Ποιες τροφές και βιταμίνες μπορούν να ενισχύσουν ή να εμποδίσουν την απορρόφηση του μαγνησίου;

Οι τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Αδιάλυτες ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο και σπόροι
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα, όπως αλεύρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο, φλούδες σπόρων και ξηρών καρπών
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, όπως σπανάκι, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, τσάι, καφές και κακάο. Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή οξαλικό οξύ έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε απορροφήσιμες μορφές μαγνησίου. Επίσης ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να μειώσουν την αρνητική επίδραση που έχει το οξαλικό οξύ στο μαγνήσιο το οποίο μπορεί να απορροφηθεί. Το μαγείρεμα μειώνει τα επίπεδα οξαλικού οξέως. Το μαγειρεμένο σπανάκι βρέθηκε να βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση μαγνησίου από το ωμό σπανάκι. Αν και το μαγείρεμα μειώνει επίσης τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες τείνουν επίσης να είναι άφθονες σε τρόφιμα που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Επομένως, οι ακόλουθες διαδικασίες μαγειρέματος μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση μαγνησίου:

• Μούλιασμα των δημητριακών και των φασολιών πριν το μαγείρεμα
• Μαγείρεμα φαγητού με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ, όπως σπανάκι και φυλλώδη λαχανικά, αντί να τρώγονται ωμά

Επιπλέον, γενικά προκύπτει ότι τα τρόφιμα με διουρητικές ιδιότητες, όπως ο καφές, το τσάι και το αλκοόλ, τείνουν να μειώνουν το διαθέσιμο μαγνήσιο στην κυκλοφορία του αίματος, λόγω της δράσης αυτών των τροφών να αυξάνουν την απέκκριση υγρών από τα νεφρά.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα μέταλλα είναι γενικά γνωστό ότι έχουν ανταγωνιστική επίδραση όταν πρόκειται για απορρόφηση. Έτσι, η υψηλή πρόσληψη οποιουδήποτε από τα ακόλουθα μέταλλα θα μπορούσε δυνητικά να μειώσει τη βιοδιαθεσιμότητα μαγνησίου:

• Ασβέστιο
• Φώσφορος
• Σίδηρος
• Χαλκός
• Μαγγάνιο