Ιουλία Χαριστού ΔιατροφολόγοςΧρήσιμα άρθραΠαχυσαρκία Ενηλίκων7 υγιεινά τρόφιμα που σας βοηθούν να κάψετε λίπος

Ευτυχώς, πολλά φυσικά τρόφιμα και ποτά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό σας και προάγουν την απώλεια λίπους.

" />

Η αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το σωματικό λίπος. Ωστόσο, τα περισσότερα συμπληρώματα "καύσης λίπους" στην αγορά είναι είτε μη ασφαλή, είτε αναποτελεσματικά.

Ευτυχώς, πολλά φυσικά τρόφιμα και ποτά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό σας και προάγουν την απώλεια λίπους.

Παρακάτω βλέπετε 7 υγιεινά τρόφιμα που σας βοηθούν να κάψετε λίπος.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι νόστιμα και εξαιρετικά καλά για εσάς. Σολομός, ρέγγα, σαρδέλες, σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε το σωματικό λίπος.

Σε ελεγχόμενη μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων σε 44 ενήλικες, όσοι έλαβαν συμπληρώματα ιχθυελαίου έχασαν κατά μέσο όρο 0,5 κιλό λίπους και εμφάνισαν πτώση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με την αποθήκευση λίπους.

Επιπλέον, τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η πέψη της πρωτεΐνης οδηγεί σε μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας και αυξάνει σημαντικά το ρυθμό μεταβολισμού από την πέψη λίπους ή υδατανθράκων. Για να αυξήσετε την απώλεια λίπους και να προστατέψετε την υγεία της καρδιάς, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

2. Λάδι MCT

Γίνεται με την εξαγωγή MCTs από καρύδα ή φοινικέλαιο. Το MCT σημαίνει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, τα οποία είναι ένας τύπος λίπους που μεταβολίζεται διαφορετικά από τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα.

Λόγω του μικρότερου μήκους τους, τα MCT απορροφούνται γρήγορα από το σώμα και πηγαίνουν κατευθείαν στο ήπαρ, όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως για ενέργεια ή να μετατραπούν σε κετόνες για χρήση ως εναλλακτική πηγή καυσίμου. Τα τριγλυκερίδια μεσαίας αλύσου έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό σε αρκετές μελέτες

Μια μελέτη σε οκτώ υγιείς άνδρες έδειξε ότι προσθέτοντας 1-2 κουταλιές σούπας (15-30 γραμμάρια) MCT ημερησίως στις συνηθισμένες διατροφές των ανδρών αύξησε το μεταβολικό ποσοστό τους κατά 5% σε διάστημα 24 ωρών, πράγμα που σήμαινε ότι έκαναν κατά μέσο όρο 120 επιπλέον θερμίδες/ημέρα.

Η αντικατάσταση κάποιου λίπους στη διατροφή σας με 2 κουταλιές της σούπας λάδι MCT ανά ημέρα μπορεί να βελτιστοποιήσει την καύση λίπους.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως και σταδιακά να αυξήσετε τη δόση, προκειμένου να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές παρενέργειες του πεπτικού συστήματος, όπως κράμπες, ναυτία και διάρροια.

3. Καφές

Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά παγκοσμίως. Η καφεΐνη, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να βελτιώσει την ψυχική και σωματική απόδοση Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.

Σε μια μικρή μελέτη που περιελάμβανε εννέα άτομα, όσοι κατανάλωναν καφεΐνη μία ώρα πριν από την άσκηση έκαψαν σχεδόν διπλάσιο λίπος και είχαν κατά 17% μεγαλύτερη απόδοση από ό, τι η ομάδα που δεν κατανάλωσε καφεΐνη

Έρευνες έδειξαν ότι η καφεΐνη αυξάνει τον ρυθμό μεταβολισμού κατά ένα εντυπωσιακό 3-13%, ανάλογα με την ποσότητα που καταναλώνεται και την ατομική απόκριση

Για να πάρετε τα οφέλη καύσης λίπους της καφεΐνης χωρίς τις πιθανές παρενέργειες, όπως η αγωνία ή η αϋπνία, στοχεύστε στα 100-400 mg την ημέρα. Αυτό είναι το ποσό που βρίσκεται σε περίπου 1-4 φλιτζάνια καφέ.

4. Αυγά

Τα αυγά είναι μια θρεπτική δύναμη. Στην πραγματικότητα αποδείχθηκε ότι τα αυγά βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πρωινά με βάση τα αυγά μειώνουν την πείνα και προάγουν τα συναισθήματα της πληρότητας για αρκετές ώρες σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 21 άνδρες, όσοι κατανάλωναν τρία αυγά για πρωινό κατανάλωναν 400 λιγότερες θερμίδες ημερησίως και είχαν 16% μεγαλύτερη μείωση στο σωματικό λίπος, σε σύγκριση με την ομάδα που έφαγε ένα πρωινό με φρούτα

5. Λάδι καρύδας

Το έλαιο καρύδας είναι γεμάτο με οφέλη για την υγεία. Η προσθήκη ελαίου καρύδας στη διατροφή φαίνεται να αυξάνει την "καλή" χοληστερόλη HDL και να μειώνει τα τριγλυκερίδια.

Σε μια μελέτη, οι παχύσαρκοι άντρες που προσέθεσαν 2 κουταλιές λάδι καρύδας ημερησίως στη συνήθη διατροφή τους έχαναν κατά μέσο όρο 2,5 εκατοστά από τη μέση τους χωρίς να κάνουν άλλες διατροφικές αλλαγές ή να αυξήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα.

Τα λίπη στο έλαιο καρύδας είναι ως επί το πλείστον MCT, τα οποία έχουν πιστωθεί με ιδιότητες καταστολής της όρεξης και λίπους. Ωστόσο, μερικές μελέτες υποδηλώνουν ότι οι επιδράσεις της αύξησης του μεταβολισμού ενδέχεται να μειωθούν με την πάροδο του χρόνου.

6. Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική επιλογή ποτών για καλή υγεία.

Εκτός από την παροχή μέτριας ποσότητας καφεΐνης, το πράσινο τσάι είναι η καλύτερη πηγή γαλλικής επιγαλωματεχίνης (EGCG), ενός αντιοξειδωτικού που προάγει την καύση λίπους και την απώλεια του λίπους της κοιλιάς .

Σε μια μελέτη με 12 υγιείς άνδρες, η καύση του λίπους σε αυτούς που κατανάλωναν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού κατά τη διάρκεια ποδηλασίας, αυξήθηκε κατά 17%, σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Από την άλλη πλευρά, μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το πράσινο τσάι ή το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού δεν έχει καμία επίδραση στο μεταβολισμό ή την απώλεια βάρους.

7. Ξύδι μήλου

Το ξύδι από μήλα έχει τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία και έχει συνδεθεί με μείωση της όρεξης και μείωση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη Επιπλέον, το κύριο συστατικό του, το οξικό οξύ, έχει βρεθεί ότι αυξάνει την καύση λίπους και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά σε διάφορες μελέτες

Σε αυτή τη μελέτη, 144 παχύσαρκοι άνδρες που προσέθεσαν 2 κουταλιές ξύδι στη συνήθη δίαιτά τους καθημερινά για 12 εβδομάδες και έχασαν 3,7 κιλά (1,7 κιλά) και παρουσίασαν μείωση κατά 0,9% στο σωματικό λίπος (52).

Συμπεριλάβετε του ξύδι μήλου στη διατροφή σας, και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό λίπος. Ξεκινήστε με 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα αραιωμένο σε νερό και σταδιακά αυξήστε την κατανάλωσή του μέχρι 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.

 

Πίσω →