10 Υγιεινά τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυλλικό οξύ (φολικό οξύ)

Το φυλλικό οξύ, επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Συγκεκριμένα, υποστηρίζει την υγιή διαίρεση των κυττάρων και προάγει τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου.

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, καθώς και στη μορφή φολικού οξέος σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Συνιστάται στους υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 mcg φολικού οξέος ημερησίως για την πρόληψη ανεπάρκειας.

Εδώ είναι 150 υγιεινά τρόφιμα που είναι υψηλά σε φολικό ή φολικό οξύ.

1. Όσπρια 

Τα όσπρια όπως φασόλια μπιζέλια και φακές.

Αν και η ακριβής ποσότητα φολικού στα όσπρια μπορεί να ποικίλει, είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) μαγειρεμένων κόκκινων φασολιών περιέχει 131 mcg φολικού οξέος ή περίπου 33% του RDI.

Εν τω μεταξύ, ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 358 mcg φολικού οξέος, το οποίο είναι το 90% των RDI.

Τα όσπρια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, ινών και αντιοξειδωτικών, καθώς και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος.

2. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια περιέχουν μια συμπυκνωμένη ποσότητα πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος.

Στην πραγματικότητα, η μερίδα των μισών φλιτζανιών (90-γραμμάρια) των μαγειρεμένων σπαραγγιών περιέχει περίπου 134 mcg φολικού οξέος ή 34% της RDI.

Το σπαράγγι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριακές ιδιότητες.

3. Αυγά

Η προσθήκη αυγών στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη διαφόρων βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος.

Μόνο ένα μεγάλο αυγό περιέχει 23,5 mcg φολικού οξέος, ή περίπου 6% του RDI.

Συμπεριλαμβάνοντας ακόμη και λίγες μερίδες αυγών στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος και να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Τα αυγά εχουν επίσης πρωτεΐνη, σελήνιο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12.

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι και η ρόκα είναι χαμηλά σε θερμίδες και εξακολουθούν να εκρήγνυνται με πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος.

Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ακατέργαστο σπανάκι παρέχει 58,2 mcg, ή 15% των RDI.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυροειδών λαχανικών, όπως τα φυλλώδη χόρτα, μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή, μικρότερο κίνδυνο καρκίνου και αυξημένη απώλεια βάρους.

5. Εσπεριδοειδή

Εκτός από γεμάτη γεύση, τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και το λάιμ είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ.

Μόνο ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει 55 mcg φολικού οξέος ή περίπου το 14% του RDI.

Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, ένα ουσιαστικό μικροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να ενισχύσει την ανοσία και να βοηθήσει στην πρόληψη των ασθενειών.

6. Λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το θρεπτικό λαχανικό ανήκει στην σταυροειδή οικογένεια λαχανικών και είναι στενά συνδεδεμένο με άλλα χόρτα όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το λάχανο. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι γεμάτα με πολλές βιταμίνες και μέταλλα και ιδιαίτερα υψηλό σε φυλλικό οξύ.

Ένα μισό κύπελλο (78 γραμμαρίων) σερβιρίσματος ψημένων λαχανικών Βρυξελλών μπορεί να παράσχει 47 mcg φολικού οξέος, ή 12% της RDI.

Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή καμφερόλης, ενός αντιοξειδωτικού που συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

7. Μπρόκολα

Είναι γνωστό για το πλήθος των ιδιοτήτων που προωθούν την υγεία, προσθέτοντας το μπρόκολο στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει μια σειρά βασικών βιταμινών και μετάλλων.

Όταν πρόκειται για το φυλλικό οξύ, ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ακατέργαστου μπρόκολου περιέχει περίπου 57 mcg φολικού οξέος ή περίπου το 14% των RDI.

Το μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει ακόμη περισσότερο φυλλικό οξύ, με κάθε μισό κύπελλο (78 γραμμάρια) να παρέχει 84 mcg ή 21% της RDI.

Το μπρόκολο είναι επίσης υψηλό σε μαγγάνιο και βιταμίνες C, K και Α.

Περιέχει επίσης μια ευρεία ποικιλία ωφέλιμων φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της σουλφοραφάνης, η οποία έχει μελετηθεί εκτεταμένα για τις ισχυρές αντικαρκινικές της ιδιότητες.

8. Ξηροί καρποί και σπόροι

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να εξετάσετε την αύξηση της πρόσληψης των καρπών και των σπόρων. Εκτός από το ότι περιέχουν μια καλή δόση πρωτεΐνης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολλές από τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που χρειάζεται το σώμα σας.

Η ενσωμάτωση περισσότερων καρπών με κέλυφος και σπόρων στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις καθημερινές ανάγκες σας σε φυλλικό οξύ.

9. Παπάγια

Η παπάγια είναι ένα πυκνό θρεπτικό τροπικό φρούτο από το νότιο Μεξικό και την Κεντρική Αμερική. Εκτός από τη γευστική και γεμάτη γεύση, η παπάγια είναι γεμάτη με φυλλικό οξύ.

Ένα φλιτζάνι (140 γραμμάρια) ακατέργαστης παπάγιας περιέχει 53 mcg φολικού οξέος, το οποίο αντιστοιχεί στο 13% περίπου των RDI.

Επιπλέον, η παπάγια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή.

10. Μπανάνες 

Πλούσια σε μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, οι μπανάνες είναι μια θρεπτική δύναμη.

Είναι ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε φυλλικό οξύ και μπορούν εύκολα να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες όταν συνδυάζονται με μερικές άλλες τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ.

Μία μέση μπανάνα μπορεί να παράσχει 23,6 mcg φολικού οξέος ή 6% των RDI. Οι μπανάνες είναι επίσης υψηλές σε άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, της βιταμίνης Β6 και του μαγγανίου.