Ακολουθήστε μας στο Instagram
Πολλοί άνθρωποι πάσχουν από αϋπνία. Είναι πιο συχνή στις γυναίκες (οι εξάψεις που τις κρατάνε ξύπνιες, προκαλούνται από τη μείωση των οιστρογόνων και ελπίζουν ότι θα περάσουν, όταν οι ορμόνες εξισορροπηθούν). Επίσης, είναι κοινή μεταξύ των ανθρώπων που είναι παχύσαρκοι ή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, άγχος ή κατάθλιψη. Όλο και περισσότερες μελέτες συνδέουν την αύξηση του σωματικού βάρους με την απώλεια του ύπνου. Μια νέα μελέτη έδειξε ότι οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται οκτώ έως εννέα ώρες κάθε νύχτα έτσι ώστε να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Μια θεωρία είναι ότι η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες, όπως τη λεπτίνη και την ινσουλίνη, οι οποίες ρυθμίζουν την όρεξη και το σωματικό βάρος. Μια άλλη εξήγηση είναι ότι η στέρηση ύπνου μας εξασθενεί και δεν μας αφήνει δυνάμεις για οποιαδήποτε άσκηση. Και εφόσον η απώλεια ύπνου μπορεί επίσης να μας κάνει κυκλοθυμικούς, στρεφόμαστε πιο εύκολα σε τρόφιμα για να μας φτιάξουν το κέφι.
Μια εύκολη λύση είναι η λήψη φαρμάκων για τον ύπνο, αλλά δεν προτιμώνται, εφόσον η μακροχρόνια χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους και πιθανή εξάρτηση.
Παρακάτω αναλύονται κάποιες κοινές συμβουλές που τις συναντάμε καθημερινά, από την επιστημονική τους, όμως, πλευρά:
1. Πιείτε λίγο ζεστό γάλα πριν τον ύπνο!
Δεκαετίες πριν, οι επιστήμονες εξέτασαν αυτή τη θεραπεία και υπέθεσαν ότι η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που περιέχεται στο γάλα (και στη γαλοπούλα), θα μπορούσε να είναι υπεύθυνη για τις υποτιθέμενες επιπτώσεις που έχει στον ύπνο. Προγενέστερες μελέτες είχαν δείξει ότι όταν τρυπτοφάνη απελευθερώνεται στον εγκέφαλο, παράγεται η σεροτονίνη που είναι ένας νευροδιαβιβαστής. Αλλά όταν το γάλα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη δοκιμάστηκαν, απέτυχαν στο να επηρεάσουν τις συνήθειες ύπνου. Από τις τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη δεν εμφανίζονται οι υπνωτικές επιδράσεις που έχει η καθαρή μορφή, γιατί άλλα αμινοξέα που υπάρχουν σε αυτά τα τρόφιμα, λειτουργούν ανταγωνιστικά για να περάσουν στον εγκέφαλο. Έτσι, το ζεστό γάλα την ώρα του ύπνου μπορεί να είναι παρήγορο, αλλά δεν θα ενισχύσει την προώθηση της σεροτονίνης.
2. Τρώτε ένα σνακ πριν τον ύπνο!
Ένα ελαφρύ βραδινό σνακ μπορεί να εξορκίσει την πείνα, αλλά ένα φαγητό με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και υδατάνθρακες-ώρες πριν από τον ύπνο-θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει. (Τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης από ό, τι χαμηλότερου τρόφιμα γλυκαιμικού δείκτη). Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν υγιή άτομα έτρωγαν δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες, με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας μαζί με ρύζι, αποκοιμήθηκαν πολύ πιο γρήγορα, από ότι αν έτρωγαν χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υπέθεσαν έτσι, ότι οι μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης που εκκρίθηκαν από τα γεύματα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αύξησαν την αναλογία της τρυπτοφάνης σε σχέση με άλλα αμινοξέα στο αίμα, επιτρέποντας της να εισέλθει σε μεγαλύτερη αναλογία στον εγκέφαλο. Κρατήστε λοιπόν τους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για το βραδάκι, αφού η παρενέργειά τους –υπνηλία-, είναι ένα συν.
