Ακολουθήστε μας στο Instagram
Γιατί η εμμηνόπαυση κάνει την απώλεια βάρους τοσο δύσκολη
Η εμμηνόπαυση ξεκινά επίσημα όταν ένα άτομο δεν έχει έμμηνο κύκλο για 12 μήνες. Εκείνη την περίοδο, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος.
Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι αρχίζουν να παίρνουν βάρος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η οποία μπορεί να ξεκινήσει μια δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση.
Διάφοροι παράγοντες παίζουν ρόλο στην αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, μεταξύ των οποίων:
Διακυμάνσεις ορμονών. Τόσο τα αυξημένα όσο και τα πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους.
Απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει λόγω ηλικίας, ορμονικών αλλαγών και μειωμένης φυσικής δραστηριότητας
Ανεπαρκής ύπνος. Πολλές γυναίκες έχουν πρόβλημα στον ύπνο κατά την εμμηνόπαυση. Ο κακός ύπνος συνδέεται με την αύξηση βάρους.
Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι γυναίκες γίνονται συχνά ανθεκτικές στην ινσουλίνη καθώς μεγαλώνουν, γεγονός που μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη
Επιπλέον, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Επομένως, οι στρατηγικές που προωθούν την απώλεια κοιλιακού λίπους είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε αυτό το στάδιο της ζωής.
Η σημασία του ελλείμματος θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, χρειάζεται έλλειμμα θερμίδων.
Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η ενεργειακή δαπάνη μιας γυναίκας σε κατάσταση ηρεμίας ή ο αριθμός των θερμίδων που καίει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μειώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα , η κατανάλωση τόσο λίγων θερμίδων μπορεί μερικές φορές να δυσκολέψει την απώλεια βάρους.
Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
Έτσι, ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και το μεταβολικό ρυθμό θα δυσκολέψουν τη διατήρηση του βάρους.
Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστού. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού και στη μείωση της ποσότητας μυϊκής μάζας που χάνετε με την ηλικία.
Σχέδια διατροφής που λειτουργούν κατά την εμμηνόπαυση
Ακολουθούν τέσσερις θρεπτικές δίαιτες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και είναι επίσης σε θέση να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Παρόλο που οι μετεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν συμπεριληφθεί σε αρκετές μελέτες χαμηλών υδατανθράκων, υπήρξαν μόνο μερικές μελέτες που εξετάζουν αποκλειστικά αυτόν τον πληθυσμό.
Μεσογειακή διατροφή
Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι πιο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Όπως και οι μελέτες δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι περισσότερες μελέτες μεσογειακής διατροφής αφορούσαν αποκλειστικά άνδρες και γυναίκες και όχι αποκλειστικά περιμμηνοπαυσιακές ή μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή
Οι χορτοφαγικές και χορτοφαγικές δίαιτες έχουν επίσης υποσχεθεί απώλεια βάρους. Παλαιότερες μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ανέφεραν σημαντική απώλεια βάρους και βελτιώσεις στην υγεία μεταξύ μιας ομάδας που είχε λάβει vegan διατροφή.
Μια έρευνα του 2018 διαπίστωσε ότι οι βίγκαν κατά την εμμηνόπαυση εμφάνισαν λιγότερο σοβαρά αγγειοκινητικά συμπτώματα (όπως εξάψεις) και σωματικά συμπτώματα από τα παμφάγα ζώα.
Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη χορτοφαγική προσέγγιση που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και αυγά έχει επίσης αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά σε ηλικιωμένες γυναίκες.
Οι καλύτεροι τύποι άσκησης για απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν.
Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να είναι πιο σημαντική από ποτέ κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να προωθήσει ένα υγιές βάρος και να προστατεύσει τους μυς και τα οστά σας.
Η προπόνηση με βάρη ή ζώνες μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη διατήρηση ή ακόμα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η άπαχη μυϊκή μάζα μειώνεται κανονικά με τις ορμονικές αλλαγές και την ηλικία.
Παρόλο που όλοι οι τύποι προπόνησης με αντίσταση είναι ευεργετικοί, η πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι οι περισσότερες επαναλήψεις είναι καλύτερες, ειδικά για τη μείωση του κοιλιακού λίπους. Η αερόβια άσκηση, ή καρδιο, είναι επίσης εξαιρετική για την εμμηνόπαυση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς κατά την απώλεια βάρους. Ένας συνδυασμός προπόνησης με αντίσταση και αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους.
Συμβουλές διατροφής που λειτουργούν στην εμμηνόπαυση
Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση ή σε οποιαδήποτε ηλικία.
Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να είστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μειώνει την απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους
Εντάξτε τα γαλακτοκομικά στη διατροφή σας. Η έρευνα δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα
Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως ο λιναρόσπορος, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο και το μπρόκολο μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη μείωση της όρεξης και στην προώθηση της απώλειας βάρους .
Πιείτε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει τις ενώσεις καφεΐνη και επιγαλλοκατεχίνη γαλλική (EGCG). Μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος.