Ιουλία Χαριστού ΔιατροφολόγοςΧρήσιμα άρθραΔιατροφή και ΟρμόνεςΠώς Θα Αυξήσετε Τα Επίπεδα Της Λεπτίνης

Πώς Θα Αυξήσετε Τα Επίπεδα Της Λεπτίνης

17.01.2023 | Διατροφή και Ορμόνες

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη διαχείριση της όρεξης. Παράγεται από τα λιποκύτταρα στο σώμα σας και τα εντεροκύτταρα στο λεπτό έντερο. Η λεπτίνη ελέγχει το μεταβολισμό, την πείνα και την ενεργειακή σας δαπάνη.

Επειδή η λεπτίνη παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρα, τα επίπεδά της συνδέονται άμεσα με την ποσότητα σωματικού λίπους που έχετε. Όταν το σώμα σας λειτουργεί σωστά, τα λιποκύτταρα θα παράγουν λεπτίνη, η οποία θα ενεργοποιήσει τον υποθάλαμο στον εγκέφαλο για να μειώσει την όρεξή σας. Ωστόσο, όταν παίρνετε βάρος, το σώμα σας γίνεται λιγότερο ευαίσθητο στα επίπεδα λεπτίνης και αναπτύσσετε αντίσταση στη λεπτίνη.

Τα επίπεδα λεπτίνης μπορούν να διατηρηθούν μέσω της σωστής διατροφής. Εάν βάζετε συνεχώς τον εαυτό σας σε έλλειμμα θερμίδων, για παράδειγμα όταν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων, θα μειώσετε τα επίπεδα λεπτίνης σας και θα επιβραδύνετε τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτή η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας είναι που δυσκολεύει την απώλεια σωματικού λίπους. Εάν τρώτε πάντα πάνω από τα επίπεδα συντήρησης, το σώμα σας μπορεί να γίνει ανθεκτικό στη λεπτίνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να αναγνωρίσει πότε τα επίπεδα λίπους στο σώμα σας είναι πολύ υψηλά και οι υποδοχείς λεπτίνης απευαισθητοποιούνται. Η αντίσταση στη λεπτίνη θα οδηγήσει το σώμα σας να συγκρατήσει το σωματικό λίπος και θα σας εμποδίσει να χάσετε βάρος.

7 τρόποι για να διατηρήσετε τα επίπεδα λεπτίνης σας ρυθμισμένα

  • Πάρτε αρκετές φυτικές ίνες

Αυξήστε την καθημερινή σας κατανάλωση διαιτητικών ινών τρώγοντας τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και πλιγούρι βρώμης. Οι φυτικές ίνες σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας, αναγκάζοντας τον εντερικό σας σωλήνα να στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας για να απελευθερώσει περισσότερη λεπτίνη.

  • Περιορίστε την κατανάλωση φρουκτόζης

Η φρουκτόζη αναστέλλει τους υποδοχείς της λεπτίνης, ειδικά το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Οι κύριοι ένοχοι είναι τα επεξεργασμένα προϊόντα, επειδή η φρουκτόζη είναι φθηνή και χρησιμοποιείται συχνά σε αναψυκτικά, μπισκότα και άλλα γλυκά σνακ.

  • Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες

Πείτε όχι στους απλούς υδατάνθρακες επειδή αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης σας, γεγονός που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαταράσσει την παραγωγή της λεπτίνης. Αυξήστε την καθημερινή σας κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων από φρούτα και λαχανικά.

  • Τρώτε πρωτεΐνη για πρωινό

Η πρωτεΐνη όχι μόνο θα τροφοδοτήσει το σώμα σας για όλη την ημέρα κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά θα εκκινήσει και τα επίπεδα της λεπτίνης .

  • Αυξήστε την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Αυξήστε την κατανάλωση απαραίτητων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 είτε μέσω συμπληρωμάτων είτε τρώγοντας περισσότερες τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων λεπτίνης υποστηρίζοντας μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση.

  • Αποφύγετε τον αυστηρό περιορισμό των θερμίδων

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, το σώμα σας θα αρχίσει να διαταράσει την παραγωγή ορμονών σας. Ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί, όπως και η παραγωγή λεπτίνης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απώλεια βάρους είναι καλή για την παραγωγή λεπτίνης, επειδή το να έχετε υγιές βάρος ρυθμίζει τις ορμόνες σας.

  • Κοιμηθείτε περισσότερο

Κοιμηθείτε τις συνιστώμενες 8 ώρες την ημέρα. Εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, το σώμα σας θα παράγει λιγότερη λεπτίνη και περισσότερη γκρελίνη (την ορμόνη που λέει στο σώμα σας ότι πεινάτε). Χωρίς αρκετή ανάπαυση το σώμα σας αρχίζει να παράγει γκρελίνη και όχι λεπτίνη.

Πίσω →