Oφέλη Μαγνησίου

Οφέλη του μαγνησίου για την υγεία

• Εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε όλο το σώμα σας. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας περιέχει αυτό το μέταλλο και το χρειάζεται για να λειτουργήσει.

Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται στους μύες, τους μαλακούς ιστούς και τα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του αίματος.

Ένας από τους κύριους ρόλους του είναι να δρα ως συμπαράγοντας - βοηθητικό μόριο - στις βιοχημικές αντιδράσεις που εκτελούνται συνεχώς από τα ένζυμα. Συμμετέχει σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων:

• Δημιουργία ενέργειας: μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
• Σχηματισμός πρωτεΐνης: δημιουργία νέων πρωτεϊνών από αμινοξέα.
• Συντήρηση γονιδίων: βοηθά στη δημιουργία και επιδιόρθωση DNA και RNA.
• Μυϊκές κινήσεις: βοηθά στη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση.
• Ρύθμιση του νευρικού συστήματος: ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα σε όλο τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα.

 

• Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης

Το μαγνήσιο βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου στο αίμα στους μυς σας και στην απόρριψη του γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της άσκησης και να προκαλέσει κόπωση.

Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε άτομα με ανεπάρκεια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Μια μελέτη συσχέτισε την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου με αυξημένη μυϊκή μάζα και δύναμη.

• Μπορεί να υποστηρίξει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μελέτες υποδεικνύουν ότι περίπου το 48% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, το οποίο μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερο μαγνήσιο έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, τα συμπληρώματα μαγνησίου συμβάλλουν στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, έναν βασικό παράγοντα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

• Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο να διατηρείτε την καρδιά σας υγιή και δυνατή.

• Διαθέτει αντιφλεγμονώδη οφέλη

Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στη γήρανση και τις χρόνιες ασθένειες.

Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μείωσαν τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), ενός δείκτη φλεγμονής, σε άτομα με χρόνια φλεγμονή.

• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας

Οι πονοκέφαλοι ημικρανίας μπορεί να είναι επώδυνοι. Ερευνητές πιστεύουν ότι τα άτομα με ημικρανία είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν ακόμη και να προλάβουν και να θεραπεύσουν τους πονοκεφάλους ημικρανίας.

Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της ημικρανίας.

• Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του PMS

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια από τις πιο συχνές παθήσεις. Συχνά προκαλεί συμπτώματα, όπως κατακράτηση νερού, κράμπες στην κοιλιά, κούραση και ευερεθιστότητα.

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι το μαγνήσιο συμβάλλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και άλλων καταστάσεων, όπως οι κράμπες της περιόδου.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα επίπεδα μαγνησίου διακυμαίνονται σε όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου σε άτομα με ανεπάρκεια.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 300 mg μαγνησίου καθημερινά βοήθησε στη μείωση του φουσκώματος, της κατάθλιψης και του άγχους σε φοιτητές με PMS σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

• Μπορεί να προάγει την υγεία των οστών

Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την προστασία από την απώλεια οστικής μάζας. Στην πραγματικότητα, το 50-60% του μαγνησίου του σώματός σας βρίσκεται στα οστά σας

Ορισμένες μελέτες συσχετίζουν χαμηλότερα επίπεδα αυτού του μετάλλου με υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, η οποία προκαλεί τα οστά να γίνονται εύθραυστα και αδύναμα.

• Τα συμπληρώματα μαγνησίου χρησιμοποιούνται συχνά ως φυσική θεραπεία για προβλήματα ύπνου όπως η αϋπνία.

Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο ρυθμίζει αρκετούς νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στον ύπνο, όπως το γάμμα αμινοβουτυρικό οξύ.

Μια ανασκόπηση ηλικιωμένων ενηλίκων με αϋπνία διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μείωσαν τον χρόνο που χρειάζονταν οι άνθρωποι για να αποκοιμηθούν κατά μέσο όρο 17 λεπτά

• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο βοηθά στη θεραπεία και την πρόληψη του άγχους.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του σώματός σας στο στρες, το οποίο μπορεί να ενισχύσει τα συμπτώματα του άγχους.

Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του ήπιου έως μέτριου άγχους

• Ασφαλές και ευρέως διαθέσιμο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές πτυχές της υγείας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400–420 mg για τους άνδρες και 310–320 mg για τις γυναίκες.

Μπορείτε να το πάρετε τόσο από τρόφιμα όσο και από συμπληρώματα.

Πηγές τροφίμων

Οι ακόλουθες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο:

• Σπόροι κολοκύθας
• Σπόροι Chia
• Σπανάκι, βρασμένο
• Αμύγδαλα
• Κάσιους
• Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα
• Φιστικοβούτυρο
• Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο
• Σολομός, μαγειρεμένος
• Αβοκάντο

Συμπληρώματα

Αν και τα συμπληρώματα είναι γενικά καλά ανεκτά, μπορεί να μην είναι ασφαλή για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την καρδιά, φάρμακα για την οστεοπόρωση, αναστολείς αντλίας πρωτονίων ή αντιβιοτικά.