Ακολουθήστε μας στο Instagram
Έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη ;
Στη συνέχεια, θα είστε πολύ ευτυχείς γιατί θα σας παρουσιάσω ορισμένες τροφές που μπορούν να προσφέρουν ένα σημαντικό όφελος για την υγεία σας. Ελέγξτε την παρακάτω λίστα !
Σημειώστε ότι αυτά τα τρόφιμα είναι διατεταγμένα σε τυχαία σειρά. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι είναι σημαντικό να ακολουθείτε πάντα μια σωστή και ισορροπημένη με ποικιλία διατροφή που θα περιλαμβάνει τροφές από όλες τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων.
1) Ελαιόλαδο και προϊόντα ελιάς
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν την «κακή» λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης και προκαλούν την αύξηση της «καλής» high πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) χοληστερόλης.
Τα άτομα που έχουν αυξημένα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, θα πρέπει να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη τους και να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης τους. Το ελαιόλαδο, οι ελιές και τα προϊόντα που περιέχουν ελιές, θα προωθούν αυτή την αλλαγή.
Καταναλώνοντας μια ή δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα στις σαλάτες ή να τις χρησιμοποιήσετε για το μαγείρεμα και προσθέστε μερικές ελιές στις σαλάτες σας.
2) Πολυακόρεστα, «pro-activ» μαργαρίνες
Οι «Pro-activ» μαργαρίνες έχουν αναπτυχθεί ειδικά για να μειώνουν τη χοληστερόλη LDL κατά 25% αν τις χρησιμοποιείτε κάθε μέρα. Αυτός ο τύπος μαργαρίνη περιέχει πρόσθετες φυτικές στερόλες που εμποδίζουν την απορρόφηση των λιπών από τη διατροφή και διατηρούν μειωμένα τα επίπεδα του λίπους στο αίμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις μαργαρίνες για να αντικαταστήσει το βούτυρο ή άλλα είδη μαργαρίνης.
3) Όσπρια
Σε αυτή την ομάδα περιλαμβάνουμε όλα τα μαγειρεμένα ή σε κονσέρβα όσπρια όπως : τα φασόλια, τις φακές, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και όλα τα προϊόντα σόγιας (μαγειρεμένα ή σε κονσέρβα φασόλια σόγιας, κιμά σόγιας, κύβοι, το γάλα, tofu και tempeh).
Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε προστατευτικά θρεπτικά συστατικά, όπως τα μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτοθρεπτικά συστατικά. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες προστατεύουν την καρδιά και το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών μειώνει τη χοληστερόλη και την πρόσληψη της ενέργειας.
Τα όσπρια εκ φύσεως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη. Πρέπει να συμπληρώσω ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Κάντε μια προσπάθεια να καταναλώνετε όσπρια, τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα εάν θέλετε να μειώσετε την χοληστερίνη σας.
4) Χωρίς λιπαρά γιαούρτι και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Πλήρης κρέμα γάλακτος, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα περισσότερα τυριά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση τους, αν έχετε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποκλείσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα εντελώς από την διατροφή σας. Η μείωση των γαλακτοκομικών προϊόντων στην διατροφή σας θα προκαλέσει και μειώστε του ασβεστίου, ένα από τα πιο ενδιαφέροντα μέταλλα στο σώμα που είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία της καρδιάς και για τη διατήρηση δυνατών οστών και δοντιών. Επίσης βοηθά στο μεταβολισμό του σιδήρου και των άλλων μετάλλων στον οργανισμό, όπως στη πρόληψη της οστεοπόρωσης
Μπορείτε, όμως, να χρησιμοποιήσετε αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και το cottage τυρί σε μια δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη. Μόλις το λίπος έχει αφαιρεθεί από ένα γαλακτοκομικό προϊόν, εξαφανίζετε πρακτικά η χοληστερόλη !!!!!
Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και Lactobacillus μικροοργανισμούς που μπορούν να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
5) Αντιοξειδωτικά πλούσια σε φρούτα και λαχανικά
Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης και προστατεύουν την καρδιά. Δύο ομάδες είναι ιδιαιτέρως χρήσιμες, δηλαδή εκείνα τα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ή πλούσια σε βήτα-καροτένιο.