3. Πίνετε τσάι από βότανα!
Το χαμομήλι, το μελισσόχορτο και ο λυκίσκος φημίζονται για τις χαλαρωτικές ιδιότητες τους, βοηθώντας στον ύπνο. Δυστυχώς, η αποτελεσματικότητά τους δεν έχει αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι αυτά τα τσάγια μπορεί να λειτουργούν για κάποιους. Ένα ζεστό τσάι πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά την παραγωγή θερμότητας του σώματος. Προσοχή όμως, τα πολλά υγρά κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να προκαλέσουν νυχτερινές επισκέψεις στο μπάνιο. Ένα φλιτζάνι χαλαρωτικού τσαγιού μπορεί να αξίζει μια δοκιμή, αν έχετε μια ισχυρή κύστη!
4. Πάρτε ένα «συμπλήρωμα ύπνου»!
Τα ράφια στα καταστήματα συμπληρωμάτων στοιβάζονται με προϊόντα ύπνου. Σύμφωνα με μια έρευνα του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας που πραγματοποιήθηκε το 2002, 1,6 εκατομμύρια άνθρωποι δοκίμασαν συμπληρωματικές ή εναλλακτικές θεραπείες όπως αυτές, και πάνω από τους μισούς ανέφεραν ότι η αϋπνία τους βελτιώθηκε αρκετά. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα αυτή δεν έχει υποστηριχθεί από επιστημονικές μελέτες αξιολόγησης των διατροφικών συμπληρωμάτων. Η μόνη εξαίρεση είναι η ρίζα βαλεριάνας, η οποία φαίνεται να συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου με σπάνιες και ήπιες, ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως στομαχικές διαταραχές. Μην σπαταλάτε τα χρήματά σας για τα συμπληρώματα ύπνου. Κρατηθείτε μακριά από τη χρήση βαλεριάνας μέχρι να υπάρξουν διαθέσιμα τυποποιημένα σκευάσματα.
5. Πίνετε ένα ποτό!
Αν και ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, η υπερβολική χρήση αλκοόλ μπορεί να σας ξυπνήσει μέσα στη νύχτα. Μια θεωρία είναι ότι το αλκοόλ καταστέλλει το REM (γρήγορη κίνηση των ματιών) ύπνο, κατάσταση που είναι ζωτικής σημασίας για έναν καλό βραδινό ύπνο. Γενικά, καλό είναι να πίνετε μέτρια, αν όχι καθόλου αλκοόλ και να το αποφεύγετε λίγες ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
6. Κόψτε την καφεΐνη!
Η καφεΐνη επηρεάζει τους πάντες με διαφορετικό τρόπο, οπότε αν είστε ευαίσθητοι αξίζει τον κόπο να προσπαθήσετε να κόψετε ή να περιοριστείτε μόνο στον πρωινό καφέ. Αυτό μπορεί να σημαίνει κάτι περισσότερο από το να κόψετε ένα φλιτζάνι καφέ. Οι κύριες πηγές καφεΐνης στη διατροφή των ανθρώπων είναι ο καφές (71%), τα αναψυκτικά (16%) και το τσάι (12%), αλλά και η σοκολάτα αποτελεί επίσης μια πηγή. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ικανότητά του οργανισμού μας να εκκρίνει καφεΐνη μειώνεται με την ηλικία. Έτσι, ενώ μπορεί να ανεχόταν τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα όταν ήσασταν 20, όσο μεγαλώνετε, θα πρέπει πιθανώς να μειώνετε την κατανάλωσή του. Επομένως, δοκιμάστε να μειώστε την καφεΐνη ή να περιοριστείτε μόνο στον πρωινό καφέ.