10 Τροφές Πλούσιες σε Ασβέστιο

1. Γιαούρτι

Το γιαούρτι, ιδιαίτερα το ελληνικό, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι μπορεί να προσφέρει περίπου το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ) ασβεστίου, ενώ περιέχει επίσης προβιοτικά, τα οποία προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Είναι μια εύκολη και γευστική επιλογή για να συμπεριληφθεί σε οποιοδήποτε γεύμα.

2. Τυρί

Τα περισσότερα είδη τυριού είναι εξαιρετικά πλούσια σε ασβέστιο. Για παράδειγμα, η παρμεζάνα περιέχει περίπου 330 mg ασβεστίου ανά 30 γραμμάρια, ενώ το φέτα και το τυρί τσένταρ προσφέρουν περίπου 200 mg. Η κατανάλωση τυριών με μέτρο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ενισχυθεί η πρόσληψη ασβεστίου.

3. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες, ειδικά όταν καταναλώνονται με τα κόκαλά τους, αποτελούν πλούσια πηγή ασβεστίου. Ένα κουτί σαρδέλες (85 γραμμάρια) μπορεί να παρέχει έως και το 35% της ΣΗΔ για ασβέστιο. Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία ωφελούν την καρδιαγγειακή υγεία.

4. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε ασβέστιο ξηροί καρποί. Μία χούφτα αμύγδαλα (περίπου 30 γραμμάρια) περιέχει 75 mg ασβεστίου. Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

5. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες λαχανικό που παρέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 250 mg ασβεστίου. Αν και το σπανάκι περιέχει επίσης οξαλικά, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ασβεστίου, παραμένει μια θρεπτική επιλογή για την ενίσχυση της πρόσληψης αυτού του μετάλλου.

6. Φασόλια

Τα φασόλια, ιδιαίτερα τα λευκά, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχει περίπου 160 mg ασβεστίου. Επιπλέον, τα φασόλια προσφέρουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών, καθιστώντας τα εξαιρετική επιλογή για μια υγιεινή διατροφή.

7. Τόφου

Το τόφου, ιδιαίτερα όταν παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο, μπορεί να είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει περίπου 250-400 mg ασβεστίου, ανάλογα με την παρασκευή του. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν φυτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή.

8. Σουσάμι και ταχίνι

Το σουσάμι και τα προϊόντα που παράγονται από αυτό, όπως το ταχίνι, είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Μία κουταλιά της σούπας ταχίνι περιέχει περίπου 60 mg ασβεστίου, ενώ το σουσάμι περιέχει ακόμα περισσότερο. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προστεθούν εύκολα σε σαλάτες, σάλτσες ή ως άλειμμα.

9. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα άλλο λαχανικό που προσφέρει ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει περίπου 60 mg ασβεστίου. Αν και η ποσότητα δεν είναι τόσο υψηλή όσο σε άλλα τρόφιμα, το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας το πολύ ωφέλιμο για την υγεία.

10. Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα

Πολλά φυτικά γάλατα, όπως το γάλα αμυγδάλου, σόγιας ή βρώμης, εμπλουτίζονται με ασβέστιο για να παρέχουν ισάξιες ποσότητες με το κανονικό γάλα. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα φυτικής προέλευσης μπορεί να περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου, καθιστώντας το εξαιρετική εναλλακτική για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.

Συμπέρασμα

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, καθώς και για τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πολλές άλλες τροφές, όπως οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο. Η ποικιλία στις πηγές ασβεστίου διασφαλίζει ότι μπορούμε να λαμβάνουμε αυτό το απαραίτητο μέταλλο ακόμη και αν ακολουθούμε ειδικές διατροφές.