Η διατροφή βοηθάει να διευκολύνετε την εμμηνόπαυση

Με μια ισορροπημένη διατροφή και μια τακτική άσκησης, μπορείτε να φροντίσετε τη μέση σας, την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, όλα τα οποία θα επηρεάσουν την καρδιακή υγεία μιας γυναίκας. Ο συνδυασμός άσκησης και αυτό που τρώτε θα είναι είτε ένα στέρεο υπόβαθρο για ισχυρά οστά είτε μια αδύναμη υποστήριξη που θα σας προκαλέσει πρόωρη ηλικία.

Πολλά συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση μπορούν να ελαχιστοποιηθούν ή να αντιμετωπιστούν με τον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της επιλογής μιας υγιούς ισορροπίας των σωστών τροφών, στις σωστές ποσότητες. Πολλά συμπτώματα είναι αποτέλεσμα των μειωμένων επιπέδων των γυναικείων ορμονών - οιστρογόνων και προγεστερόνης. Παρακάτω παρουσιάζονται τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματα με τη διατροφή.

• Η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων

Καλό είναι να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που περιέχουν φυτικά οιστρογόνα. Αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους μειώστε τις θερμίδες, ειδικά αν δεν είστε τόσο δραστήριοι όσο και στα νεότερα σας χρόνια.

• Η μείωση των επιπέδων προγεστερόνης

Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα και το κρυφό άλας σε τρόφιμα που επιδεινώνουν την κατακράτηση νερού. Η υπερβολική κατακράτηση νερού μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την αρτηριακή πίεση.

• Ανεπιθύμητες εμμηνορροϊκές περιόδους

Όταν οι περιόδους σας είναι βαρύτερες, αποφύγετε την αναιμία από έλλειψη σιδήρου φροντίζοντας να συμπεριλάβετε το άπαχο κόκκινο κρέας 3 φορές την εβδομάδα. Έχετε ένα λιπαρό ψάρι και ένα δείπνο με λευκά ψάρια κάθε εβδομάδα. Κοτόπουλο, αυγά και γαλοπούλα παρέχουν επίσης λίγο σίδηρο.

• Αύξηση βάρους.

Καθορίστε σαφείς κανόνες που θα σας βοηθήσουν (π.χ.: αλκοόλ μόνο τα Σαββατοκύριακα) και δραστηριότητα προγραμματισμένη στο ημερολόγιό σας κάθε εβδομάδα.

• Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικές ενώσεις που απαντώνται στα φυτικά τρόφιμα. Έχουν παρόμοια αλλά όχι ταυτόσημη δομή με τα οιστρογόνα. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτο-οιστρογόνα βοηθά στη μείωση των εξάψεων και των νυχτερινών ιδρωτών( φασόλια σόγιας και προϊόντα σόγιας ρεβίθια και άλλα όσπρια, καρύδια και καρύδια αλλά και δημητριακά ολικής αλέσεως). Λιγνάνες που απαντώνται κυρίως σε σπόρους και έλαια σπόρων (όπως λιναρόσπορο / λιναρόσπορο) και όσπρια

• Διαταραχές ύπνου ή αϋπνία.

Αποφύγετε τα μεγάλα βαριά γεύματα τη νύχτα. Οι λευκές πρωτεΐνες, όπως τα λευκά ψάρια και τα αυγά, είναι εύπεπτα εάν το βραδινό γεύμα καθυστερήσει Οι επάρκειες μαγνησίου και σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και αϋπνία.

• Αποφύγετε την καφεΐνη και κόψτε τα υγρά το βράδυ.

Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, την πρώτη ύλη που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να κατασκευάσει τόσο σεροτονίνη όσο και μελατονίνη. Αυτές οι ενώσεις μας βοηθούν να χαλαρώσουμε και να προετοιμαστούν για ύπνο. Ενώ η ποσότητα της τρυπτοφάνης σε ένα ποτήρι γάλα μπορεί να μην είναι αρκετή για να προκαλέσει πραγματική υπνηλία, ένα ποτήρι ζεστό γάλα θερμαίνει το σώμα και βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν.

• Επίπεδα ενέργειας και κόπωσης.

Καλό είναι να καταναλώνετε υδατάνθρακες πλούσιους σε βιταμίνες Β στο πρωινό, όπως κουάκερ με φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ή ολικής άλεσης τοστ, βούτυρο καρύδι και ψιλοκομμένη μπανάνα. Δοκιμάστε ένα σνακ που αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση, όπως οι φρουτοσαλάτες