Η βιταμίνη B12 μας είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των κυττάρων

Η βιταμίνη Β12 (ή αλλιώς κοβαλαμίνη) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β. Είναι η μόνη βιταμίνη του συμπλέγματος η οποία μπορεί να αποθηκεύεται στο σώμα (οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες απομακρύνονται από τα ούρα και δεν αποθηκεύονται από τον οργανισμό μας. Αντιθέτως, η Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι για αυτό και είναι δύσκολο να παρατηρηθεί ανεπάρκεια της και αν υπάρχει έλλειψη της, αυτή κάνει πολύ καιρό να εμφανιστεί).

Δράση

Η βιταμίνη Β12 έχει ζωτικής σημασίας ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Όπως όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών: σε συνεργασία με τη βιταμίνη C και το φολικό οξύ. Η βιταμίνη Β12 βοηθά τον οργανισμό μας να μεταβολίζει, να διασπά, να χρησιμοποιεί και να συνθέτει νέες πρωτεΐνες.

Παράλληλα, συμμετέχει στο μεταβολισμό του κάθε κυττάρου του σώματος μας, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA αλλά και για την σύνθεση των απαραίτητων λιπαρών οξέων και την παραγωγή ενέργειας. Η βιταμίνη B12 μας είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των κυττάρων. Μετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών του πυρήνα των κυττάρων. Σχηματίζει και αναζωογονεί τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Διατηρεί υγιές το νευρικό σύστημα. Αυξάνει την ενεργητικότητα και μειώνει την ευερεθιστότητα. Βελτιώνει την αυτοσυγκέντρωση, τη μνήμη και την ισορροπία.

Επίσης, διατηρεί το περίβλημα που περιβάλλει και προστατεύει τις νευρικές ίνες και εντείνει την κανονική τους ανάπτυξη. Παίζει ρόλο στην κυτταρική δραστηριότητα στα οστά και στον μεταβολισμό. Η βιταμίνη B 12 χρειάζεται για να απελευθερώσει το φολικό, ώστε να βοηθήσει στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Τι προκαλεί η έλλειψή της

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία, κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα, απώλεια της όρεξης και απώλεια βάρους.

Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συμπτώματα νευρολογικών διαταραχών, όπως μούδιασμα και τσούξιμο στα χέρια και τα πόδια.

Πρόσθετα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν τη δυσκολία διατήρησης της ισορροπίας, την κατάθλιψη, τη σύγχυση, την άνοια, την κακή μνήμη. Μιας και είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, η ανεπάρκεια της μπορεί να προκαλέσει παρόμοια συμπτώματα νευρολογικών διαταραχών όπως αυτά της άνοιας.

Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναπτυξιακές δυσκολίες, κινητικές διαταραχές και αναιμία.

Αν η ανεπάρκεια της δεν αντιμετωπιστεί, τότε το άτομο μπορεί να οδηγηθεί σε μόνιμη βλάβη των νεύρων.

Τέλος η έλλειψη βιταμίνης B12 οδηγεί αναπόφευκτα σε κακοήθη αναιμία (τύπος μεγαλοβλαστικής αναιμίας). Αυτή χαρακτηρίζεται από πτώση στον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ αυτά που παράγονται δεν έχουν κανονικό σχήμα και είναι γενικά πολύ μεγάλα. 

Δυστυχώς υπάρχει μια παγίδα σχετικά με την έλλειψη της βιταμίνης Β12: τα συμπτώματα της κακοήθους αναιμίας μπορούν να αποκρυφτούν πλήρως αν η λήψη φυλλικού οξέος είναι ακατάλληλη. Αυτό μπορεί να επιτρέψει στην έλλειψη βιταμίνης Β12 να εξελιχθεί χωρίς αυτό να γίνει αντιληπτό και να αποκαλυφθεί στο τέλος ως μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη.

Μπορεί η βιταμίνη Β12 να είναι η τελευταία βιταμίνη του συμπλέγματος Β αλλά σίγουρα αυτό δεν την κάνει λιγότερη σημαντική!

Απαιτήσεις  

Ανώτερο ασφαλές επίπεδο για ημερήσιο συμπλήρωμα = 500μg 

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (Recommended Daily Allowance, RDA) = 1μg

Επιπλέον, τα επίπεδα των πεπτικών οξέων μειώνονται με την ηλικία. Υπολογίζεται ότι ποσοστό έως 30% των ατόμων ηλικίας άνω των 50 ετών δεν διαθέτουν αρκετά πεπτικά οξέα ώστε να απορροφούν τη Β12 από τα τρόφιμα. Γι’ αυτό και συχνά συνιστάται στα άτομα αυτά να παίρνουν συμπλήρωμα ή να επιλέγουν εμπλουτισμένα με τη Β12 τρόφιμα.

Αλληλεπιδράσεις και αντενδείξεις

Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τη βιταμίνη B12.

Πηγές στα τρόφιμα

Η βιταμίνη Β12 δεν βρίσκεται καθόλου στα φρούτα και στα λαχανικά, για αυτό και οι χορτοφάγοι μπορούν να εμφανίσουν ανεπάρκεια της. Βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης αλλά και σε εμπλουτισμένα δημητριακά. Καλές πηγές της είναι το κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα οστρακοειδή.

Επίσης είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και καταστρέφεται με το βρασμό.

Τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης B12 στα 100γρ. περιέχουν: 

Γάλα                                             87,0mg

Συκώτιχοιρινό                           65,0mg

Συκώτιαρνίσιο                           35,0mg

Νεφράμόσχου                           33,4mg

Συκωτάκια Κοτόπουλου          23,00mg

Μύδια                                           20,00mg

Με λίγα λόγια:

Αντοχή: Για να συντηρήσετε τρόφιμα πλούσια σε Β12, καλό είναι να τα τοποθετείτε στο ψυγείο, μέσα σε δοχεία που κλείνουν καλά. Οξυγόνο, φώς και θερμοκρασία την καταστρέφουν.

Σημαντικό: Οι άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας πολύ δύσκολα προσλαμβάνουν βιταμίνη Β12, μια και δεν μπορούν ν' αφομοιώσουν εύκολα όλες τις τροφές. Είναι πολύ σημαντικό να διατρέφονται με προιόντα πλούσια σε βιταμίνες.

Συμβουλή: Για να πάρουν την απαραίτητη ποσότητα της βιταμίνης Β12 οι χορτοφάγοι, καλό είναι να πίνουν πολύ γάλα και να τρώνε προιόντα σόγιας

Πηγές : Γάλα, συκώτι, αυγά, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρια

Που βοηθά : Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων

Ανεπάρκεια: τι προκαλεί : Διαταραχές στο νευρικό σύστημα, κακοήθης αναιμία

Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις :Τοξική σε μεγάλες δόσεις