Ακολουθήστε μας στο Instagram
Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα;
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα ψάρια και το ελαιόλαδο. Η παρακολούθηση της δίαιτας αυτής οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και ιντερλευκίνη-6 στο αίμα.
Η μεσογειακή δίαιτα συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, από τη μείωση του βάρους μέχρι τον περιορισμό του κινδύνου καρδιάς και εγκεφαλικού.
Περιορίστε τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονώδη και τρώτε περισσότερα τρόφιμα που θεραπεύουν την φλεγμονή:
- Ελαιόλαδο
- Οσπρια
- Ξηροί καρποί
- Μη επεξεργασμένα δημητριακά
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Λιπαρά ψάρια
- Περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ
- Περιορισμένη πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος
Ποιοι είναι οι στόχοι μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας;
- Επιδιώξτε το μισό έως τα δύο τρίτα του πιάτου σας να είναι μη αμυλούχα λαχανικά.
Αυτά τα λαχανικά περιλαμβάνουν χόρτα όλων των ειδών, μανιτάρια, καλοκαιρινά κολοκυθάκια και κουνουπίδι. Τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες που εξισορροπούν το έντερο και ισχυρά αντιοξειδωτικά.
- Περιορίστε την επεξεργασμένη ζάχαρη:
Αυτό περιλαμβάνει χυμούς φρούτων και φυσικά γλυκαντικά, όπως το μέλι. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA), η σκλήρυνση κατά πλάκας (MS), η ψωρίαση και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD).
- Τρώτε ψάρια.
Τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά είδη όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο γαύρος, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ή πάρτε συμπληρώματα ωμέγα-3. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα.
- Περιορίστε το λευκό αλεύρι και περιορίστε άλλα τρόφιμα με βάση το αλεύρι.
Αντίθετα, εστιάστε σε ολόκληρους, ανέπαφους κόκκους όπως η κινόα, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι σιτάρι. Ακόμη και 100% αλεύρι ολικής αλέσεως θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα επιδεινώνει τη φλεγμονή, ειδικά για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη. Επομένως, χρησιμοποιήστε τα με μέτρο.
- Επιλέξτε λίπη προσεκτικά.
Μερικά από τα πιο άφθονα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μας περιέχουν τα ίδια λιπαρά οξέα με τα θραύσματα των κυτταρικών τοιχωμάτων πολλών βακτηρίων. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά όπως το βούτυρο. Επίσης, παραλείψτε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά, όπως το κάρδαμο και το καλαμπόκι. Αντ 'αυτού, προτιμήστε ελαιόλαδο, αβοκάντο ή καρυδέλαιο.
Τι τρόφιμα να τρώτε
- Σπανάκι
- Μπρόκολο
- καρότα
- Πιπεριές
- Κολοκύθι
- Μούρα
- καστανό ρύζι
Οφέλη Αντιφλεγμονώδους Διατροφής
Ένα υγιές σώμα είναι φτιαγμένο για να χειρίζεται την περιστασιακή επίθεση φλεγμονής.
Η τακτική κατανάλωση φλεγμονωδών τροφών, όπως η ζάχαρη και τα κορεσμένα λίπη, συνδέεται με σοβαρές ασθένειες.
Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια συνολική «σούπερ» δίαιτα αντί να επικεντρώνεστε σε μεμονωμένες υπερτροφές.
Άλλα οφέλη της μείωσης της φλεγμονής περιλαμβάνουν:
- Μείωση του κίνδυνου καρκίνου: Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η δίαιτα με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, ειδικά του καρκίνου του στομάχου και του πνεύμονα στους άνδρες.
- Μείωση του κίνδυνου καρδιακών παθήσεων. Η έρευνα έχει βρει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε ομάδες υψηλού κινδύνου σε σύγκριση με μια δίαιτα με μειωμένα λιπαρά.
- Διαχείριση ενός υγιούς σωματικού βάρους: Η αντιφλεγμονώδης δράση δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα χάσετε βάρος, ειδικά εάν το βάρος σας είναι σε ένα υγιές εύρος. Ωστόσο, μια δίαιτα με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που περιέχει λαχανικά και είναι χαμηλή σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει με τους στόχους απώλειας βάρους.