Διατροφή στην εμμηνόπαυση

Αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης: Καθώς οι ορμόνες παρουσιάζουν διακυμάνσεις, το ίδιο συμβαίνει και με την χημεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης μιας ισχυρής νευρικής χημικής ουσίας που ονομάζεται σεροτονίνη. Οι γυναίκες με μετεμμηνοπαυσιακές παθήσεις που πάσχουν από ήπια κατάθλιψη μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης από άλλες γυναίκες". Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι χαμηλά, μια γυναίκα είναι πιο πιθανό να επιζητεί γλυκά και να αισθάνεται νευρικότητα, ενώ μια αύξηση της σεροτονίνης σβήνει την επιθυμία για γλυκό και αποκαθιστά μια πιο ευχάριστη διάθεση. Ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (όπως μια φέτα με μαρμελάδα ή δύο φλιτζάνια ποπ κορν) μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται για την ενίσχυση των επιπέδων της σεροτονίνης και της διάθεσης.

Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου: Κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες αντιμετωπίζουν μερικά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου ενός κλιμακούμενου κινδύνου για οστεοπόρωση. Οι γυναίκες που καταναλώνουν άφθονο ασβέστιο καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους εισέρχονται στην εμμηνόπαυση με ισχυρά οστά και έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης. Ωστόσο μια στις δύο γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση καταναλώνει λιγότερο από το μισό του συνιστώμενου ποσοστού ασβεστίου, το οποίο κυμαίνεται από 1.200 mg έως 1.500 mg και απαιτείται για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας και της οστεοπόρωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, μπορείτε να επιβραδύνετε την απώλεια αυτή με την πρόσληψη ασβεστίου.  Παρόλο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συχνά μια επιλογή, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, οι σαρδέλες, ο σολομός, το σουσάμι και οι σπόροι τσια

Χρειάζεστε βιταμίνη D:Οι γυναίκες με εμμηνόπαυση πρέπει να εξασφαλίσουν ότι καταναλώνουν αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D ή λαμβάνουν συμπληρώματα για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Τροφές πλούσιες σε βιταμινή D είναι τα λιπαρά ψάρια και τα ενισχυμένα τρόφιμα. Εάν καταναλώνετε φυτικά γάλατα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, βεβαιωθείτε ότι γράφουν ρητά ότι είναι ενισχυμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D  και ότι δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό: Συστήνεται να καταναλώνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό ημερησίως για να αποφύγετε συμπτώματα ξηρότητας καθώς και φουσκώματα (που μπορεί να επιφέρουν οι ορμονικές αλλαγές). Εάν το σκέτο νερό δεν σας είναι ιδιαίτερα ελκυστικό, παραλείψτε τα αρωματισμένα νερά που αγοράζονται από το κατάστημα, τα οποία είναι σχεδόν πάντα υψηλά σε ζάχαρη και τεχνητά πρόσθετα. Αντ 'αυτού, δημιουργήστε το δικό σας με φρούτα και βότανα της αρεσκείας σας.

Προσθέστε στην διατροφή σας λιναρόσπορο: Οι λιναρόσποροι είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την πρόληψη τόσο της καρδιακής νόσου όσο και της δυσκοιλιότητας. Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης μερικές οιστρογονικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στις ορμονικές αλλαγές. Θα χρειαστεί όμως να αλέσετε τον λιναρόσπορο και στη συνέχεια, να τον αποθηκεύσετε στο ψυγείο για να μην επιφέρει αρνητικές επιδράσεις

Καταναλώστε αμύγδαλα: Καταναλώστε τα αμύγδαλα καθημερινά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Τα αμύγδαλα είναι μια σημαντική πηγή υγιή λιπαρών που βοηθούν στην αντιμετώπιση των χαμηλών οιστρογόνων. Είναι επίσης υψηλά σε μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και ριβοφλαβίνη, που είναι απαραίτητη για την αγγειακή λειτουργία.

Γεμίστε το πιάτο σας με τροφές για τον εγκέφαλο: Προστατέψτε το μυαλό σας για τα επόμενα χρόνια με τρόφιμα που τροφοδοτούν την εγκεφαλική δύναμη! Τέτοια τρόφιμα αποτελούν τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε DHA και EPA (τα ωμέγα-3), τα οποία βοηθάνε στη βελτίωση της μνήμης και ενδεχομένως στη μείωση του κινδύνου άνοιας. Δύο ενώσεις σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) δείχνουν επίσης ότι υπόσχονται να προστατεύσουν τόσο την όραση όσο και τη μνήμη καθώς μεγαλώνουμε. Τέλος, τα μύρτιλλα (και τα άλλα μούρα) έχουν ονομαστεί "μούρα του εγκεφάλου" λόγω των στοιχείων που τα συνδέουν με τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Το ιώδιο είναι επίσης πολύ σημαντικό: Το ιώδιο που είναι συνδεδεμένο με πρωτεΐνη είναι απαραίτητο για την λειτουργία των ωοθηκών και του θυρεοειδούς. Λόγω της ποσότητας χλωρίου, βρωμίου και φθορίου στην καθημερινότητά μας, οι οργανισμοί μας αγωνίζονται να αποκτήσουν αρκετό ιώδιο για να έχουν υγιή λειτουργία οργάνων. Αυτό μπορεί συχνά να είναι ένας παράγοντας που οδηγεί σε εξαιρετικά χαμηλή παραγωγή ορμονών. Το ιώδιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο. Καλές πηγές αποτελούν ο μπακαλιάρος, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, ο τόνος, τα μύρτιλλα και τα φασολάκια.

Καταναλώστε ωμά καρότα: Τα ακατέργαστα καρότα είναι καλές πηγές βιταμίνης Α, βιταμίνης C και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που εξαντλούνται κατά την εμμηνόπαυση. Να προσέχετε ωστόσο ότι πρέπει να είναι βιολογικά, καθώς πολλά από τα φυτοφάρμακα που χρησιμοποιούνται στην εμπορική γεωργία είναι επιβλαβή και μπορούν ακόμη και να χειροτερέψουν τα συμπτώματα.

Δοκιμάστε δημητριακά χωρίς γλουτένη: Τροφές όπως η κινόα, το καστανό ρύζι, το φαγόπυρο και ο αμάραντος είναι οι καλύτερες επιλογές καθώς είναι όλα χωρίς γλουτένη, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και εύπεπτες. Είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες του συμπλέγματος Β για αυξημένη ενέργεια και έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην μείωση των ημικρανιών.

Ψάξτε για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:  Συστήνεται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, κάτι το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μάχη με τις αλλαγές της διάθεσης που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό είναι χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο μπακαλιάρος είναι επίσης καλές επιλογές. Τα ωμέγα-3 είναι επίσης πολύ χρήσιμα για την παροχή ενέργειας και υγιεινών λιπών για την εμμηνόπαυση και συμβάλλουν στη μείωση της LDL (κακή χοληστερόλη) και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Συνιστάται  γυναίκες που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου μετά την εμμηνόπαυση να συζητήσουν για τη λήψη ενός ιχθυελαίου ή συμπληρώματος ωμέγα-3 με τους γιατρούς τους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη EPA (ένα από τα ωμέγα-3 λίπη που βρέθηκαν στο ιχθυέλαιο) μείωσε τη συχνότητα των εξάμψεων στις γυναίκες της εμμηνόπαυσης. Μαζί με τον σολομό, αυτά είναι τα καλύτερα ωμέγα-3 superfoods.