Ακολουθήστε μας στο Instagram
- Γιατί η χοληστερόλη αυξάνεται στην εμμηνόπαυση;
Γενικά τα οιστρογόνα θεωρείται ότι έχουν καρδιοπροστατευτική δράση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι ευεργετικά για την καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι νεότερες γυναίκες έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακές προσβολές και να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις αργότερα στη ζωή τους από τους άνδρες.
Καθώς τα οιστρογόνα αρχίζουν να μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν αυτή την "προστασία". Η πτώση των οιστρογόνων από την εμμηνόπαυση οδηγεί σε αύξηση της LDL χοληστερόλης, μείωση της HDL χοληστερόλης και αύξηση των τριγλυκεριδίων. Όσο περισσότερο το σώμα σας υπόκειται σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τόσο μεγαλύτερη ζημιά μπορεί να προκαλέσει στις αρτηρίες σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Τα υψηλά τριγλυκερίδια και η χαμηλή HDL χοληστερόλη είναι επίσης μερικά από τα χαρακτηριστικά της κακής μεταβολικής υγείας, η οποία επίσης αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τακτικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να αναλαμβάνετε δράση μόλις αρχίσουν να ανεβαίνουν οι τιμές της.
- Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη
Αν και δεν μπορείτε να σταματήσετε τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης στο σώμα σας, η υψηλή χοληστερόλη είναι αντιμετωπίσιμη. Ο τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει έντονα τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση μπορούν να παίξουν ρόλο στη βελτίωση της χοληστερόλης με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου. Ακολουθούν αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη μείωση της χοληστερόλης, τη βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας και τη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και διαβήτη.
1.Υιοθετήστε έναν μεσογειακό τρόπο διατροφής
Μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Αυτή η ισορροπία θρεπτικών συστατικών επιτυγχάνεται με την Μεσογειακή Διατροφή, η οποία είναι γνωστό ότι προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Πολλές από τις διατροφικές συμβουλές που ακολουθούν ευθυγραμμίζονται με τη μεσογειακή διατροφή.
2.Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες προσκολλώνται στη χοληστερόλη στο λεπτό έντερο και τη συνοδεύουν έξω από το σώμα σας πριν απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας, όπου συσσωρεύεται ως πλάκα στις αρτηρίες σας. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά σταδιακά αυξήστε την πρόσληψη ενώ πίνετε πολύ νερό, ώστε να είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα σμέουρα, ένα μεσαίου μεγέθους μήλο με φλούδα, το μπρόκολο και το καστανό ρύζι.
3.Μειώστε τα κορεσμένα λίπη
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα κρέατα, το βούτυρο, το τυρί και το παγωτό. Τα κορεσμένα λίπη βλάπτουν την ικανότητα του ήπατος να επεξεργάζεται τη χοληστερόλη, η οποία συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματός σας και φράζει τις αρτηρίες σας. Αντίθετα, τρώτε περισσότερα ψάρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
4.Επιλέξτε υγιή λίπη
Τα μονοακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το αβοκάντο, μειώνουν την "κακή" χοληστερόλη LDL και τα ωμέγα 3 λιπαρά είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα επίπεδα της "καλής" χοληστερόλης HDL. Ενώ τα υγιή λίπη είναι βασικά για την υγεία της καρδιάς και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα, προσέξτε το μέγεθος της μερίδας γιατί είναι υψηλά σε θερμίδες.
5.Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Αυτοί περιλαμβάνουν ζαχαρούχα ποτά, αρτοσκευάσματα, καραμέλες, χυμούς, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και αλκοόλ. Όταν αφομοιωθούν, αυτά τα τρόφιμα διασπώνται γρήγορα σε σάκχαρα, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και HDL.
6.Κινηθείτε
Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Το κλειδί είναι να την πραγματοποιείτε αρκετές ημέρες της εβδομάδας και να διαρκεί τουλάχιστον 150 λεπτά (π.χ. 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα ή περίπου 21 λεπτά καθημερινά). Δεν χρειάζεται να πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Ωστόσο, μια ώρα δραστηριότητας την ημέρα ή δραστηριότητες υψηλότερης έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ, μπορεί να αποφέρουν καλύτερα αποτελέσματα.