τις αποθήκες των μυών με φωσφορική κρεατίνη -πηγή ενέργειας για τη μέγιστη ένταση των προσπαθειών,-και ενισχύει τη δύναμη που έχει σαν αποτέλεσμα δύναμη στην προπόνηση.

Ωστόσο η κρεατίνη μπορεί να είναι ευεργετική για τους δρομείς αποστάσεων για δύο λόγους. Καταρχάς, οι δρομείς θα πρέπει να κάνουν επίσης μια προπόνηση δύναμης, οπότε γιατί να μην επωφεληθούν από ένα διατροφικό εργαλείο που αυξάνει τα οφέλη αυτού; Επίσης, το συμπλήρωμα κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι τονώνει τις επιδόσεις στο διάστημα των προπονήσεων, που είναι άλλο ένα μικρό αλλά σημαντικό μέρος της προπόνησης ενός δρομέα αποστάσεως.

Μερικοί δρομείς φοβούνται ότι τα συμπληρώματα διατροφής θα τους αναγκάσουν να αποκτήσουν ουσιώδες βάρος στους μυς, αλλά αυτό δεν θα συμβεί αν τρέχουν πολύ, λόγω ενός φαινομένου που είναι γνωστό ως φαινόμενο της παρεμβολής.

2. Το ιχθυέλαιο!

Η ανεπάρκεια των Ω-3 λιπαρών οξέων είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές ανεπάρκειες. Μόνο μια χούφτα των τροφίμων -κάποιους τύπους ψαριών, λιναρόσπορος, τα καρύδια- περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε σημαντικές ποσότητες. Κατά συνέπεια, ακόμη και πολλοί υγιείς άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά από αυτά. Η επαρκής πρόσληψη Ω-3 είναι απαραίτητη για τα υγιή κυτταρικά τοιχώματα, την λειτουργία του νευρικού συστήματος, την λειτουργία του ανοσοποιητικού, και άλλα.

Αν τρώτε τακτικά τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3, δεν χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Διαφορετικά, θα πρέπει. Σε κάθε περίπτωση, δεν μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα. Μια άλλη επιλογή, αν είστε χορτοφάγος, είναι το λινέλαιο, αλλά το ιχθυέλαιο, θεωρείται η καλύτερη πηγή των ωμέγα-3, διότι περιέχει δύο ειδικά λιπών -EPA και DHA, ό,τι δηλαδή το λινέλαιο στερείται.

3. Ο σίδηρος!

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 10 γραμμάρια ανά ημέρα για τους άνδρες και 15 γραμμάρια για την προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Λόγω των απωλειών σιδήρου κατά την έμμηνο ρύση, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από ό, τι οι άνδρες, αλλά επειδή τρώνε λιγότερες θερμίδες, οι γυναίκες λαμβάνουν κατά κανόνα λιγότερο σίδηρο από ό, τι οι άνδρες, συχνά δεν ανταποκρίνονται στις ανάγκες τους. Δεδομένου ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η ανεπάρκεια σιδήρου συχνά οδηγεί σε αναιμία, που χαρακτηρίζεται από επίμονη κούραση.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αναιμία είναι συχνότερη μεταξύ αθλητές αντοχής, και ιδίως δρομείς, από ό, τι στον γενικό πληθυσμό, πιθανότατα λόγω των απωλειών σιδήρου που πραγματοποιήούνται μέσω του ιδρώτα και άλλων μηχανισμών που σχετίζονται με την άσκηση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί εύκολα να αποφευχθεί μέσω επαρκή πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, συμπεριλαμβανομένων τον τόνο, το κοτόπουλο και το μοσχάρι. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, κρίνονται ιατρικά αναγκαία τα συμπληρώματα σιδήρου. Ο σίδηρος είναι ένα συμπλήρωμα που θα πρέπει να ληφθεί μόνο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού, επειδή τα υψηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό είναι τοξικά. Να ελέγχεται τα επίπεδα σιδήρου σας ετησίως και να παίρνετε χάπια σιδήρου εάν ο γιατρός σας λέει ότι είναι αναγκαία.

4. Πολυβιταμινούχα/ ιχνοστοιχεία!

