Ακολουθήστε μας στο Instagram
Το πρόβλημα μπορεί να είναι χρόνιο ή παροδικό (εμφανίζεται για παράδειγμα συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Κύρια χαρακτηριστικά του αποτελούν:
- Συχνότητα κενώσεων μικρότερη από τις 3 φορές την εβδομάδα,
- Δυσκολία κατά τη διάρκεια των κενώσεων
- Αίσθημα ατελούς κένωσης
- Επίμονη παρουσία σκληρών κοπράνων.
Οι αιτίες που οδηγούν στην χρόνια δυσκοιλιότητα είναι διάφορες, η κυριότερη όμως είναι η κακή διατροφή και κυρίως αυτή που δεν περιλαμβάνει φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Οι επιλογές είναι πολλές και βρίσκονται σε αφθονία στην καθημερινότητά μας. Παρακάτω είναι 15 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας:
1. Τα δαμάσκηνα.
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, χρησιμοποιούνται ευρέως ως φυσικό φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα. Περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών, με 2 γραμμάρια ινών ανά 28 γραμμάρια που είναι περίπου τρία δαμάσκηνα. Αυτό είναι το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.
2. Τα μήλα.
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, ένα μεσαίου μεγέθους μήλο με την φλούδα σε περιέχει 4,4 γραμμάρια ινών, που είναι το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα, σαν χυμό ή σε σαλάτες
3. Τα αχλάδια.
Τα αχλάδια είναι ένα άλλο φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, με περίπου 5 γραμμάρια ινών σε μεσαίου μεγέθους φρούτα. Παράλληλα με τα οφέλη των ινών, τα αχλάδια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και σορβιτόλη, σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Η φρουκτόζη είναι ένας τύπος ζάχαρης που απορροφάται ελάχιστα σε μερικούς ανθρώπους. Αυτό σημαίνει ότι μερικά από αυτά καταλήγουν στο παχύ έντερο, διεγείροντας την κίνηση του εντέρου. Περιέχουν επίσης σορβιτόλη. Όπως και η φρουκτόζη, η σορβιτόλη δεν απορροφάται σωστά στο σώμα και δρα ως φυσικό καθαρτικό φέρνοντας νερό στα έντερα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα αχλάδια στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους. Τρώτε τα ωμά ή μαγειρεμένα.
4. Τα ακτινίδια.
Δεν είναι μόνο η ίνα στο ακτινίδιο που πιστεύεται ότι καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα. Υπάρχει ένα ένζυμο που είναι υπεύθυνο για τις θετικές επιδράσεις στην κινητικότητα του εντέρου και στις συνήθειες του εντέρου. Τα ακτινίδια μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Απλά τα ξεφλουδίζετε ή τα κόβετε στη μέση και πετάτε την πράσινη σάρκα. Μπορούν να μπουν τέλεια σε φρουτοσαλάτες και μπορούν να προστεθούν στα smoothies για μια ενίσχυση ινών.
5. Τα σύκα.
Τα σύκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και να προωθήσετε τις υγιείς συνήθειες του εντέρου. Ένα μεσαίο σύκο περιέχει 1,6 γραμμάρια ινών. Επιπλέον, μόνο μισό φλιτζάνι (75 γραμμάρια) αποξηραμένων σύκων περιέχει 7,3 γραμμάρια ίνας, το οποίο είναι σχεδόν το 30% των ημερήσιων αναγκών σας.
6. Τα εσπεριδοειδή.
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια είναι ένα αναζωογονητικό σνακ και μια καλή πηγή ινών. Για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι (περίπου 131 γραμμάρια) περιέχει 3,1 γραμμάρια ινών, δηλαδή 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Εν τω μεταξύ, ένα γκρέιπφρουτ (περίπου 236 γραμμάρια) περιέχει 2,6 γραμμάρια ινών, που ικανοποιούν το 10% των καθημερινών αναγκών σας Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε πηκτίνη διαλυτών ινών, ειδικά στη φλούδα. Η πηκτίνη μπορεί να επιταχύνει το χρόνο διέλευσης του παχέος εντέρου και να μειώσει τη δυσκοιλιότητα
7. Το σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά.
Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά είναι και σπουδαιες πηγές βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Επίσης δρουν ως καθαρτικά, χωρίς όμως να προκαλούν ερεθισμούς και πόνους.
8. Το κεφίρ.
Το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο γάλα. Πρόκειται για ένα προβιοτικό, που σημαίνει ότι περιέχει βακτήρια και ζύμες που ωφελούν την υγεία σας. Το κεφίρ περιέχει διάφορα είδη μικροοργανισμών, ανάλογα με την πηγή. Μπορείτε να το απολαύσετε στην απλή μορφή του ή να το προσθέσετε σε σάλτσες και σαλάτες.
9. Ο λιναρόσπορος.
Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως παραδοσιακό φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα, χάρη στις φυσικές καθαρτικές του επιδράσεις. Εκτός από πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, καθιστώντας τον μια ιδανική πεπτική βοήθεια. Μόλις 1 κουτ. σούπας λιναρόσπορου περιέχει 2,8 γραμμάρια ινών, που ικανοποιούν το 11% των ημερήσιων αναγκών σας Μπορείτε να φάτε λιναρόσπορο σε δημητριακά ή γιαούρτι. Ωστόσο, δεν πρέπει όλοι να χρησιμοποιούν λιναρόσπορο. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες συχνά συμβουλεύονται να το αποφύγουν.
10. Η αγκινάρα.
Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι οι αγκινάρες έχουν πρεβιοτικό αποτέλεσμα, προωθώντας την καλή υγεία του εντέρου. Τα πρεβιοτικά είναι μη πέψιμοι υδατάνθρακες όπως η ινουλίνη που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτηρίδια στο έντερο, αυξάνοντας τον αριθμό τους και προστατεύοντας από την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηριδίων.
11. Οι σπόροι Chia.
Οι σπόροι Chia είναι ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες. Μόλις 28 γραμμάρια σπόρων Chia περιέχει 10,6 γρ. ινών, που ικανοποιούν το 42% των ημερήσιων αναγκών σας
12. Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές.
Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι επίσης γνωστά ως παχύφυλλα, μία από τις φθηνότερες, συσκευασμένες με ίνες ομάδες τροφίμων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου φασολιού περιέχει 19,1 γρ. ίνας, το οποίο είναι σχεδόν το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, σε μόλις μισό φλιτζάνι (99 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών, υπάρχουν 7.8 γραμμάρια ινών, που ικανοποιούν το 31% των ημερήσιων αναγκών σας.
13. Η γλυκοπατάτα.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν μια καλή ποσότητα ινών για να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Μια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους (περίπου 114 γραμμάρια) περιέχει 3,8 γραμμάρια ίνας, που είναι το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μπορεί να ψηθεί, να βραστεί ή να την φάτε ως πουρέ. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί απλές πατάτες.
14. Το ωωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως.
Το ψωμί σίκαλης είναι παραδοσιακό ψωμί σε πολλές περιοχές της Ευρώπης και πλούσιο σε διαιτητικές ίνες. Δύο φέτες (περίπου 62 γραμμάρια) ψωμιού σίκαλης ή ολικής αλέσεως περιέχουν τέσσερα γρ. διαιτητικών ινών, καλύπτοντας το 15% των ημερήσιων αναγκών σας. Η έρευνα έχει βρει ότι το ψωμί σίκαλης είναι πιο αποτελεσματικό στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας από το κανονικό ψωμί σιταριού ή τα καθαρτικά.
15. Το πίτουρο βρώμης.
Το πίτουρο βρώμης έχει σημαντικά περισσότερες ίνες από τις συνηθισμένες βρώσιμες βρώμες. Σε ένα τρίτο ενός φλιτζανιού (31 γρ.) πίτουρου βρώμης, υπάρχουν 4,8 γραμμάρια ινών. Το πίτουρο βρώμης μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με μείγματα granola και ψημένο σε ψωμί ή muffins.