Οι φυτοστερόλες στη διατροφη μας

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση δύο γραμμαρίων φυτοστερολών την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη LDL ή αλλιώς την «κακή» χοληστερόλη κατά 10%. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ωστόσο, δεν πλησιάζουν τα δύο γραμμάρια την ημέρα. Η σημερινή διαιτητική πρόσληψη φυτοστερόλης κυμαίνεται μεταξύ 78 και 500 mg την ημέρα, ακόμη και όταν οι παρασκευαστές τροφίμων εμπλουτίζουν πολλά κοινά τρόφιμα με την ένωση.

Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες φυτοστερολών:

Ξηροί καρποί Τα καρύδια περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτοστερολών, που κυμαίνονται μεταξύ 95 και 280 mg ανά 100 γρ. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια χούφτα από τα περισσότερα καρύδια μπορεί να έχει ευνοϊκή επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ σας. Oι ακόλουθοι καρποί έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα φυτοστερόλης:

• Αμύγδαλα: 187 mg ανά 100 γρ
• Καρύδια : 113 mg ανά 100 γρ
• Φιστίκια Αιγίνης : 280 mg ανά 100 γρ
• Μακαντέμια :198 mg ανά 100 γρ

Τροφές ολικής άλεσης- συμπεριλαμβανομένων της σίκαλης, του κριθαριού και του πλιγουριού - είναι υψηλές σε πολλά είδη θρεπτικών ουσιών. Ορισμένα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυτοστερόλης. Οι ακόλουθοι κόκκοι έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα φυτοστερόλης

• Λιναρόσπορος: 210 mg ανά 100 γρ
• Φύτρο Σιταριού: 197 mg ανά μισό φλιτζάνι
• Ψωμί σικάλεως: 33 mg ανά δύο φέτες

Φρούτα και λαχανικά Αν και τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να περιέχουν μικρότερες ποσότητες φυτοστερολών σε σύγκριση με τους ξηρούς καρπούς και τα προϊόντα ολικής, περιέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών, ανόργανων συστατικών, διαλυτών ινών και άλλων υγιεινών συστατικών που τα καθιστούν φιλικά προς τη χοληστερόλη. Επιπλέον, όταν συνοδεύετε τις σαλάτες ή τα λαχανικά σας με ελαιόλαδο αυξάνετε την περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες καθώς μια κουταλιά της σούπας περιέχει 30mg φυτοστερόλων. Τα παρακάτω φρούτα και λαχανικά περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες φυτοστερολών

• Μπρόκολο - 49,4 mg ανά 100 γρ
• Καρότο - 15,3 mg ανά 100 γρ
• Καλαμπόκι - 70 mg ανά 100 γρ
• Λαχανάκια Βρυξελλών - 37 mg ανά 100 γρ
• Μύρτιλλα- 26,4 mg ανά 100 γρ
• Μαρούλι - 38 mg ανά 100 γρ