Υγιεινή διατροφή κατά την εμμηνόπαυση

Κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα οστά σας θα αρχίσουν να χάνουν την πυκνότητα. Αυτό μπορεί να τα κάνει πιο αδύναμα με την πάροδο του χρόνου, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.

Ασβέστιο

Πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν

1) Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι (τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου), προϊόντα σόγιας με προστιθέμενο ασβέστιο

2) Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (αλλά όχι σπανάκι)

3) Καρύδια και σπόρους, συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, καρύδια Βραζιλίας και σουσάμι

Βιταμίνη D

Πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν

1) ηλιακό φως (μόνο την άνοιξη και το καλοκαίρι)

2) λιπαρά ψάρια (για παράδειγμα, σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες)

3) κρόκος αυγού και κόκκινο κρέας

4)συκώτι

5) προϊόντα με προσθήκη βιταμίνης D, όπως ενισχυμένα δημητριακά  πρωινού

Τα αμυλώδη τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της διατροφής μας.

Οι πατάτες, για παράδειγμα, αποτελούν πλούσια πηγή αμύλου και ινών. Προσπαθήστε να επιλέγετε ολικής αλέσεως αμυλούχες τροφές, όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως. Περιέχουν περισσότερες ίνες, και συνήθως περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από τις λευκές ποικιλίες.

Περιορίστε τα λίπη, τη ζάχαρη και το αλάτι

Η κατανάλωση λιπών στη διατροφή σας είναι απαραίτητη, αλλά η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένου λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Γι 'αυτό είναι σημαντικό το μεγαλύτερο μέρος του λίπους να προέρχεται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα .

Η υψηλή κατανάλωση αλατιού στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και φθοράς των δοντιών.