Ακολουθήστε μας στο Instagram
Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα μειώνονται, ο κίνδυνος ανάπτυξης ορισμένων συνθηκών αυξάνεται. Αυτό περιλαμβάνει:
- οστεοπόρωση
- καρδιακή ασθένεια
- ουρική ακράτεια
Παρακάτω είναι πέντε βιταμίνες που συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων των χαμηλών οιστρογόνων.
1. Βιταμίνη Α:
Η βιταμίνη Α είναι το όνομα μιας ομάδας ενώσεων που ονομάζονται ρητινοειδή. Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α, επίσης γνωστή ως ρετινόλη, αποθηκεύεται στο ήπαρ. Μεγάλες ποσότητές της μπορεί να είναι τοξικές. Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α λαμβάνεται από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων βιταμίνης Α. Επίσης, λαμβάνεται όταν καταναλώνεται φρούτα και λαχανικά πλούσια σε β-καροτένιο. Το σώμα μετατρέπει την βήτα-καροτίνη σε βιταμίνη Α, ανάλογα με τις ανάγκες.
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για υγιή οστά, ωστόσο, η λήψη βιταμίνης Α κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι αμφιλεγόμενη.
Η βιταμίνη Α που λαμβάνεται από β-καροτένιο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών μετά την εμμηνόπαυση. Μπορείτε να λάβετε τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης Α από βήτα καροτίνη καταναλώνοντας πορτοκάλια και κίτρινα φρούτα και λαχανικά. Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Α, περιοριστείτε στην ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη των 5.000 IU. Πρέπει να βρείτε ένα συμπλήρωμα που να περιέχει τουλάχιστον 20 % βιταμίνη Α από βήτα-καροτίνη.
2. Βιταμίνη Β-12:
Η βιταμίνη Β-12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Είναι απαραίτητη για:
- την υγεία των οστών
- την παραγωγή DNA
- την νευρολογική λειτουργία
- την δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων
Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας χάνει μέρος της ικανότητάς του να απορροφά τη βιταμίνη Β-12 και ο κίνδυνος ανεπάρκειας της βιταμίνης Β-12 αυξάνεται. Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β-12 είναι ασαφή και μπορεί να περιλαμβάνουν:
- κούραση
- αδυναμία
- δυσκοιλιότητα
- απώλεια της όρεξης
- μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
- προβλήματα ισορροπίας
- κατάθλιψη
- σύγχυση
- άνοια
Στα τελευταία στάδια της, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να προκαλέσει αναιμία. Η συνιστώμενη διατροφική κατανάλωση βιταμίνης Β-12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως για γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω. Μπορείτε να βοηθήσετε στην ικανοποίηση αυτής της απαίτησης κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, λαμβάνοντας συμπλήρωμα βιταμίνης Β-12 και τρώγοντας εμπλουτισμένα τρόφιμα.
3. Βιταμίνη Β-6:
Η βιταμίνη Β-6 (πυριδοξίνη) βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που είναι υπεύθυνη για τη μετάδοση εγκεφαλικών σημάτων. Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, μειώνονται τα επίπεδα σεροτονίνης. Τα κυμαινόμενα επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να συνεισφέρουν στην αλλαγή της διάθεσης και στην κατάθλιψη που είναι συχνή στην εμμηνόπαυση.
Η συνιστώμενη διατροφική κατανάλωση της βιταμίνης B-6 είναι 100 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως για τα θηλυκά ηλικίας 19 ετών και άνω. Η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης Β-6 κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των συμπτωμάτων που προκαλούνται από τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης. Αυτές περιλαμβάνουν απώλεια ενέργειας και κατάθλιψη.
4. Βιταμίνη D:
Το σώμα σας δημιουργεί τη βιταμίνη D μετά την έκθεση στο ηλιακό φως. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πρόκληση καταγμάτων στα οστά, οστικού πόνου και οστεομαλακίας (μαλάκωμα των οστών). Οι ηλικιωμένες γυναίκες, ειδικά εκείνες που είναι εξοικειωμένες με το σπίτι ή δεν εκτίθενται σε ηλιακό φως, διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν 15 mcg (600 IU) βιταμίνης D ημερησίως. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να πάρουν 20 mcg (800 IU) ημερισίως. Αν και είναι δυνατό να το κάνετε αυτό με μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη D, ίσως είναι καλύτερο να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι λαμβάνετε το κατάλληλο ποσό κάθε μέρα.
Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D:
- λιπαρά ψάρια
- λιπαρά οξέα ψαριού
- ήπαρ βοείου κρέατος
- τυρί
- κρόκοι αυγών
- εμπλουτισμένα τρόφιμα
5. Βιταμίνη E:
Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση κυττάρων που καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Το στρες μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα και να αυξήσει τον κίνδυνο για:
- κατάθλιψη
- καρδιακή ασθένεια
- αύξηση βάρους
Αυτές είναι συνθήκες που εμφανίζονται συχνά στην εμμηνόπαυση.
Η βιταμίνη Ε βοηθάει στην καταπόνηση του στρες, μειώνει το οξειδωτικό στρες και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης. Για να αυξήσετε τη βιταμίνη Ε κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Ε και προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε στη διατροφή σας. Στόχος είναι τουλάχιστον 15 mg ημερησίως.
Μερικά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Ε είναι:
- τα αμύγδαλα
- τα φουντούκια
- το αβοκάντο
- το μπρόκολο
- το κολοκύθι
- ηλιόσποροι
- το σπανάκι
- το φύτρο σιταριού
- τα οστρακόδερμα
Κίνδυνοι και προειδοποιήσεις:
Υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα. Τα άτομα με ηπατική νόσο ή που πίνουν πολύ αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α μπορεί να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση. Μην καταναλώσετε βιταμίνη Α εάν έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση ή λαμβάνετε φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Χρησιμοποιήστε βιταμίνη Α με προσοχή εάν:
- λαμβάνεται από το στόμα αντισυλληπτικά
- λαμβάνεται αντιβιοτικά τετρακυκλίνης
- λαμβάνεται αντικαρκινικούς παράγοντες
- έχετε κακή απορρόφηση λίπους
- λαμβάνετε αραιωτικά αίματος ή φάρμακα που επηρεάζουν την αιμορραγία ή την πήξη
Η βιταμίνη Ε πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή σε άτομα με:
- Τη νόσο του Alzheimer και άλλες μορφές γνωστικής παρακμής
- βλάβη των ματιών
- νεφρικά προβλήματα
- καρδιακά προβλήματα
- δερματικές παθήσεις
Η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β-6 και η βιταμίνη Β-12 μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση. Χρησιμοποιήστε τα με προσοχή εάν έχετε διαβήτη, χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χαμηλή αρτηριακή πίεση ή εάν παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση.
Η βιταμίνη Β-6 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας. Χρησιμοποιήστε τη με προσοχή εάν έχετε διαταραχή αιμορραγίας ή παίρνετε αραιωτικά αίματος.
Χρησιμοποιήστε βιταμίνη Β-12 με προσοχή αν έχετε:
- καρδιακά προβλήματα
- υψηλή πίεση του αίματος
- καρκίνο ή ιστορικό καρκίνου
- προβλήματα δέρματος
- γαστρεντερικά προβλήματα
- χαμηλό κάλιο
- αρθρίτιδα
Πολλά κοινά φάρμακα χωρίς συνταγή και συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τις βιταμίνες. Εάν παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις πριν πάρετε βιταμίνες.
Εκ κατακλείδι:
Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Για παράδειγμα, η παραμονή σε σωματική δραστηριότητα, η διαχείριση του άγχους και η λήψη αρκετού ύπνου μπορούν να είναι επωφελείς. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε θρεπτικά συστατικά όπως:
- φρούτα
- λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- υγιή λίπη
- θαλασσινά
- ξηροί καρποί
- σπόροι
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις ανησυχίες που έχετε για την εμμηνόπαυση. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε εάν η λήψη βιταμινών για την εμμηνόπαυση μπορεί να σας ωφελήσει.