α) Η βιταμίνη C
Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C συμπεριλαμβάνουν όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια και naartjies), όλα τα μούρα (cranberry, φράουλα, βατόμουρο, κλπ), γκουάβα, spanspek, μάνγκο, όλη την οικογένεια του λάχανου (πράσινο και κινέζικο λάχανο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών), καθώς και τις γλυκές πιπεριές και τις πιπεριές τσίλι.
β) Η βήτα-καροτίνη
Οι τροφές πλούσιες σε β-καροτένιο περιλαμβάνουν όλα τα σκούρα κίτρινα φρούτα (βερίκοκα, ροδάκινα, spanspek και μάνγκο) και λαχανικά (κολοκύθι, γλυκοπατάτες, πορτοκαλί γλυκιά πιπεριά, καρότα) και όλα τα σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι) .
Εάν έχετε καρδιακή νόσο ή αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει καθημερινά στην διατροφή σας πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών.
6) Το σκόρδο και άλλα μέλη της οικογένειας κρεμμυδιού
Το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και αιώνες για την προώθηση της καλής υγείας. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα μέλη της οικογένειας allium, όπως το σκόρδο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα κρεμμύδια, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση της χοληστερόλης και προστατέψουν την καρδιά. Χρησιμοποιήστε το σκόρδο γενναιόδωρα στο μαγείρεμα και στις σαλάτες σας.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σκόρδου στη μεσογειακή διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που κάνουν αυτή τη δίαιτα – διατροφή τόσο φιλική για την καρδιά σας.
7) Σιτηρά ολικής αλέσεως
Όλα τα σιτηρά ολικής αλέσεως, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά και τα τρόφιμα που παράγονται από μη αλεσμένο αλεύρι, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), εκτός από τα παραπάνω προσφέρονται για μια ιδανική διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και μειωμένη σε χοληστερόλη.
Τα σιτάρια και τα δημητριακά που προέρχονται από μη επεξεργασμένα σιτηρά (ολικής άλεσης και πολύσπορο ψωμί, κράκερ, δημητριακά υψηλής πίτουρο) συμβάλλουν στην εξασφάλιση των κενώσεων του εντέρου, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Από την άλλη πλευρά, η βρώμη και το πίτουρο βρώμης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτή ίνα η οποία μπορεί ενεργά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Προσθέστε στην διατροφή σας ένα μπολ με βρώμη ή με μούσλι, κάθε μέρα για να κρατήσει τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο.
8) Πλούσια διατροφή με ψάρια
Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι οι άνθρωποι που διατρέφονται με ψάρι τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είναι λιγότερο πιθανό να πάσχουν από καρδιοπάθεια και υψηλή πίεση του αίματος. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή κατανάλωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια.
Οι καλύτερες πηγές των ψαριών σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες, αλλά η κατανάλωση κάθε είδους ψάριου θα ωφελήσει την καρδιά σας.
9) Προσθέστε στη διατροφή σας κρέας ελαφιού και στρουθοκαμήλου
Μπορείτε να καταναλώσετε μέτριες μερίδες του ελαφιού και στρουθοκαμήλου σε μια δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη, επειδή αυτά τα κρέατα είναι χαμηλά σε ολικό λίπος, κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε προσθέσει μεγάλες ποσότητες λίπους στο κρέας κατά την προετοιμασία και το μαγείρεμα.
10) Ωμέγα – 3 - εμπλουτισμένα τρόφιμα
Όπως αναφέραμε πριν, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην διατροφή μας και να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Δυστυχώς, η σύγχρονη δυτική διατροφή δεν περιέχει επαρκή ωμέγα-3 για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας.
Έτσι, η βιομηχανία τροφίμων προχώρησε στη δημιουργία προϊόντων εμπλουτισμένων με ω-3 λιπαρά. Στην αγορά, λοιπόν, μπορούμε πλέον να βρούμε ψωμί που έχει εμπλουτιστεί με τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα, αυγά με αυξημένα ποσοστά ω-3 λιπαρών οξέων μέσω της εκτροφής πουλερικών με φύκια και ιχθυέλαια, καθώς και εμπλουτισμένους χυμούς, αλλαντικά, μαργαρίνες, κράκερ, φρυγανιές και τυριά.