Αγωνίζεστε να έχετε καλή υγεία και να παραμείνετε σε ένα σταθερό βάρος; Η πραγματικότητα είναι ότι η μακροπρόθεσμη υγιεινή διατροφή θέλει σχετικά μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας και να σας είστε ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενέργεια.
- Να έχετε πάντα στο σπίτι σας υγιεινά φαγητά!
Είναι γνωστό ότι είμαστε όλοι πολύ απασχολημένοι, είτε πρόκειται για την εργασία, το σχολείο, την άσκηση, τις δουλειές του σπιτιού, αλλά και η υγεία μας είναι εξίσου σημαντική, έτσι είναι λογικό να μπορέσει να υπάρξει χρόνος και για αυτήν. Αφιερώστε χρόνο για να εφοδιάσετε τα ντουλάπια σας με τα σωστά τρόφιμα. Μια έξυπνη λύση είναι να καθίσετε και να σχεδιάσετε τα γεύματά όλης της εβδομάδας για να μπορείτε να πάρετε από το σούπερ μάρκετ μόνο τα απαραίτητα τρόφιμα για την εβδομάδα σας.
- Μην παραλείπετε το πρωινό!
Ξέρουμε ότι ακούγεται πολύ κλισέ αλλά το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και είναι πιο πιθανό να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που χρειάζεται το σώμα σε σύγκριση με εκείνους που δεν τρώνε πρωινό. Τρώγοντας ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό, όπως μούσλι, γιαούρτι και φρούτα ή αυγά και τοστ θα σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για την ημέρα, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να καταλήξετε να τρώτε τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες.
- Να έχετε ένα υγιεινό σνακ!
Και πάλι, η προετοιμασία του σνακ είναι το κλειδί! Καλό είναι να έχετε πάντα κάποια υγιεινά σνακ στο ντουλάπι, την τσάντα ή στο γραφείο σας. Το αγαπημένο σνακ περιλαμβάνει γιαούρτι, μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, φρούτα και λίγα κράκερ ολικής.
- Θα πρέπει να αυξήσετε την πρωτεΐνη!
Ακόμα και αν είστε χορτοφάγος, μια καλή πηγή πρωτεϊνών είναι απαραίτητη σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην πλήρωση του στομάχου και είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές λειτουργίες, όπως η αποκατάσταση των μυών, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και η παραγωγή ορμονών. Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, τροφές όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, το αρνί και το βόειο κρέας έχουν την τάση να έρχονται πρώτες στο μυαλό, αλλά μην ξεχνάτε τροφές όπως το γάλα, τα αυγά, το γιαούρτι, τα καρύδια, οι σπόροι και τα όσπρια που είναι όλες σπουδαίες πηγές πρωτεϊνών.
- Να καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως!
Τα ολικής αλέσεως δημητριακά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και είναι πολύ καλύτερα από τα λευκά. Με τα προϊόντα ολικής αλέσεως το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να τα χωνέψει πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε λοιπόν να αλλάξετε τα ακόλουθα:
- Το λευκό ρύζι με το καστανό ρύζι ή με πλιγούρι ή κινόα
- Το λευκό ψωμί με ολικής άλεσης ή πολύσπορο ψωμί
- Τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Ανταλλάξτε το λίπος!
Οι διαιτολόγοι στην πραγματικότητα αναφέρουν ότι πρέπει να καταναλώνουμε υγιή λίπη, όπως ακόρεστα λιπαρά. Σε γενικές γραμμές, τα ανθυγιεινά λίπη είναι τα ζωικά λίπη (λιπαρά κομμάτια κρέατος, πλήρη γαλακτοκομικά και τρόφιμα που γίνονται με το βούτυρο). Αλλάξτε τα με πιο στεγνά κομμάτια κρέατος, μειώστε το λίπος στα γαλακτοκομικά και να τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία θα βελτιώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια περιέχουν σπουδαίες πηγές αυτών των υγιέστερων λιπών.
- Γίνεται φίλοι με τα λαχανικά!
Τα όσπρια (π.χ. ρεβίθια, φασόλια, φακές) είναι γεμάτα από ίνες για να κρατήσουν το έντερό σας υγιή. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι διασπώνται πιο αργά, έτσι ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι επίσης μια σπουδαία πηγή πρωτεΐνης.
- Μικρύνετε τις μερίδες!
Δυστυχώς, τα μάτια και το στομάχι μας έχουν συνηθίσει σε πιο βαριές μερίδες!. Μια απλή λύση για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις μερίδες σας είναι να έχετε μικρότερα μπολ, πιάτα και σκεύη. Έτσι θα μπορείτε να μετράτε πιο εύκολα τις μερίδες σας χωρίς να σας μπερδεύει το μέγεθος και χωρίς γραμμάρια!