Τροφές για κατανάλωση πριν τον ύπνο.

• Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, καθώς 28 γραμμάρια καλύπτουν το 18% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε φώσφορο και το 23% για ριβοφλαβίνη.

Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό αποδίδεται στα υγιή μονοακόρεστα λίπη, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρά σας από επιβλαβείς φλεγμονές που μπορεί να οδηγήσουν σε αυτές τις χρόνιες ασθένειες.

Έχει υποστηριχθεί ότι τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό συμβαίνει γιατί τα αμύγδαλα, μαζί με πολλά άλλα είδη ξηρών καρπών, είναι πηγή της ορμόνης μελατονίνης. Η μελατονίνη ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και δίνει σήμα στο σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.

Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, παρέχοντας το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε 28 γραμμάρια. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά για όσους έχουν αϋπνία. Ο ρόλος του μαγνησίου στην προώθηση του ύπνου πιστεύεται ότι σχετίζεται με την ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι διακόπτει τον ύπνο.

• Τσάι χαμομηλιού

Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα δημοφιλές τσάι από βότανα που μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.Είναι πολύ γνωστό για τις φλαβόνες του. Οι φλαβόνες είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή που συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, το τσάι χαμομηλιού περιέχει απιγενίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να προάγουν την υπνηλία και να μειώσουν την αϋπνία.

Η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού πριν πάτε για ύπνο αξίζει σίγουρα να δοκιμάσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

• Ακτινίδιο

Τα ακτινίδια είναι ένα φρούτο με λίγες θερμίδες και πολύ θρεπτικό.

Ένα φρούτο περιέχει σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και Κ.

Περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος και καλίου, καθώς και αρκετά ιχνοστοιχεία.

Επιπλέον, η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να ωφελήσει την πεπτική σας υγεία, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στις υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και καροτενοειδών αντιοξειδωτικών που παρέχουν.

Σύμφωνα με μελέτες σχετικά με τις δυνατότητές τους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, τα ακτινίδια μπορεί επίσης να είναι μια από τις καλύτερες τροφές για κατανάλωση πριν τον ύπνο.

Οι επιδράσεις των ακτινιδίων που προάγουν τον ύπνο μερικές φορές αποδίδονται στη σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου.

Έχει επίσης προταθεί ότι τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις επιδράσεις τους στον ύπνο.

Ωστόσο, η κατανάλωση 1-2 μεσαίων ακτινιδίων πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να παρατείνει τη διάρκεια του ύπνου σας.

• Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι απίστευτα υγιεινά. Αυτό που τα κάνει μοναδικά είναι οι εξαιρετικές τους ποσότητες βιταμίνης D. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου.

Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D στα λιπαρά ψάρια έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης.

• Καρύδια

Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας πάνω από 19 βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και χαλκό.

Επιπλέον, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του λινολεϊκού οξέος. Παρέχουν επίσης 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια, η οποία μπορεί να είναι ευεργετικά για τη μείωση της όρεξης.

Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, καθώς είναι από τις καλύτερες πηγές τροφίμων μελατονίνης.

Ανεξάρτητα, αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, η κατανάλωση μερικών καρυδιών πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει. Περίπου μια χούφτα καρύδια είναι μια επαρκής μερίδα.