10 Τροφές Πλούσιες σε Φολικό Οξύ

Ακολουθούν 10 τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ, οι οποίες μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε την απαραίτητη πρόσληψη αυτής της βιταμίνης.

1. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια από τις καλύτερες πηγές φολικού οξέος και ένα από τα πιο θρεπτικά φυλλώδη λαχανικά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ συμβάλλει στη γενική υγεία του οργανισμού.

• Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ: 194 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου σπανακιού (περίπου το 49% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης - ΣΗΠ).

2. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα ακόμη πράσινο λαχανικό που προσφέρει σημαντική ποσότητα φολικού οξέος. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος.

• Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ: 168 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου μπρόκολου (περίπου το 42% της ΣΗΠ).

3. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και λίγες θερμίδες. Επίσης, περιέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν τη λειτουργία του ήπατος.

• Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ: 134 μικρογραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι (περίπου το 34% της ΣΗΠ).

4. Όσπρια (Φακές)

Τα όσπρια, και ιδιαίτερα οι φακές, αποτελούν μία από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές φολικού οξέος. Εκτός από το φολικό οξύ, οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας τις εξαιρετική επιλογή για μια υγιεινή διατροφή.

• Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ: 358 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών (περίπου το 90% της ΣΗΠ).

5. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος. Εκτός από την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες, ενισχύει την υγεία της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονών.

• Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ: 82 μικρογραμμάρια ανά μισό αβοκάντο (περίπου το 21% της ΣΗΠ).

6. Παντζάρια

Τα παντζάρια είναι γνωστά για τη χαρακτηριστική τους χρωστική και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Παράλληλα, αποτελούν μια καλή πηγή φολικού οξέος, βοηθώντας στη βελτίωση της υγείας του αίματος και την αποτοξίνωση του σώματος.

• Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ: 148 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων παντζαριών (περίπου το 37% της ΣΗΠ).

7. Αυγά

Τα αυγά είναι θρεπτικά και πλούσια σε πολλές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα αυγά είναι καλή επιλογή για όσους χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη B9.

• Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ: 22 μικρογραμμάρια ανά μεγάλο αυγό (περίπου το 6% της ΣΗΠ).

8. Φυλλώδη λαχανικά (Μαρούλι)

Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων το φολικό οξύ. Μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά μπορεί να προσφέρει σημαντική ποσότητα αυτής της βιταμίνης.

• Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ: 64 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι (περίπου το 16% της ΣΗΠ).

9. Εσπεριδοειδή (Πορτοκάλια)

Τα εσπεριδοειδή, και ειδικά τα πορτοκάλια, είναι πλούσια σε φολικό οξύ. Εκτός από τη βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό, τα πορτοκάλια προσφέρουν και σημαντικές ποσότητες φολικού οξέος για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων.

• Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ: 55 μικρογραμμάρια ανά μέτριο πορτοκάλι (περίπου το 14% της ΣΗΠ).

10. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια φρούτο που προσφέρει φολικό οξύ μαζί με άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το κάλιο. Είναι μια βολική και θρεπτική επιλογή για σνακ ή για να συνοδεύσετε το πρωινό σας.

• Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ: 24 μικρογραμμάρια ανά μέτρια μπανάνα (περίπου το 6% της ΣΗΠ).

Συμπέρασμα

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού και την πρόληψη ανεπάρκειας βιταμίνης B9. Οι παραπάνω 10 τροφές είναι εξαιρετικές επιλογές για να εξασφαλίσετε την απαραίτητη πρόσληψη φολικού οξέος, είτε μέσα από σαλάτες, κυρίως γεύματα ή σνακ.