8 αλλαγές στη διατροφή που σας βοηθούν να καταπολεμήσετε το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS)

Συνιστάτε 150 λεπτά μέτριας γυμναστικής την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης μαζί με τις συμβουλές που θα σας αναφέρω παρακάτω.

• Μειώστε το αλάτι. Μαγειρέψτε μόνοι σας το φαγητό σας αντί να τρώτε γρήγορο φαγητό ή επεξεργασμένα τρόφιμα γιατί το αλάτι, όπως και η ζάχαρη, κρύβεται σε χίλια μέρη. Η κατανάλωση λιγότερου αλατιού συνιστάται ιδιαίτερα σε ασθενείς με φούσκωμα, ευαισθησία στο στήθος ή πρησμένα χέρια.
• Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Επικεντρωθείτε στα φυλλώδη χόρτα. Λαχανικά όπως το λάχανο, το γογγύλι ή το ελβετικό σέσκουλο είναι πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της κούρασης.Πίνετε άφθονο νερό. Συνιστάτε 2,5Lt νερό στις γυναίκες. Δεν σας αρέσει η γεύση του νερού; Αρωματίστε το νερό σας με λεμόνια, λάιμ ή φέτες αγγουριού. Μην φοβάστε να γίνετε δημιουργικοί με το νερό σας.
• Τρώτε περισσότερο ασβέστιο/γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Μια μελέτη προτείνει ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση των διαταραχών της διάθεσης κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Η κατανάλωση περισσότερου ασβεστίου - σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το γάλα, τα προϊόντα σόγιας και το τυρί με χαμηλά λιπαρά - μπορεί επίσης να μειώσει μια ποικιλία συμπτωμάτων PMS.
• Κατανάλωση βιταμίνη D. Εκτός από τα συμπληρώματα, η βιταμίνη D βρίσκεται τροφές όπως οι σαρδέλες, τα στρείδια και ο σολομός. Μια μελέτη ανέφερε ότι η αύξηση της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS.
• Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες. Οι τροφές που έχουν σύνθετους υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία ή περισσότερα φυσικά σάκχαρα και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτές οι τροφές εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σταδιακά, προκαλώντας μόνο μια μέτρια αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της διάθεσής σας και να διατηρήσει την επιθυμία σας υπό έλεγχο. Δοκιμάστε γλυκοπατάτες, σκουός, κολοκύθα, φακές, πατάτες και μη επεξεργασμένη βρώμη.
• Περιορίστε το αλκοόλ. Αν και είναι δελεαστικό να πιείτε ένα ποτό για να χαλαρώσετε, η πραγματικότητα είναι ότι το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Το αποτέλεσμα θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολικό ύπνο ή προβλήματα στον ύπνο.
• Περιορίστε την καφεΐνη. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο και να συμβάλει στα συμπτώματα του PMS. Προσπαθήστε να πιείτε το τελευταίο φλιτζάνι του καφέ σας περίπου τέσσερις έως έξι ώρες πριν χτυπήσετε το σανό για τη νύχτα.