Πέντε υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (φολικό οξύ).

• Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια περιέχει 131 mcg φυλλικού οξέος ή περίπου το 33% της ημερήσιας αξίας. Τα όσπρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, καθώς και σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος.

• Σπαράγγια

Τα σπαράγγια περιέχουν μια συμπυκνωμένη ποσότητα πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Μια μερίδα μισού φλιτζάνι (90 γραμμάρια) μαγειρεμένα σπαράγγια περιέχει περίπου 134 mcg φυλλικού οξέος, ή το 34% της ημερήσιας αξίας. Τα σπαράγγια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες.

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών για την καρδιά φυτικών ινών, εξουδετερώνοντας έως και το 6% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες σε μία μόνο μερίδα.

• Αυγά

Η προσθήκη αυγών στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Ένα αυγό περιέχει 22 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 6% της ημερήσιας αξίας.

Τα αυγά είναι επίσης φορτωμένα με πρωτεΐνη, σελήνιο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12.

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών διαταραχών όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ωμό σπανάκι παρέχει 58,2 mcg, ή 15% της ημερήσιας αξίας. Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Κ και Α. Έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

• Παντζάρια

Εκτός από το ότι δίνει μια έκρηξη χρώματος στα κύρια πιάτα και στα επιδόρπια, τα παντζάρια είναι πλούσια σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Περιέχουν μεγάλο μέρος του μαγγανίου, του καλίου και της βιταμίνης C που χρειάζεστε όλη την ημέρα.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, με ένα μόνο φλιτζάνι (136 γραμμάρια) ωμά παντζάρια που περιέχουν 148 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 37% της ημερήσιας αξίας.

Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε μικροθρεπτικά συστατικά, τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, ένα είδος φυτικής ένωσης που έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.