Ακολουθήστε μας στο Instagram
Μια θρεπτική διατροφή και άλλες συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ορμονικής σας υγείας και να σας επιτρέψουν να αισθάνεστε και να αποδίδετε καλύτερα.
- Επάρκεια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική.
Η πρωτεΐνη όχι μόνο παρέχει βασικά αμινοξέα αξιόπιστης πηγής που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του, αλλά το σώμα σας την χρειάζεται επίσης για να παράγει ορμόνες που προέρχονται από πρωτεΐνες - γνωστές και ως πεπτιδικές ορμόνες.
Οι ενδοκρινείς αδένες σας παράγουν αυτές τις ορμόνες από αμινοξέα. Οι πεπτιδικές ορμόνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση πολλών φυσιολογικών διεργασιών, όπως η ανάπτυξη, ο ενεργειακός μεταβολισμός, η όρεξη, το στρες και η αναπαραγωγή.
Για παράδειγμα, η πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και την πρόσληψη τροφής, μεταδίδοντας πληροφορίες σχετικά με την ενεργειακή κατάσταση στον εγκέφαλό σας.
Ερευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει την ορμόνη της πείνας τη γκρελίνη και διεγείρει την παραγωγή ορμονών που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 15-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό συμπεριλαμβάνοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως αυγά, στήθος κοτόπουλου, φακές ή ψάρι σε κάθε γεύμα.
- Τακτική άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει έντονα την ορμονική υγεία. Εκτός από τη βελτίωση της ροής του αίματος στους μύες σας, η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία των ορμονικών υποδοχέων, που σημαίνει ότι ενισχύει την παροχή θρεπτικών συστατικών και ορμονικών σημάτων.
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της άσκησης είναι η ικανότητά της να μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στα κύτταρα να λάβουν σάκχαρα από την κυκλοφορία του αίματός σας για να τα χρησιμοποιήσουν για ενέργεια. Ωστόσο, εάν έχετε μια κατάσταση που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη, τα κύτταρα σας μπορεί να μην αντιδρούν αποτελεσματικά στην ινσουλίνη. Αυτή η κατάσταση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη, παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, ενώ ορισμένοι ερευνητές εξακολουθούν να συζητούν εάν οι βελτιώσεις προέρχονται από την ίδια την άσκηση ή από την απώλεια βάρους ή λίπους, τα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος ή τη μείωση της μάζας λίπους.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Η αύξηση βάρους συνδέεται άμεσα με ορμονικές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στην αναπαραγωγική υγεία.
Η παχυσαρκία σχετίζεται στενά με την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ η απώλεια υπερβολικού βάρους συνδέεται με βελτιώσεις.
Η παχυσαρκία σχετίζεται επίσης με υπογοναδισμό, μείωση ή απουσία έκκρισης ορμονών από τους όρχεις ή τις ωοθήκες. Στην πραγματικότητα, αυτή η κατάσταση είναι μια από τις πιο σχετικές ορμονικές επιπλοκές της παχυσαρκίας στους άνδρες.
Αυτό σημαίνει ότι η παχυσαρκία σχετίζεται στενά με τα χαμηλότερα επίπεδα της αναπαραγωγικής ορμόνης τεστοστερόνης στους άνδρες και συμβάλλει στην έλλειψη ωορρηξίας στις γυναίκες, τα οποία είναι κοινές αιτίες υπογονιμότητας.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους μπορεί να αναστρέψει αυτή την κατάσταση και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ορμονική ισορροπία και ένα μέτριο βάρος.
- Φροντίστε την υγεία του εντέρου σας
Το έντερό σας περιέχει περισσότερα από 100 τρισεκατομμύρια φιλικά βακτήρια, τα οποία παράγουν πολυάριθμους μεταβολίτες που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των ορμονών τόσο θετικά όσο και αρνητικά.
Το μικροβίωμα του εντέρου σας ρυθμίζει τις ορμόνες, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα συναισθήματα πληρότητας.
- Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να είναι καθοριστική για τη βελτιστοποίηση της ορμονικής λειτουργίας και την αποφυγή της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων ασθενειών.
Η απλή φρουκτόζη υπάρχει σε πολλούς τύπους ζάχαρης, όπως το μέλι, η επεξεργασμένη επιτραπέζια ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού και η αγαύη.
Επιπλέον, τα ποτά με ζάχαρη είναι η κύρια πηγή πρόσθετων σακχάρων στη δυτική διατροφή και η φρουκτόζη χρησιμοποιείται συνήθως εμπορικά σε αναψυκτικά, χυμούς φρούτων και αθλητικά και ενεργειακά ποτά.
Η μακροχρόνια πρόσληψη φρουκτόζης έχει συνδεθεί με διαταραχές αξιόπιστης πηγής του μικροβιώματος του εντέρου, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε άλλες ορμονικές ανισορροπίες.
Επιπλέον, η φρουκτόζη μπορεί να μην διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης πληρότητας λεπτίνη, οδηγώντας σε μειωμένη καύση θερμίδων και αυξημένη αύξηση βάρους.
- Δοκιμάστε τεχνικές μείωσης του στρες
Το άγχος βλάπτει τις ορμόνες σας με διάφορους τρόπους.
Η ορμόνη κορτιζόλη είναι γνωστή ως η ορμόνη του στρες επειδή βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει το μακροχρόνιο στρες.
Η αντίδραση του σώματός σας στο στρες ενεργοποιεί διαδικασίες που οδηγούν στην παραγωγή κορτιζόλης.
Ωστόσο, το χρόνιο στρες βλάπτει τους μηχανισμούς ανάδρασης που βοηθούν στην επαναφορά των ορμονικών σας συστημάτων στο φυσιολογικό.
Επομένως, το χρόνιο στρες κάνει τα επίπεδα κορτιζόλης να παραμένουν υψηλά, γεγονός που διεγείρει την όρεξη και αυξάνει την πρόσληψη τροφών με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και παχυσαρκία.
- Αποκτήστε σταθερό, υψηλής ποιότητας ύπνο
Ανεξάρτητα από το πόσο θρεπτική είναι η διατροφή σας ή πόσο συνεπής είναι η ρουτίνα άσκησής σας, ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία.
Ο κακός ύπνος συνδέεται με ανισορροπίες σε πολλές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης, της κορτιζόλης, της λεπτίνης, και της γκρελίνης.
- Ακολουθήστε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή.
Μελέτες διαπίστωσαν ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Αν και οι διαλυτές φυτικές ίνες τείνουν να έχουν τα ισχυρότερα αποτελέσματα στην όρεξη αυξάνοντας τις ορμόνες πληρότητας, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο.
Ως εκ τούτου, προσπαθήστε να τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθημερινά.