Ακολουθήστε μας στο Instagram
.jpg)
Οι τροφές που είναι υψηλές σε κάλιο αποτελούν ουσιαστικό μέρος κάθε ισορροπημένης διατροφής. Αυτό το ορυκτό βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων των υγρών του σώματός σας, βοηθά στην μυϊκή λειτουργία και την απομάκρυνση των αποβλήτων, και βοηθά να κρατήσει το νευρικό σας σύστημα να λειτουργεί σωστά. Το κάλιο, επίσης, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση και μειώνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο. Μια ανεπάρκεια σε κάλιο μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αϋπνία, κατάθλιψη, μυϊκή αδυναμία, και πολλά καρδιαγγειακά ζητήματα. Αν και τα άτομα με προβλήματα στα νεφρά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφίμων με πάρα πολλή υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να προσλαμβάνουν περίπου 4.700 mg την ημέρα. Εδώ είναι 9 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο για να σας βοηθήσουν να φτάσετε τον αριθμό αυτό.
- Οι πατάτες!
Είτε είναι κόκκινες, άσπρες, ή γλυκές, οι πατάτες μπορεί να είναι μια σπουδαία πηγή καλίου. Περίπου 900 mg της θρεπτικής ουσίας μπορεί να βρεθεί σε μια μόνο μέτρια πατάτα. Αυτοί οι δημοφιλείς σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, σίδηρο και φυτικές ίνες (κυρίως στο δέρμα τους). Απέχετε από το τηγάνισμα των πατατών σας. Το να ψήνετε τις πατάτες είναι αναμφισβήτητα ένας από τους υγιέστερους τρόπους για να τις προετοιμάσετε, αλλά φροντίστε να αποφύγετε την προσθήκη λιπών όπως κρέμα γάλακτος και λιωμένο τυρί. Προσθέστε μια κουταλιά ή δύο από σπιτικό χούμους ή guacamole αντ 'αυτού.
- Οι λιαστές ντομάτες!
Οι φρέσκες ντομάτες περιέχουν κάλιο, αν και θα έχετε ακόμα περισσότερο από τις ντομάτες σε άλλες μορφές όπως πάστα ντομάτας, σάλτσα ντομάτας, ακόμη και λιαστές ντομάτες, οι οποίες περιέχουν περισσότερα από 1.800 mg καλίου ανά φλιτζάνι (ή περίπου το 40% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης). Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι λιαστές ντομάτες είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνη C και βοηθούν στην προώθηση τόσο του πεπτικού όσο και του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι πολύ γευστικές. Εκτός από σαλάτες και σάντουιτς, μπορεί να είναι ένα σπουδαίο κάλυμμα για πίτσα.
- Τα φασόλια!
Εάν σας αρέσουν τα φασόλια, βρείτε περισσότερους τρόπους για να τα προσθέσετε στο φαγητό σας, μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να πάρετε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας. Τα φασόλια είναι μια σπουδαία πηγή καλίου, με περισσότερα από 600 mg ανά φλιτζάνι. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή να τα πολτοποιήσετε με αλάτι και πιπέρι για να τα χρησιμοποιήσετε σαν γέμιση για burrito. Άλλα φασόλια με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο περιλαμβάνουν τα λευκά φασόλια, τα φασόλια lima και τα φασόλια με σόγια.
- Τα αποξηραμένα φρούτα: τα βερίκοκα, τα ροδάκινα και τα σύκα!
Για ένα σπουδαίο σνακ, πλούσιο σε κάλιο που μπορεί να ικανοποιήσει μια λαχτάρα για ζάχαρη, δοκιμάστε τα αποξηραμένα βερίκοκα. Τα βερίκοκα είναι στην πραγματικότητα πιο ευεργετικά για την υγεία σας, όταν τα τρώτε ξηρά ή αφυδατωμένα, τα οποία προκαλούν τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών να γίνουν πιο συγκεντρωμένα. Μόνο ένα φλιτζάνι μπορεί να σας δώσει περίπου το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου, ή περίπου 1.500 mg. Αν δεν σας αρέσουν τα αποξηραμένα βερίκοκα, δοκιμάστε τα αποξηραμένα ροδάκινα, τις σταφίδες ή τα ξερά σύκα, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο.
- Οι μπανάνες!
Αν έχετε ακούσει για τυχόν τροφές πλούσιες σε κάλιο, ίσως γνωρίζετε ότι οι μπανάνες αποτελούν μια καλή πηγή, που περιέχουν περισσότερο από 400 mg καλίου η κάθε μία. Οι μπανάνες είναι ένα υγιεινό σνακ υψηλό σε ενέργεια - πιο επωφελής για τους αθλητές από τα αθλητικά ποτά, σύμφωνα με τουλάχιστον μία μελέτη. Εκτός από την ενέργεια και το κάλιο, οι μπανάνες είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Β6 και C. Άλλα φρούτα με υψηλό κάλιο το πεπόνι, το ακτινίδιο, τα πορτοκάλια και οι φράουλες.
- Το αβοκάντο!
Αν το αβοκάντο δεν είναι ένα βασικό τρόφιμο στο σπίτι σας ακόμα, μάλλον θα πρέπει να αρχίσετε να το προσθέτετε στη λίστα σας. Αυτή η θρεπτική τροφή είναι πλούσια σε κάλιο - που περιέχει 975 mg σε ένα αβοκάντο - καθώς και βιταμίνες και υγιή λίπη για την καρδιά, συν είναι φυσικά ελεύθερο από νάτριο και χοληστερόλη. Ευτυχώς, το αβοκάντο είναι τόσο ευέλικτο ώστε να μπορείτε να το ενσωματώσετε σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας. Για το πρωινό, δοκιμάστε να το προσθέσετε στο smoothie σας..
- Τα ψάρια!
Τα περισσότερα ψάρια θα σας δώσουν τουλάχιστον 10 % της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας καλίου. Ορισμένα ψάρια, όπως ο άγριος σολομός, ο τόνος, το καλκάνι, είναι καλύτερες πηγές από κάποια άλλα. Ένα κομμάτι άγριο σολομό περιέχει περίπου 500 mg καλίου. Τα περισσότερα ψάρια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αγοράσει ποικιλίες που περιέχουν χαμηλό ή καθόλου υδράργυρο, και να αποφύγετε το τηγάνισμα. Εκτός από τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι επίσης πλούσια σε κάλιο.
- Το γάλα!
Αν και τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τις καλύτερες πηγές τροφίμων του καλίου, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν να προσθέσετε το ορυκτό αυτό στη διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα έχει περισσότερα από 300 mg καλίου, ενώ η ίδια ποσότητα άπαχου γάλακτος περιέχει σχεδόν 400 mg. Το γιαούρτι περιέχει μεταξύ 350 και 500 mg ανά φλιτζάνι, ανάλογα με την ποικιλία.
- Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά!
Μερικές από τις καλύτερες πηγές καλίου είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη όπως το σπανάκι, το οποίο όταν μαγειρεύεται έχει πάνω από 800 mg καλίου ανά φλιτζάνι. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι ένα θρεπτικό εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος, χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε μια πληθώρα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.