10 αλλαγές στη διατροφή που σας βοηθούν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου!

1. Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας.

Μαγειρέψτε το δικό σας φαγητό αντί να τρώτε fast food ή μεταποιημένα τρόφιμα, διότι το αλάτι, όπως και η ζάχαρη, είναι κρυμμένο σε πολλά έτοιμα τρόφιμα. Η κατανάλωση λιγότερου αλατιού συνιστάται ιδιαίτερα σε γυναίκες με ευαισθησία στο στήθος και πρησμένα άκρα.

2. Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

Επικεντρωθείτε στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Καλό θα ήταν να τρώτε λαχανικά διαφορετικών τύπων και χρωμάτων για να λάβετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Λαχανικά όπως το kale και τα παντζάρια είναι πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες Β, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της κόπωσης.

3. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Είναι απαραίτητο να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιά σας, για να αντικαταστήσετε αυτό που χάνετε κάθε μήνα. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αναιμία. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος.

4. Πίνετε άφθονο νερό.

Η κατανάλωση 8-10 ποτηριών νερό καθημερινά μπορεί να μειώσει το φούσκωμα, να βοηθήσει στην πέψη και έχει γενικά πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εμπλουτίσετε γευστικά το νερό σας με λεμόνια, λάιμ ή φέτες αγγουριού.

5. Καταναλώστε περισσότερα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.           

Η κατανάλωση ασβεστίου από τρόφιμα όπως γιαούρτι, γάλα, προϊόντα σόγιας και τυρί με χαμηλά λιπαρά, μπορεί να μειώσει πολλά από τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

6. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.

Εκτός από τα συμπληρώματα, η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως οι σαρδέλες, τα στρείδια και ο σολομός. Επίσης η έκθεση στον ήλιο 10 -15 λεπτά την ημέρα είναι επαρκής για την σύνθεση των ημερησίων αναγκών σε βιταμίνη D. Η αύξηση της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

7. Καταναλώστε ξηρούς καρπούς.

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Δοκιμάστε μια ποικιλία από ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς όπως πεκάν, καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια.

8. Καταναλώστε προϊόντα με σύνθετους υδατάνθρακες.

Τα τρόφιμα που έχουν σύνθετους υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία ή περισσότερα φυσικά σάκχαρα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτά τα τρόφιμα εισέρχονται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας μόνο μια μέτρια αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τη διάθεσή σας και να κρατήσετε την λιγούρα σας υπό έλεγχο. Δοκιμάστε γλυκοπατάτες, κολοκύθα, φακές, πατάτες και μη επεξεργασμένη βρώμη.

9. Καταναλώστε προϊόντα ολικής αλέσεως.

Αντικαταστήστε τυχόν επεξεργασμένους κόκκους με ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, δημητριακά και καστανό ρύζι. Η μεταβολή των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης, μπορεί να μειώσει τις ποσότητες σεροτονίνης στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και να προκαλέσει κατάθλιψη, άγχος ή ευερεθιστότητα. Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως όταν αισθάνεστε πεσμένοι ψυχολογικά, αντί να καταναλώσετε ζάχαρη, για να ενισχύσετε τη διάθεση.

10. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης.

Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να συμβάλει στην επιδείνωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.