Τα πολυβιταμινούχα / ιχνοστοιχεία συμπληρώματα συστήνονται συνήθως ως "ασφάλεια" έναντι σε διατροφικές ελλείψεις στην παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Αυτή είναι μια θεμιτή χρήση, αλλά έχουμε κατά νου ότι, αν η διατροφή σας είναι τόσο υγιεινή, όπως θα έπρεπε να είναι, δεν χρειάζεστε πολύ, και λαμβάνοντας τα κάποιος θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο της υπερβολικής δόσης ή να πάρει πάρα πολύ από μια ή περισσότερες βιταμίνες ή μέταλλα. Για να αποφύγετε τις αρνητικές συνέπειες της υπερβολικής δόσης, να αποφεύγετε τη λήψη πολυβιταμινών που περιέχουν περισσότερο από 200 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για κάθε μεμονωμένο θρεπτικό.

Σκεφτείτε ότι παίρνετε ένα αληθινό μίγμα φαγητού. Αυτά είναι τα συμπληρώματα που περιέχουν εκχυλίσματα από πραγματικά τρόφιμα ή και βιταμίνες και ανόργανα συστατικά στη μορφή που βρίσκονται τα πραγματικά τρόφιμα αντί των μεμονωμένων, απογυμνωμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα οποία το σώμα αντιμετωπίζει πράγματι ως ξένες χημικές ουσίες.

Στα παραδοσιακά συμπληρώματα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων (π.χ. χάπια που περιέχουν απογυμνωμένες, μεμονωμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία), αναζητήστε τα γράμματα "USP" στο μπουκάλι του συμπληρώματος. Αυτό σημαίνει "Φαρμακοποιία των Ηνωμένων Πολιτειών". Μόνο τα συμπληρώματα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων από την υψηλότερη ποιότητα και απορροφητικότητα έχουν αυτό το χαρακτηρισμό.

Δείτε για ένζυμα στο σκεύασμα. Ορισμένα ένζυμα βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Τέλος, πάρτε τα επιλεγμένα συμπληρώματα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων σας με ένα γεύμα. Αυτό, επίσης, θα βοηθήσει την απορρόφηση.

5. Πράσινες τροφές σε σκόνη!

Οι πράσινες τροφές σε σκόνη αντιπροσωπεύουν ένα βολικό τρόπο για να προσθέσετε κάποια επιπλέον πηγή λαχανικών στη διατροφή σας. Δεν είναι υποκατάστατα για ολόκληρα λαχανικά, αλλά περιέχουν περισσότερα από ό, τι ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι και τα σέσκουλα επειδή είναι απλά επεξεργασμένες εκδοχές αυτών των λαχανικών. Προσθέστε πράσινες τροφές σε σκόνη σε σμούθις, σούπες, ή άλλα τρόφιμα που τρώτε ήδη για ένα προστιθέμενο διατροφικό λάκτισμα.

6. Βιταμίνη D!

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει γίνει ανησυχητικά ευρέως διαδεδομένη τα τελευταία χρόνια και συνδέεται με τις συνέπειες που κυμαίνονται από αυξημένο κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου σε μειωμένη αθλητική απόδοση.

Η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο. Ένας από τους λόγους για τους οποίους η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει γίνει πιο διαδεδομένη τα τελευταία χρόνια είναι ότι οι άνθρωποι δεν ξοδεύουν τόσο πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, όπως συνήθιζαν, και όταν είναι σε εξωτερικούς χώρους, συχνά φορούν αντηλιακά που εμποδίζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D. Πολλοί ειδικοί συστήνουν τώρα ότι οι άνθρωποι μένουν 15 έως 20 λεπτά σε άμεσο ηλιακό φως για να συνθέσουν την βιταμίνη D στο δέρμα.

Είναι μια καλή ιδέα για να έχει κανείς  τα επίπεδα της βιταμίνης D υπό έλεγχο από ένα γιατρό περιοδικά. Αν είναι χαμηλή, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D (D3 είναι η προτιμώμενη μορφή), τουλάχιστον κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

7. Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες!

Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος είναι μια θερμιδικώς αποτελεσματική, ευέλικτη πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, κλάσματα πρωτεϊνών και αμινοξέων. Κανείς δεν χρειάζεται, αλλά πολλοί δρομείς επιλέγουν να ενσωματώσουν στην διατροφή τους για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες. Όπως πράσινες τροφές σε σκόνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προστίθενται στα τρόφιμα που τρώτε ήδη, όπως σμούθις και πλιγούρι βρώμης, για να δώσουμε συγκεκριμένη διατροφική ώθηση. Η καλύτερη στιγμή είναι να το χρησιμοποιήσετε αμέσως μετά το τρέξιμο, όταν το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών.

Πίσω →