Οι ιδιότητες των φυτικών ινών στη Διατροφή μας.

Τα τελευταία χρόνια οι άνθρωποι έχουν συνειδητοποιήσει την ανάγκη πρόσληψης φυτικών ινών με τη διατροφή τους. Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθάει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, όπως οι αιμορροΐδες, τα εκκολπώματα και το σύνδρομο ευερέθιστου παχέος εντέρου. Άλλα πλεονεκτήματα των φυτικών ινών είναι η πιθανή μείωση της χοληστερίνης και στα άτομα με διαβήτη η καθυστέρηση της απορρόφησης του ζαχάρου που μπορεί να μειώσει την ανάγκη τους για ινσουλίνη.

Ο ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου παραμένει αδιευκρίνιστος. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου, αλλά άλλες έρευνες δεν έχουν αποδείξεις ωφέλειας.

Φυτικές ίνες και πέψη

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, που συχνά αναφέρονται ως κυτταρινούχες τροφές, είναι προϊόντα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, όπως φασόλια και φακές. Αυτά αποτελούν καλύτερες πηγές φυτικών ινών από τα συμπληρώματα διατροφής.

Σε αντίθεση με τα περισσότερα συστατικά των τροφών, οι φυτικές ίνες δεν επηρεάζονται από τα πεπτικά ένζυμα. Περνούν ουσιαστικά αμετάβλητα από το στομάχι, το λεπτό και το παχύ έντερο. Στο παχύ έντερο μερικές μορφές φυτικών ινών ζυμώνονται από βακτήρια. Άλλες φυτικές ίνες αντιστέκονται στη ζύμωση και αποβάλλονται με τα κόπρανα αναλλοίωτα, κάτι που αυξάνει το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων, ενώ ταυτόχρονα τα μαλακώνει. Τα ογκώδη κόπρανα αποβάλλονται πιο εύκολα μειώνοντας τις πιθανότητες δυσκοιλιότητας. Αν έχτε αραιά, υδαρή κόπρανα οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην στερεοποίησή τους, γιατί απορροφούν το νερό και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων.

Οι φυτικές ίνες έχουν και κάποια μειονεκτήματα. Προκαλούν συχνά υπερβολικά αέρια. Σε άτομα με φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου οι φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσουν τη διάρροια, τον πόνο και τα αέρια. Επιπλέον, μερικές πηγές φυτικών ινών, όπως το πίτουρο βρώμης και οι ίνες σιταριού, για παράδειγμα, μπορεί να αφαιρέσουν μεταλλικά στοιχεία, όπως το ασβέστιο, το σίδηρο και τον ψευδάργυρο, από το σώμα σας. Αν εφαρμόζετε μία ισορροπημένη διατροφή και πίνετε μια φυσιολογική ποσότητα γάλακτος με τα δημητριακά σας, αυτό δεν αποτελεί συνήθως πρόβλημα.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι Αμερικανοί καταναλώνουν συνήθως 10 με 15 γραμ. φυτικών ινών ημερησίως. οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν περίπου τη διπλάσια ποσότητα δηλαδή από 20 έως 30 γρ ημερησίως . Για να μπορέσετε να λάβετε την απαραίτητη ποσότητα, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• Λάβετε τις φυτικές ίνες σας από τις τροφές. Μερικές φορές οι άνθρωποι πιστεύουν ότι, αν παίρνουν κάποιο συμπλήρωμα φυτικών ινών, δε χρειάζονται να προσέχουν την διατροφή τους. Το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθάει, αλλά οι φυσικές ίνες που βρίσκονται στις τροφές είναι καλύτερες.
• Έχετε ποικιλία στη διατροφή σας. Να περιλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως σιτηρά, λαχανικά, φρέσκα φρούτα και όσπρια. Τροφές για σνακ πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι οι ξηροί καρποί, σπόροι, ποπ κορν, φρέσκα και ξηρά φρούτα και κράκερ ολικής αλέσεως.
• Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών. Αυτές συνήθως περιέχουν λίγες φυτικές ίνες. Η διαδικασία επεξεργασίας συνήθως αφαιρεί το εξωτερικό κάλυμμα (πίτουρο) από τα σιτηρά. Αυτός είναι και ο λόγος που τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτ8ικές ίνες από αυτά που έχουν γίνει από επεξεργασμένο αλεύρι. Με παρόμοιο τρόπο η αφαίρεση της φλούδας από τα φρούτα μειώνει την περιεκτικότητά τους σε φυτική ίνα.
• Αυξήστε σταδιακά τη λήψη φυτικών ινών. Αυτό θα βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστεί στα αυξημένα επίπεδα των διογκωτικών ουσιών. Η σταδιακή αύξηση θα βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων τυμπανισμού και αερίων.