10 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που είναι εξαιρετικά υγιεινές

Εδώ είναι 10 υγιεινές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

1. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι όπως υγιεινό καθώς είναι νόστιμο.

Είναι πολύ πλούσιο σε μαγνήσιο, με 64 mg σε μια μερίδα 28 γραμμάρια αυτό είναι το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης .

Η μαύρη σοκολάτα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο και περιέχει πρεβιοτικές ίνες που τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου .

Επιπλέον, είναι γεμάτο με ευεργετικά αντιοξειδωτικά . Αυτά είναι θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι επιβλαβή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας και να οδηγήσουν σε ασθένειες.

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα απίστευτα θρεπτικό φρούτοκαι μια νόστιμη πηγή μαγνησίου. Ένα μέτριο αβοκάντο παρέχει 58 mg μαγνησίου, που είναι το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

3. Ξηροί καρποί

Τα είδη ξηρών καρπών που έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα , τα κάσιους και τα καρύδια Βραζιλίας.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 28 γραμμαρίων κάσιους περιέχει 82 mg μαγνησίου ή το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη .

Τα καρύδια Βραζιλίας είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε σελήνιο. Στην πραγματικότητα, μόνο δύο ξηροί καρποί Βραζιλίας παρέχουν περισσότερο από το 100% της RDI για αυτό το θρεπτικό συστατικό.

4. Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια φυτών με θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνουν φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια.

Είναι πολύ πλούσια σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει εντυπωσιακά 120 mg μαγνησίου, που είναι το 30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και σίδηρο και μια κύρια πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους.

5. Τόφου

Το τόφου είναι βασική τροφή στις χορτοφαγικές δίαιτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Φτιαγμένο με συμπίεση γάλακτος σόγιας σε μαλακό λευκό τυρόπηγμα, είναι επίσης γνωστό ως τυρόπηγμα φασολιών.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων έχει 53 mg μαγνησίου, που είναι το 13% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

6. Σπόροι

Οι σπόροι είναι απίστευτα υγιεινοί.

Πολλοί συμπεριλαμβανομένων των σπόρων λιναριού, κολοκύθας και chia περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή, με 150 mg σε μερίδα 28 γραμμαρίων .

Αυτό ανέρχεται σε ένα επιβλητικό 37% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Επιπλέον, οι σπόροι είναι πλούσιοι σε σίδηρο, μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

7. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά περιλαμβάνουν σιτάρι, βρώμη και κριθάρι, καθώς και το φαγόπυρο και η κινόα.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Μια μερίδα 28 γραμμαρίων ξηρού φαγόπυρου περιέχει 65 mg μαγνησίου, που είναι το 16% της της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, σελήνιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

8. Μερικά λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά ψάρια , είναι απίστευτα θρεπτικά.

Πολλά είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ιππόγλωσσα.

Μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) σολομού περιέχει 53 mg μαγνησίου, που είναι το 13% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης .

Παρέχει επίσης εντυπωσιακά 39 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Επιπλέον, το ψάρι είναι πλούσιο σε κάλιο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

9. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Είναι περισσότερο γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων .

Αλλά είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο μια μεγάλη μπανάνα περιέχει 37 mg, ή 9% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ..

Επιπλέον, οι μπανάνες παρέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

Οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες από τα περισσότερα άλλα φρούτα, επομένως μπορεί να μην είναι κατάλληλες για άτομα με διαβήτη.

10. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα είναι εξαιρετικά υγιεινά και πολλά είναι φορτωμένα με μαγνήσιο.

Τα χόρτα με σημαντικές ποσότητες μαγνησίου περιλαμβάνουν το κατσαρό λάχανο , το σπανάκι

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 157 mg μαγνησίου, ή το 39% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ..

Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, μαγγάνιο και βιταμίνες A, C και K.