Γιατί πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Διατροφικές οδηγίες για την περίοδο της εμμηνόπαυσης :

• Καταναλώστε φυτικές ίνες
• Χρειαζόμαστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να τονώσει τη σύνθεση μυών-πρωτεϊνών καθώς χάνεται μυϊκή μάζα. Άριστες φυτικές πρωτεϊνικές επιλογές, είναι: κινόα, φακές, μαύρα φασόλια, σπόροι κάνναβης, tofu και φυστικοβούτυρο. Μη φυτικές πρωτεϊνικές επιλογές είναι, τα αυγά, το κοτόπουλο, το στήθος γαλοπούλας και ο σολομός.
• Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται: Μια στις δύο γυναίκες δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου μετά την εμμηνόπαυση κυμαίνεται μεταξύ 700 και 1200mg. Απολαύστε πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα όπως γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα αμυγδάλου, ηλιόσπορους, πράσινα φασόλια, καρότα μωρών, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, αμύγδαλα και σουσάμι.
• Χρειάζεται βιταμίνη D για απορρόφηση του ασβεστίου. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2, του καρκίνου, καθώς και των αυτοάνοσων παθήσεων και της κατάθλιψης. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι μια επιλογή για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε την καθημερινή σας δόση, αλλά οι σολομοί, οι κονσέρβες τόνου, οι γαρίδες, οι κρόκοι αυγών, τα μανιτάρια, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα γάλατα, καθώς και τα δημητριακά και τα πλιγούρια βρώμης είναι εξαιρετικές πηγές.
• Η καρδιακή υγεία χρειάζεται προσοχή: η διαχείριση της χοληστερόλης, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και η αρτηριακή πίεση είναι υψίστης σημασίας κατά την εμμηνόπαυση. Τα Ωμέγα-3, μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και επίσης να προστατεύσουν την καρδιά βοηθώντας στην πρόληψη της εμφάνισης ανώμαλων καρδιακών ρυθμών. Το κάλιο μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. Εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 αποτελούν, το σκουμπρί, ο σολομός, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, ο τόνος, τα άσπρα ψάρια, οι σπόροι κάνναβης. Καλές πηγές καλίου είναι: το αβοκάντο, το σπανάκι, η γλυκοπατάτα, ο σολομός, το νερό καρύδας και οι μπανάνες.
• Μείωση μυϊκής μάζας. Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β12 (τυρί cottage, αυγά, σολομός, σαρδέλες) και φολικό οξύ (φασόλια, εσπεριδοειδή, φυλλώδη χόρτα, ψωμιά και ρύζι) παίζουν ρόλο στη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας και της δύναμης που μειώνεται κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση.
• Οι συναισθηματικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης απαιτούν τη βιταμίνη C, τις βιταμίνες Β και τα ωμέγα-3 για το νευρικό σύστημα. Οι σπόροι Chia είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3.
• Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στις ορμονικές διακυμάνσεις και η μικροβιοτική του εντέρου σας αλλάζει με την ηλικία με τη μείωση του αριθμού και της ποικιλίας των προστατευτικών μικροβίων. Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών.
• Καθώς οι ορμόνες κυμαίνονται, το ίδιο συμβαίνει και με την χημεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων σεροτονίνης - την καλή σας ορμόνη. Υγιείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας. Η τρυπτοφάνη είναι ο πρόδρομος της σεροτονίνης και μπορείτε να την βρείτε σε τρόφιμα όπως: αυγά, τυρί, τόφου, σολομός, γαλοπούλα, ξηροί καρποί και σπόροι.
• Οι μεταβολές της διάθεσης: βιταμίνες Β από τρόφιμα όπως ρεβίθια, στήθος κοτόπουλου, σολομός, τυρί Ελβετίας, μπορούν να παρέχουν ενέργεια και να ρυθμίζουν τις αλλαγές της διάθεσης, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
• Μάτια και δέρμα: Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου καταρράκτη και εκφυλισμού της ώχρας κηλίδας. Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ξηρού δέρματος. Τα αμύγδαλα, το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες και το φύτρο σιταριού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε.
• Η βιταμίνη Α και C είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συχνά εξαντλούνται κατά την εμμηνόπαυση. Το Guava έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, καθώς και ακτινίδια, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια, φράουλες και φρούτα. Η βιταμίνη Α μπορεί να βρεθεί σε καρότα, γλυκοπατάτες, λάχανα, σπανάκι και μαρουλιού.
• Σίδηρο: Δεν χρειάζεστε τόσο πολύ σίδηρο, διότι δεν έχετε πλέον εμμηνόρροια.
• Οστά και διάθεση: Το μαγνήσιο συμμετέχει στην ανάπτυξη των οστών και ρυθμίζει τη διάθεση και τη χαλάρωση των μυών. Το σπανάκι και η μαύρη σοκολάτα έχουν αρκετό μαγνήσιο.
• Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την κατασκευή ισχυρών οστών και την επούλωση τραυμάτων. Σπόροι κολοκύθας έχουν 6.6mg ψευδαργύρου σε ένα φλιτζάνι.