10 Τροφές που Βοηθούν στην Υποστήριξη της Υγείας Κατά την Εμμηνόπαυση

1. Σόγια και Προϊόντα Σόγιας

Η σόγια και τα παράγωγά της, όπως το τόφου και η γάλα σόγιας, περιέχουν φυτοοιστρογόνα, ουσίες που μοιάζουν με τα ανθρώπινα οιστρογόνα. Τα φυτοοιστρογόνα βοηθούν στη μείωση των εξάψεων και των νυχτερινών ιδρώτων, κοινών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση σόγιας μπορεί να προσφέρει ισορροπία στις ορμονικές μεταβολές της εμμηνόπαυσης.

Πηγές : Τόφου, γάλα σόγιας, tempeh, edamame.

2. Λιπαρά Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης, που είναι συχνό φαινόμενο στην εμμηνόπαυση.

Πηγές : Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγκα.

3. Ξηροί Καρποί και Σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ωφέλιμα λιπαρά, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων και να προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία στο δέρμα, ενώ το μαγνήσιο υποστηρίζει τη μείωση του στρες και βοηθά στη ρύθμιση της ποιότητας του ύπνου.

Πηγές : Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, chia, κολοκυθόσπορος.

4. Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί, είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Καθώς οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, η κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να υποστηρίξει την οστική υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος.

Πηγές : Γιαούρτι, γάλα, τυρί, κεφίρ.

5. Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν στη μείωση του στρες και στη σταθεροποίηση της διάθεσης. Επίσης, υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, που μπορεί να επηρεαστεί από τις ορμονικές διακυμάνσεις.

Πηγές : Σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, kale.

6. Φρούτα Πλούσια σε Αντιοξειδωτικά

Τα φρούτα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα, τα κεράσια και το ρόδι, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και προστατεύουν το δέρμα από την πρόωρη γήρανση. Τα αντιοξειδωτικά επίσης μειώνουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να επιδείξει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Πηγές : Μύρτιλα, φράουλες, κεράσια, ρόδι, βατόμουρα.

7. Ολικής Άλεσης Δημητριακά

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη και το κριθάρι, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την πέψη και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Οι ίνες βοηθούν στη διατήρηση της σταθερής ενέργειας και βελτιώνουν τη διάθεση, ενώ μειώνουν την πιθανότητα απότομων αυξομειώσεων στα επίπεδα σακχάρου.

Πηγές : Βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι.

8. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της ενυδάτωσης του δέρματος και στην ενίσχυση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Περιέχει επίσης κάλιο και βιταμίνη Β6, που βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών και μπορούν να μειώσουν τις εξάψεις και τη δυσφορία.

Πηγές : Αβοκάντο (ως σαλάτα ή πολτός σε ψωμί ολικής αλέσεως).

9. Φασόλια και Όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια, όπως οι φακές, είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν τη ρύθμιση της χοληστερόλης και του σακχάρου. Επιπλέον, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, που μπορούν να συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση.

Πηγές : Φακές, φασόλια, ρεβίθια, αράκας.

10. Σπόροι Λιναρίου

Οι σπόροι λιναρίου περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτοοιστρογόνων (λιγνάνες) και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι λιγνά μπορούν να εξισορροπήσουν τα οιστρογόνα και να ανακουφίσουν από συμπτώματα, όπως οι εξηγήσεις και οι διακυμάνσεις της διάθεσης. Τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Πηγές : Προσθήκη αλεσμένων σπόρων λιναρίου σε γιαούρτι, smoothies ή σαλάτες.

Συμβουλές για την Εμμηνόπαυση και τη Διατροφή

Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και στην υποστήριξη της υγείας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να διατηρείται μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, καθώς και να περιορίζονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η ζάχαρη. Μια τέτοια προσέγγιση ενισχύει την ορμονική ισορροπία