Ακολουθήστε μας στο Instagram
Γιατί συμβαίνει αυτό; Επειδή όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό,τι καίτε κάθε μέρα – το οποίο είναι προϋπόθεση για την απώλεια βάρους – είναι σαν να λέτε στο σώμα σας να βάλει την υγεία των μυών σε δεύτερη μοίρα. "Οι δίαιτες χαμηλότερης θερμιδικής αξίας μειώνουν την ενδοκυτταρική σηματοδότηση που είναι απαραίτητη για να συνθέτει το σώμα σας νέες μυϊκές πρωτεΐνες. Επίσης όταν κάνετε δίαιτα, ο μυϊκός ιστός μπορεί να είναι λιγότερο ευαίσθητος στην πρωτεΐνη που τρώτε. Ως αποτέλεσμα, οι μύες είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσουν οποιαδήποτε αμινοξέα (από πρωτεΐνες) για να ενισχύσουν τους μυς σας. Δυστυχώς, τα μυϊκά κύτταρα αποβάλλουν πρωτεΐνες κάθε μέρα, έτοιμες για το σώμα σας να τις αντικαταστήσει με νέες υγιείς. Έτσι, όταν οι νέες δεν εμφανίζονται, χάνετε μυς - μερικές φορές δραστικά. Δεδομένου ότι οι μύες είναι ο μεγαλύτερος προσδιοριστής του μεταβολικού ρυθμού σας – δηλ. του πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα - αυτή η μυϊκή απώλεια εξηγεί σε μεγάλο βαθμό γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να συντηρήσουν το βάρος τους μόλις χάσουν το πλεονάζον καθώς ο μεταβολισμός τους πέφτει.
Από την άλλη πλευρά, η αύξηση των μυών ενώ χάνετε βάρος κάνει ακριβώς το αντίθετο – αυξάνοντας το μεταβολισμό σας και καθιστώντας ευκολότερο να φτάσετε τους στόχους απώλειας λίπους σας και να τους διατηρήσετε. Επιπλέον, οι μύες αυξάνουν τη δύναμή σας, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορούν να βελτιώσουν τη γενική υγεία σας.
Πως μπορείτε λοιπόν να χτίσετε μυς ενώ χάνετε λίπος;
1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Για να αποκτήσετε μυς ενώ χάνετε λίπος, συνιστάται να καταναλώνετε μεταξύ 2,3 και 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους. Επιπλέον, αυτή η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κατά γενικό κανόνα, στοχεύετε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα - και ακόμη και λίγο περισσότερο εάν είστε χορτοφάγοι ή vegan.
2.Χάστε βάρος με πιο αργό ρυθμό
Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθήσουμε να χάσουμε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα βάρος, οι δραστικές μειώσεις βάρους τείνουν να έχουν σαν αποτέλεσμα την απώλειας όχι μόνο λίπους αλλά και μυών. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη για την παχυσαρκία, όταν οι άνθρωποι ακολουθούσαν μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων, το 18% του χαμένου βάρους τους ήταν από τους μυς. Όταν οι άνθρωποι ακολούθησαν πιο ήπιες δίαιτες, το ποσοστό αυτό μειώθηκε στο 7,7. Ο στόχος σας; Να μην χάνετε περισσότερο από μισό κιλό την εβδομάδα. Ενώ κάθε άτομο θα πρέπει να μειώσει θερμίδες ή / και να αυξήσει τα επίπεδα δραστηριότητας διαφορετικά για να χάσει βάρος με αυτό το ρυθμό, μειώνοντας την θερμιδική πρόσληψη κατα 500 θερμίδες την ημέρα είναι μια καλή αρχή για να ξεκινήσετε.
3.Κάντε προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος αυξάνουν την αερόβια τους δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να είναι επωφελές, αλλά όχι αν αντικαθιστά την προπόνηση με βάρη. Πρέπει να συμπεριλάβουμε τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα για να διατηρήσουμε την υπάρχουσα μυϊκή μάζα και τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για να αυξήσουμε την μυική μάζα.
4.Κάντε αερόβιες ασκήσεις μικρής διάρκειας
Όταν έχετε ως στόχο την απώλεια λίπους και το μυϊκό κέρδος από τις αερόβιες προπονήσεις, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε ασκήσεις με μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια, όπως επαναλαμβανόμενα σπριντ στο διάδρομο,στο ελλειπτικό ή στο ποδήλατο. Αυτές οι προπονήσεις θα κάψουν λίπος και παράλληλα θα χτίσουν μυς, ενώ η χαμηλής έως μέτριας έντασης αερόβια άσκηση καίει τόσο τους μυς όσο και το λίπος.
5. Δώστε στους μύες σας ένα διάλειμμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερη άσκηση τόσο καλύτερα. Όταν πρόκειται για την αύξηση των μυών, αυτό δεν είναι απαραιτήτως αληθινό. Οι μύες χρειάζονται ανάπαυση για να μεγαλώσουν.Η διάρκεια και η συχνότητα διαφέρει ελαφρώς από άτομο σε άτομο και από προπόνηση σε προπόνηση. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκουράσετε μια μυϊκή ομάδα για μία έως δύο ημέρες πριν την ξαναχρησιμοποιήσετε. Έτσι, αν εκτελέσετε μια έντονη προπόνηση με βάρη για το κάτω μέρος του σώματος τη Δευτέρα, περιμένετε μέχρι τουλάχιστον την Τετάρτη να γυμνάσετε πάλι αυτό το σημείο.
5.Να έχετε υπομονή
Αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο όλων, αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου, επειδή, αν και μπορεί να παρατηρήσετε να πηγαίνετε πολύ καλά στην αρχή, θα αρχίσετε να βλέπετε πιο αργή πρόοδο με την πάροδο του χρόνου. Γίνεται σταδιακά πιο δύσκολη η αύξηση των μυών, ενώ χάνεται το λίπος. Έτσι λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα. Όσο περισσότερο λίπος πρέπει να χάσουμε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσουμε 5 κιλά λίπους. Όσο περισσότερους μύες πρέπει να κερδίσουμε, τόσο πιο εύκολο είναι να κερδίσουμε 5 κιλά μυών. Καθώς όμως πλησιάζετε τον στόχο σας, περιμένετε να δείτε πιο αργές και μικρές αλλαγές στα επίπεδα λίπους και μυών σας και μην αποθαρρύνεστε. Συνεχίστε την προσπάθεια και θα ανταμειφθείτε στο τέλος.